5 consejos para correr con calor

Correr con calor puede resultar difícil e incluso peligroso. Por este motivo te vamos a ofrecer una serie de consejos prácticos para hacer la experiencia mucho más llevadera.
5 consejos para correr con calor
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 16 enero, 2022

Realizar ejercicio físico bajo situaciones de altas temperaturas puede volverse un suplicio a no ser que la planificación dietética sea óptima. Por este motivo, te vamos a dar una serie de consejos para correr con calor, tratando de mantener así el buen rendimiento deportivo y evitando sustos que puedan condicionar tu estado de salud.

Antes de nada ten en cuenta que el organismo cuenta con una gran capacidad de aclimatarse a las diferentes condiciones atmosféricas. Ahora bien, esto suele llevar un tiempo y no se produce en un abrir y cerrar de ojos. En efecto, dicha adaptación al contexto puede resultar un factor determinante en aquellos atletas que viajan para competir. Sucede que muchas veces no llegan al lugar de la prueba con los suficientes días como para que el cuerpo se acostumbre, como ocurre con las competencias en altura o en climas extremos.

Consejos para correr con calor

A continuación, vamos a comentarte los principales consejos que debes tener en cuenta para correr con calor. No obstante, si tienes más dudas siempre puedes consultar con un especialista en nutrición. Un experto en preparación física también te ayudará a planificar los entrenos para que se acerquen lo máximo posible a las condiciones de la competición.

Para cuidar la pisada al correr, es preciso tomar ciertos recaudos.

Aumenta el consumo de agua

Cuando las temperaturas aumentan la tasa de sudoración se incrementa. Por este motivo, es clave que introduzcas una mayor cantidad de agua mineral en la dieta con el objetivo de prevenir la deshidratación. La pérdida de líquidos en el organismo resulta la manera más rápida de que el rendimiento se vea reducido. Además, es un riesgo grande para la salud según un estudio publicado en Journal of Exercise Rehabilitation.

Evita las horas centrales del día

Si hace mucho calor lo mejor será salir a correr a primera o a última hora del día. En dichos momentos la temperatura es más suave y se evitará que el sol queme la piel. Además, puede resultar una buena estrategia utilizar cremas de protección solar. Está claro que la radiación incrementa la síntesis de vitamina D, tal y como afirma una investigación publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, pero en exceso nunca será positiva.

Busca rutas de sombra

Siempre que puedas trata de correr por zonas en las que existan tramos de sombra. Evita el asfalto, ya que concentra aún más el calor y la sensación térmica empeorará. En la medida de lo posible será positivo hacer ejercicio cerca del mar para aprovechar la brisa o en zonas de bosque, puesto que los árboles ofrecen una protección efectiva al calor.

Lleva ropa adecuada

Optimizar la vestimenta será también determinante a la hora de conseguir que las sensaciones al correr con calor sean buenas. Por una parte, se deben evitar las prendas que puedan llegar a generar rozaduras. Esto afecta también al calzado, ya que siempre debes elegir calcetines y zapatillas cómodas.

Asimismo, se deberá evitar la ropa de algodón. Esta genera mayor cantidad de calor y no es transpirable, por lo que la sudoración se incrementará. Además, dicho tejido es capaz de retener una buena cantidad de líquido, lo que hace que aumente considerablemente su peso. Siempre es mejor optar por camisetas técnicas y pantalones que permitan el flujo de aire.

No te olvides de los electrolitos

Por medio del sudor no solo se pierde agua, sino que también se reduce la concentración de sales minerales del organismo. Es necesario que lleves siempre algo de líquido, sobre todo si la carrera se alarga. Una buena estrategia es preparar una bebida con electrolitos disueltos. De este modo, se previenen problemas como la hiponatremia y se reduce el riesgo de sufrir calambres musculares.

Deportista consumiendo sales minerales

Pon en marcha los consejos para salir a correr con calor

Como has visto, salir a correr con calor puede afectar negativamente a la salud y al rendimiento si no se toman una serie de medidas de precaución. Sobre todo has de prestar especial atención a la hidratación, pues resulta determinante para asegurar la buena función del organismo. Ten en cuenta que la aclimatación será también clave.

Por último, si hablamos de situaciones competitivas, no olvides que lo mejor será llegar un par de días antes del inicio de la prueba al lugar donde se desarrollará el evento. Así podrás realizar una adaptación previa adecuada a las condiciones del lugar, lo que marcará la diferencia, especialmente si las temperaturas son elevadas.

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