4 ejercicios en el gimnasio para correr más rápido
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Si tu objetivo es correr más rápido, debes saber que además de tener sesiones de velocidad es necesario que entrenes todo el cuerpo, sin olvidar la fuerza.
Además, debes tener en cuenta algunas recomendaciones y hábitos para que puedas convertirte en un veloz runner, ya sea para competir o para superarte a ti mismo.
¿Quieres correr más rápido? Prueba estos consejos
Lo primero y principal antes de poner en práctica cualquier recomendación para correr más rápido tiene que ver con saber cuál es tu objetivo. “Eyes on the prize” como se dice en inglés.
Ya sea que estés entrenando para hacer tus primeros 5 km, para mejorar tu tiempo en la pista, para correr una maratón más rápido o simplemente convertirte en un atleta más completo, tener claro tu objetivo te ayudará a determinar el enfoque del entrenamiento.
Además, te recomendamos los siguientes tips:
1. Suma velocidad a tus entrenamientos
Esto suena obvio, pero es una parte importante de la ecuación. El entrenamiento de intervalos, las carreras de ritmo y los fartleks añaden diferentes niveles de esfuerzo y velocidad. El entrenamiento a intervalos incluye un período de esfuerzo máximo seguido de un período de recuperación.
2. Incorpora carreras más largas
Ser cada vez más resistente es una de las estrategias más efectivas en el running. Pero recuerda, el término “carrera larga” es relativo a cada corredor. Una carrera larga para alguien que entrena para un 10 K va a ser muy diferente a una carrera larga para alguien que entrena para un maratón.
3. No quieras ser súper veloz desde el inicio
La regla general es aumentar un 10% de distancia cada semana. Y con el trabajo de velocidad, la idea es incorporar de una a tres sesiones a la semana cuando recién se empieza para que el cuerpo pueda adaptarse.
4. Analiza tu performance
Hacer un análisis detallado de la forma en que corres puede ayudarte a ser más rápido. Por ejemplo la manera en que realizas las pisadas, cómo colocas el torso, si mantienes los puños apretados, etc. ¡Todo esto es información relevante. No la desmerezcas!
5. Recupérate bien
Es importante tener en cuenta la programación de tus entrenamientos para asegurarte de que no estás haciendo carreras exigentes muy seguidas con poco o ningún tiempo de recuperación en el medio. Recuerda que el descanso es una parte fundamental en tu entrenamiento y el descanso es vital para evitar el sobreentrenamiento.
6. Sé persistente
Muchos corredores comienzan motivados y disciplinados, pero pronto pierden fuerza cuando no ven resultados de la noche a la mañana en su ritmo o habilidades. Recuerda: ser más rápido tiene mucho que ver con tu objetivo, pero aún más con lo duro que estás dispuesto a trabajar para lograrlo
El entrenamiento de fuerza para correr más rápido
El amor por la resistencia y la velocidad puede hacer que sea difícil levantar pesas, pero los corredores que quieren ser más rápidos deben comprender la importante relación entre la fuerza muscular y la ligereza.
Cuanto más fuertes sean tus piernas, más potencia pueden generar, lo que se puede traducir en una carrera más rápida. Si no quiere levantar pesas, incluso los movimientos de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas pueden mejorar su forma de correr.
También se recomienda agregar entrenamientos HIIT, que activan las fibras musculares de contracción rápida. Algunas rutinas de fuerza que pueden ayudarte son:
1. Rutina de tren inferior para corredores
El circuito debe incluir los siguientes ejercicios: sentadillas tradicionales, sentadillas búlgaras, peso muerto, zancadas hacia adelante, zancadas laterales, elevaciones de cadera para glúteos y extensiones de tobillos para gemelos. En cada caso se recomiendan cuatro series de cuatro repeticiones cada una.
2. Ejercicios pliométricos
Otra opción interesante para correr más rápido. Los ejercicios pliométricos sirven para conseguir movimientos explosivos, veloces y potentes. También ayudan a reforzar articulaciones y evitar las lesiones. Básicamente son saltos de un pie o con ambos (por ejemplo saltar a la comba), rebotes, balanceos, desplazamientos a diferentes alturas (con cajón o step).
Una vez que ya tenemos experiencia el siguiente paso es agregar peso. La carga recomendada es de 5 kilos. La frecuencia de estos ejercicios es dos veces por semana, unos 30 minutos por sesión.
3. Entrenamiento cruzado
Si eres de esos runners que no puede quedarse ni un día quieto, hay una manera de entrenar y al mismo tiempo recuperarse de la última sesión. Para ello se recomiendan algunos ejercicios aeróbicos como la natación, la elíptica, el yoga y la bicicleta fija. En cualquier caso es necesario que la intensidad sea baja.
4. Ejercicios para el core
Un core fuerte es fundamental para poder mejorar el rendimiento en el running. Los músculos abdominales y lumbares tienen que ser “una roca” para ayudarte en las carreras. Entre los mejores ejercicios que puedes elegir está por supuesto la plancha o planck.
Otras opciones son las planchas laterales, el puente de glúteos, el swimming de pilates o el levantamiento de extremidades.
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