Entrenamiento de fuerza para corredores

26 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis
Para ejecutar un entrenamiento oportuno, necesitas una rutina bien planificada. Entérate en qué consiste este tipo de entrenamiento y ponte en marcha para conseguir tus objetivos.

El entrenamiento de fuerza para corredores es uno de los métodos de acondicionamiento más importantes dentro del running. Este ofrece diferentes beneficios, como el aumento de la potencia muscular durante la zancada o la prevención de lesiones en el organismo.

A pesar de ello, todavía existen pensamientos negativos ligados con el aumento de la masa muscular y la fuerza en deportistas que se dedican a correr. Usualmente se cree que la hipertrofia podría volver más lentos a los corredores, pero esto no es verdad.

Para aclarar este tipo de dudas y comprender el tema, a continuación te expondremos en qué consiste el entrenamiento de fuerza para corredores y de qué manera debe abordarse.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza es uno de los más importantes para el deportista en general debido a los beneficios que ofrece, tanto para la salud como para el rendimiento. Su realización debe enfocarse según las necesidades de la persona y, sobre todo, la disciplina deportiva que se lleva a cabo.

Con respecto a los corredores, el entrenamiento de fuerza no debe pasarse por alto en ningún momento. Incluso, si practicas running y no realizas este tipo de preparación, deberías incluirla cuanto antes. Como indican los expertos en actividad física, este puede favorecer la producción de potencia, entre otras consecuencias positivas.

El entrenamiento de fuerza para corredores, tal y como su nombre lo indica, estimula la fuerza de los grupos musculares. Además, también se encarga de volverlos un poco más grandes y resistentes sin que esto signifique un perjuicio para alcanzar grandes velocidades.

¿Cómo entrenan la fuerza los corredores?

Los corredores deben estimular la fuerza de los diferentes músculos del organismo, con el fin de evitar descompensaciones musculares. No obstante, el trabajo debe enfocarse en las piernas y en la zona media del cuerpo, es decir, músculos lumbares, abdominales, glúteos, entre otros.

Con base en lo anterior, te mostraremos una serie de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. El volumen de estos —series y repeticiones— debe adaptarse a las necesidades de cada individuo, por lo que el asesoramiento profesional es más que recomendable.

Sentadillas

La sentadilla es básica dentro del entrenamiento de fuerza para corredores.

Las sentadillas cuentan con una serie de variantes bastante útiles para el desarrollo muscular de las piernas. Estas son consideradas como el ejercicio principal para el fortalecimiento de las extremidades inferiores y deben ser incluidas en la rutina de fuerza para corredores.

Para ejecutarlas, debes ubicarte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Una vez en posición, flexiona la cadera y las piernas mientras bajas y llevas los glúteos hacia atrás.

Procura mantener la espalda recta y acompaña el movimiento llevando los brazos hacia adelante. Además, tienes la opción de buscar otras variantes de las sentadillas y ponerlas en práctica.

Puente de cadera

Mujer haciendo pilates con bandas elásticas.

Tal y como se menciona anteriormente, el entrenamiento de fuerza para corredores también abarca la estimulación de la zona core. Esto involucra el desarrollo de los glúteos, los cuales se ven favorecidos por el puente de cadera, un ejercicio que también contribuye al fortalecimiento de la zona lumbar y los isquiotibiales.

Si vas a realizar el puente de cadera, comienza por conseguir una colchoneta en la que puedas acostarte boca arriba. Apoya los brazos a los lados del torso y la planta de los pies sobre la superficie mientras flexionas las piernas.

A partir de allí, eleva la zona lumbar, la cadera y los glúteos. Apóyate en la zona dorsal y en los brazos mientras ejecutas este movimiento.

Planchas

La plancha es un gran ejercicio para combatir la flacidez abdominal.

Entre los ejercicios isométricos, las planchas se llevan un puesto en el podio. Sin duda alguna, este tipo de ejercicio encaja a la perfección en el entrenamiento de fuerza para corredores. Su realización de manera regular favorece la resistencia muscular, así como el aumento de fuerza en la zona media del organismo.

Para llevarlo a cabo, solo necesitas una superficie estable y cómoda. Acuéstate boca abajo y haz el apoyo en los antebrazos y la punta de los pies; mantén esta posición contrayendo la zona media y los glúteos durante 30 segundos como mínimo y realiza 3 series.

Consulta con un entrenador para entrenar fuerza

Los ejercicios mencionados anteriormente pueden ayudarte a mejorar la fuerza de todo el cuerpo. Sin embargo, no son los únicos que pueden incluirse en una rutina de entrenamiento.

Busca alternativas y añade peso, pero no te excedas. Mantén contacto con tu entrenador y consulta de qué manera puedes implementar y planificar el entrenamiento con el fin de mejorar de manera progresiva y sin riesgos de lesiones innecesarias.

  • Bosco, C. (2000). La fuerza muscular : aspectos metodológicos. In Rendimiento deportivo.
  • González Badillo, J. J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Iniciativas Deportivas.