La dieta ideal para trail running que debes conocer

Es importante plantear correctamente la dieta cuando se realizan deportes exigentes como el trail running para asegurar un correcto rendimiento y evitar la fatiga.
La dieta ideal para trail running que debes conocer
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 23 julio, 2022

Es importante optimizar la dieta para el trail running. Esta disciplina deportiva requiere de un alto aporte de carbohidratos para satisfacer las necesidades energéticas. También será determinante asegurar que no existen déficits de micronutrientes que condicionen el rendimiento, así como un buen estado de hidratación.

De todos modos, sigue siendo fundamental plantear una pauta equilibrada y variada para conseguir que el organismo funcione de manera adecuada. Estas son las bases de casi cualquier plan dietético. Si la alimentación fuese demasiado restrictiva podrían bajar los niveles de ciertos minerales o vitaminas en el organismo, lo que incrementaría el riesgo de enfermar.

Aporta carbohidratos en la dieta para el trail running

Carbohidratos, unos de los macros que necesitan los corredores
Los carbohidratos son parte de los macros que necesitan los corredores.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que los carbohidratos son el sustrato energético principal para la realización de muchas actividades deportivas. Ahora bien, siempre se deben elegir los de cadena larga en la dieta, puesto que su impacto sobre las glucemias es menor. Así se garantiza una buena flexibilidad metabólica al tiempo que se cubren los requerimientos.

Por este motivo en la dieta para el trail running deben aparecer de forma frecuente los tubérculos, los arroces, la quinoa, los cereales y las legumbres. Todos ellos aportan una buena cantidad de fibra también, sustancia que ha demostrado ser determinante para evitar problemas de tipo intestinal y digestivo.

Asimismo, hay que tener en cuenta que la reposición del glucógeno una vez terminados los entrenos y competición es fundamental. Para ello conviene administrar los carbohidratos con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, según una investigación publicada en la revista Nutrients. Esta estrategia permite optimizar la resíntesis, consiguiendo reducir el riesgo de lesión en eventos posteriores.

La importancia de los micronutrientes

Dentro del apartado de las vitaminas y de los minerales, habrá que prestar especial atención al hierro. Un déficit del mismo genera una situación de anemia, que cursa con cansancio crónico y con fatiga. Sin embargo, la disponibilidad del nutriente no es buena, por lo que se recomienda su administración con una buena dosis de vitamina C para mejorar su absorción a nivel intestinal.

Esta vitamina es fundamental también en la dieta para el trail running. Además, de maximizar la síntesis de colágeno contribuye a mejorar la eficiencia del sistema inmune. Hay que tener en cuenta que los deportistas que entrenan y compiten en esta disciplina suelen estar sometidos a condiciones de humedad y frío elevadas, por lo que es necesario reforzar las defensas para evitar enfermedades infecciosas.

La hidratación en el trail running

Por último, hay que hablar de la hidratación. Una pérdida del 2 % del agua corporal podría repercutir en bajadas del rendimiento de más de un 10 %, por lo que es algo que un atleta no se puede permitir. Conviene beber cada 15 o 20 minutos de actividad en torno a 100 mililitros de agua fresca para compensar las pérdidas ocasionadas por el sudor.

Asimismo, puede ser buena idea utilizar algún tipo de bebida deportiva con carbohidratos y sales minerales si las sesiones de trabajo van a ser largas, lo que reduciría la aparición de la fatiga y mantendría el equilibrio hidroelectrolítico. Así se puede disminuir la incidencia de los calambres musculares y de otras molestias que pongan en riesgo el rendimiento del deportista.

Incluso la inclusión en la pauta de geles con glucosa y cafeína puede estar indicada. Ahora bien, habrá que probar la tolerancia de forma previa para asegurarse de que no causan molestias a nivel intestinal.

El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar.
El agua es fundamental para combatir la deshidratación.

Mejora la dieta para el trail running

Como has podido comprobar, es determinante optimizar la dieta para practicar trail running. Estamos ante una disciplina deportiva muy exigente que precisa de un aporte de carbohidratos y de micronutrientes óptimo. De lo contrario se podría ver afectado el rendimiento, apareciendo la fatiga de forma temprana. Una correcta hidratación también será adecuada para sacar el máximo partido al atleta.

Por último, no olvides que es posible incluir en la dieta una serie de ayudas ergogénicas que maximizan el desempeño del deportista. Ahora bien, será importante consumirlas una vez que la dieta esté correctamente planteada. Si existen carencias nutricionales los suplementos no conseguirán desarrollar todo su potencial, por lo que su ingesta será prácticamente inútil. Eso sí, antes de tomar estos productos es siempre recomendable visitar a un especialista en nutrición.

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