5 consejos para respirar correctamente al correr

Sin importar tu experiencia o el tipo de competencia en running, respirar correctamente al correr es fundamental para aumentar tu resistencia.
5 consejos para respirar correctamente al correr
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 09 marzo, 2022

Respirar correctamente al correr puede ser complejo para quienes recién comienzan con la práctica del running. Lo cierto es que para hacer ejercicio es vital realizar respiraciones completas que nos aporten el oxígeno que necesitamos, reduciendo el cansancio y aumentando la resistencia.

Hay varias cuestiones para respirar correctamente al correr que deberíamos tener en cuenta. Ya sea que estemos comenzando o seamos experimentados, como así también durante un entrenamiento o en una competencia.

Cómo respirar correctamente al correr

Respirar no es “únicamente” que entre y salga aire de los pulmones. Necesitamos el oxígeno para vivir y si bien todo el mundo debería aprender a respirar correctamente, cuando practicamos ejercicio esto se transforma en una necesidad vital.

Puede que en algún momento de la rutina o de la competencia sientas que “te has quedado sin aire” y pese a que tu diafragma sube y baja no puedes recuperarte. Quizás esto se deba a que no estás respirando correctamente. Si haces running, presta atención a estos consejos:

1.Respira por nariz o por boca

Muchos corredores se preguntan qué es mejor, si respirar por la nariz o por la boca… y la respuesta correcta es, ¡que no existe una única manera de hacerlo! Todo dependerá de lo que te sea más cómodo y de algunas cuestiones más específicas.

Si tienes que realizar un esfuerzo y utilizas un ritmo rápido, es más eficiente respirar por la boca, porque podrás inhalar más aire en menos tiempo. Si por el contrario el esfuerzo es bajo, puedes respirar por la nariz. Y en lo posible, trata de intercalar entre los diferentes tipos de respiración.

Recuerda que durante la inhalación a través de la boca, los sistemas de acondicionamiento del aire -calefacción y humidificación- quedarán inhibidos, situación que no ocurre cuando respiramos por la nariz.

Aprender a respirar.

2.Respira diferente según la época del año

Aunque pueda parecer extraño, no es lo mismo respirar en verano que en invierno cuando estamos corriendo al aire libre. Cuando las temperaturas son bajas, y queremos respirar por la boca, la garganta se seca rápidamente y el aire ingresa bastante frío. En cambio cuando respiramos por la nariz, esta calienta un poco el aire y no llega tan frío a los pulmones.

3. Respira hasta el estómago

Cuando pensamos en respirar, sabemos que es una acción que permite llenar de aire los pulmones. Por ello, la mayoría de las veces cumplimos con lo que se conoce como “respiración de pecho” que es más superficial e ineficiente de lo que se cree.

Por el contrario, la respiración diafragmática o de estómago es más profunda y completa. Para llevarla a cabo tienes que inflar el estómago al inhalar aire y desinflar durante la fase de exhalación. En efecto, lo que se mueve es el vientre y no los pectorales. Puedes colocar una mano en el estómago para verificar que lo estás haciendo bien.

4.Ajusta la velocidad de respiración

El ritmo de respiración adecuado dependerá de la velocidad de carrera que estás llevando a cabo. Las reglas para esto se conocen como 3:3, 2:2 y 1:1. La de 3:3 es para entrenamiento o competencia con intensidad baja, también para los que recién están empezando. Se basa en inhalar el tiempo que te lleva dar tres pasos y exhalar lo que necesitas para dar otros tres pasos.

En el método 2:2 es para intensidad media, dos pasos al inhalar y dos pasos al exhalar. Por último, el 1:1 es para carreras de alta intensidad, donde se recomienda inspirar en un paso y exhalar en un paso.

En promedio, un corredor da unos 180 pasos por minutos. Por lo tanto, las respiraciones pueden ser como máximo 30 cuando el ritmo es suave o 90 cuando es rápido.

5.Respira diferente en el entrenamiento y la carrera

Es verdad que el entrenamiento está pensado para estar bien preparados para competir. Sin embargo, no es necesario que corras tan veloz ni que respires tantas veces. La mejor frecuencia para un entrenamiento es la de 2:2, pero algunos runners también usan otros métodos conocidos como 1:2, compuestos por un paso para inhalar y dos para exhalar. Algunos también apelan a la técnica 2:1, opuesta al ejemplo anterior.

A modo de conclusión, es muy importante que hagas una respiración por la boca o por la nariz según tu comodidad y la época del año. Intenta practicar cada vez más la respiración diafragmática en vez de la pulmonar y presta atención al ritmo de entrenamiento para escoger entre 3:3, 2:2, 1;1, 1:2 o 2:1.

Esto sin dudas hará que puedas aprovechar al máximo tu capacidad pulmonar, disminuyendo la fatiga y estimulando la resistencia sin importar la intensidad de la actividad realizada.

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