Dieta y running: ¿qué comer antes de una carrera de 10km?

Si vas a correr una carrera de 10 km hay algunas consideraciones a nivel nutricional que has de tener en cuenta para evitar la aparición de la fatiga de forma temprana.
Dieta y running: ¿qué comer antes de una carrera de 10km?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 10 septiembre, 2022

Las personas que hacen running deben adaptar su dieta, sobre todo cuando la carrera es de más de 10 km. En estos casos conviene optimizar el aporte de carbohidratos para retrasar la aparición de la fatiga y para garantizar un buen rendimiento. Incluso habría que introducir algunas estrategias de alimentación una vez iniciada la actividad si el nivel de intensidad es elevado.

Pero antes de comenzar recuerda que también hay que centrarse en la preparación física para esta clase de eventos. Lo mejor es estructurar la temporada y marcar en el calendario las competiciones que se harán según avancen los meses. En base a esto se distribuirá la carga de trabajo de un modo eficiente para evitar el sobreentrenamiento.

¿Qué ingerir antes de una carrera de 10 km?

Mujer corriendo durante más tiempo tras consumir alimentos energéticos
Puedes correr durante más tiempo ingiriendo los alimentos correctos.

Antes de una carrera de 10 km lo mejor es conseguir una elevada presencia de carbohidratos en la pauta. Estos van a ser el sustrato energético principal, por lo que marcará la diferencia llenar los depósitos de glucógeno de manera eficiente. Para ello puede llegar a ser posible una ingesta de hasta 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, consiguiendo así sobresaturar temporalmente los depósitos y evitar la fatiga posterior.

En líneas generales conviene también que estos azúcares aparezcan en la dieta en combinación con una dosis de proteínas de alto valor biológico. Así la formación de glucógeno será más eficiente, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients. Incluso podría ser preciso reducir el aporte de hidratos de carbono si se mantiene esta estrategia y si la exigencia del atleta no es muy elevada. Esto va a depender de cada caso particular.

Por lo tanto, las 3 o 4 comidas anteriores a la prueba han de contener alimentos con carbohidratos complejos, como arroz, y también una fuente de proteína de origen animal. En cuanto a las grasas, con moderación. Sobre todo en los momentos previos. Estos nutrientes presentan una velocidad de digestión más lenta, por lo que podrían causar molestias digestivas si se abusa de ellos.

La importancia de la hidratación

No solo importa lo que se come en el running, antes de una carrera de 10 km. Marcará la diferencia el hecho de mantener unas adecuadas pautas de hidratación. De lo contrario se alteraría el control de la temperatura corporal y se vería afectada la capacidad de contracción muscular. Y otros muchos parámetros fisiológicos también, llegando a ser peligroso hasta para la vida incurrir en un estado de deshidratación.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports, una buena pauta de hidratación ha de contener líquidos en cantidades suficientes y también electrolitos. En líneas generales se debe elegir el agua mineral natural como instrumento principal, pero alguna otra estrategia como echar más sal de lo normal a la comida puede evitar a que todo funcione correctamente.

Pero esto no es suficiente, sino que hay que plantear un cierto consumo de líquidos una vez comenzada la carrera. Para ello se puede utilizar solamente agua, o también algún tipo de bebida deportiva. Estas suelen concentrar electrolitos y carbohidratos en su interior, por lo que contribuirán a prevenir el desarrollo de la fatiga. De este modo se aumentan también el rendimiento.

Hombre corriendo en cinta con botella de hidratación
No contar con una buena hidratación repercute directamente en el rendimiento deportivo.

Mejora la dieta en el running antes de correr una carrera de 10 km

Como has visto, optimizar la dieta en el running para correr una carrera de 10 km se considera primordial. Es necesario garantizar un consumo adecuado de carbohidratos y de líquidos. Además habrá que evitar alimentos irritantes o picantes que puedan dar lugar a digestiones pesadas. Una ingesta excesiva de fibra tampoco sería lo más adecuado, ya que provocaría un aumento de la necesidad de ir al baño.

Para terminar ten en cuenta que existen ciertas sustancias ergogénicas que pueden ayudar a mejorar el rendimiento tras su administración. Un ejemplo sería la cafeína. Modifica la utilización de los sustratos energético y promueve un ahorro de glucógeno. De este modo se retrasa la aparición de la fatiga. Hasta podría lograr un ligero incremento de los valores de fuerza máxima de manera puntual y transitoria. Eso sí, habrá que optimizar la dosis empleada. De lo contrario, podría llegar a ser contraproducente.

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