4 diferencias de entrenamiento entre la mujer y el hombre al correr

Al diseñar el entrenamiento para correr, se deben tener en cuenta una serie de aspectos que llegan a ser determinados por el sexo y las capacidades de cada persona. Conoce qué conviene más para hombres y mujeres.
4 diferencias de entrenamiento entre la mujer y el hombre al correr
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 17 noviembre, 2021.

Última actualización: 17 noviembre, 2021

Cuando se trata de correr, pueden evidenciarse diferencias marcadas entre el hombre y la mujer, especialmente respecto al entrenamiento. Este debe enfocarse de acuerdo a las capacidades físicas, fisiológicas y psicológicas de cada persona.

Las características físicas y fisiológicas son las más importantes en el mundo del running. Por lo tanto, son las encargadas de marcar la pauta del entrenamiento. No es un secreto que entre hombres y mujeres existan diferencias pronunciadas de manera generalizada. Es necesario profundizar en ellas antes de enfocarse en el entrenamiento.

Diferencias físicas y fisiológicas entre la mujer y el hombre

Con el fin de establecer y planificar una rutina de entrenamiento apta para correr, lo primero es distinguir las principales diferencias entre la mujer y el hombre. Estas se dan en los aspectos físicos y fisiológicos.

Diferencias físicas

A nivel físico, en los hombres las estructuras óseas y musculares suelen ser mucho más grandes que las de las mujeres, razón por la cual son mucho más potentes. Además, la generalidad señala que la espalda es más ancha y la pelvis, más estrecha. Esto favorece la posición de las piernas, que están más verticales con respecto al suelo.

Por su parte, las mujeres presentan espaldas estrechas y caderas más anchas. Esto provoca que las piernas formen una ‘X’ entre sí y sean más propensas a lesionarse, especialmente en la zona de la rodilla.

En cuanto a las articulaciones, las mujeres cuentan con mayor ventaja respecto a los hombres. En el sexo femenino sobresale la capacidad de movilizar las articulaciones con mayor facilidad, específicamente la de la cadera y las piernas.

Diferencias fisiológicas

Las diferencias fisiológicas presentan aspectos significativos, tanto para la mujer como para el hombre. Usualmente los hombres cuentan con volumen de oxígeno mayor —VO2 máximo— gracias al tamaño de su corazón, con relación al de la mujer.

Al correr, hay marcadas diferencias entre el hombre y la mujer.

Sin embargo, la mujer requiere consumir menos cantidad de oxígeno al realizar ejercicio, debido a que debe movilizar estructuras más pequeñas —músculos y huesos— que el hombre.

En términos hormonales, los hombres producen mayor cantidad de testosterona, hormona encarga de reconstruir hueso y músculo. Por lo tanto, tienen la capacidad de recuperarse a nivel muscular con mayor rapidez que la mujer.

Los cuerpos de las mujeres producen mayor cantidad de estrógenos. Esta hormona favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo, lo que ayuda a la mujer en pruebas de resistencia como el running.

Diferencias en el entrenamiento para correr entre mujer y hombre

Las diferencias físicas y fisiológicas, marcadas como las más importantes a la hora de correr o preparar un entrenamiento, son el punto de partida para cada deportista. Con base en ellas, te enseñaremos a nivel general de qué manera puedes planificar y ejecutar una rutina.

Entrenamiento de fuerza

A la hora de correr, es necesario incluir ejercicios de fuerza en el entrenamiento, tanto para la mujer como para el hombre. Sin embargo, las mujeres deben hacer mayor énfasis en el trabajo con cargas externas. De esa manera, podrán estimular los músculos y mejorar capacidades como la fuerza y la potencia.

Con respecto a lo anterior, se aconseja implementar sesiones de entrenamiento en las que se levante el 60 % del peso aproximadamente. Además, de esta manera también se contribuye al desarrollo del sistema cardiorrespiratorio, lo que favorece el consumo de VO2 máximo.

Trabajo de resistencia

En el running, especialmente en las carreras de fondo, se recomienda trabajar la resistencia constantemente. Los hombres deben hacer especial énfasis en el estímulo de esta capacidad, ya que es uno de sus puntos débiles.

Te aconsejamos implementar recorridos largos a intensidades medias y sostenidas. Por supuesto, recuerda que debes comenzar poco a poco, sin forzar al organismo a realizar esfuerzos exagerados.

Además, te aconsejamos realizar entrenamientos en diversas superficies. Las cuestas y los terrenos irregulares no solo ayudan en la resistencia, sino también en el estímulo de otras capacidades como la fuerza.

Estímulo de flexibilidad

La flexibilidad es una capacidad que se pierde con el paso del tiempo en todas las personas. En el hombre, esta capacidad es menos marcada que en la mujer, y por lo tanto, el entrenamiento al correr debe enfocarse en mejorarla.

Mujer entrenando sentadilla para hacer running.

Como indican los expertos, se debe estimular los grandes grupos musculares al menos 2 veces durante la semana. Además, trata de que los estiramientos sean la fase principal del entrenamiento para conseguir mejores resultados.

Tener en cuenta el ciclo menstrual

El entrenamiento para correr debe implementarse de acuerdo a las capacidades físicas. Sin embargo, respecto a la mujer, es necesario tener en cuenta el ciclo menstrual, ya que este influye en el rendimiento deportivo, como explica un artículo publicado en Revista Archivo Médico de Camagüey.

Si eres mujer, procura establecer las sesiones de entrenamiento de acuerdo a tu ciclo y adáptalas como mejor se sienta el cuerpo.

Al correr, hombre y mujer son diferentes

Las diferencias al entrenar son marcadas de forma general entre hombres y mujeres. A pesar de ello, cada persona es un «universo diferente», y este aspecto no puede pasarse por alto. Sin importar qué sexo seas, debes tener en cuenta tus capacidades físicas y fisiológicas antes de entrenar para correr.

Por ejemplo, puedes ser un hombre y no necesariamente contar con mayor masa muscular que las mujeres en general. Este tipo de excepciones existen debido a la genética, y son la razón por la cual el entrenamiento debe ser planificado de manera individual.

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