3 entrenamientos cortos para corredores
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La manera de entrenar es la que se encarga de definir tu desarrollo físico y los resultados dentro de la competencia. Por tal razón, siempre es recomendable variar la forma de estimular a tu organismo, incluso cuando no cuentas con el tiempo suficiente para hacerlo. En ese orden de ideas sobresalen los entrenamientos cortos para corredores.
Sobre el entrenamiento en general se cree que a mayor número mejor es el resultado. Esto no ocurre solamente con el tiempo sino con las cargas, los recorridos, entre otras cosas. No obstante, dentro del deporte en ocasiones menos es más, especialmente si se realiza de manera adecuada y se logra un equilibrio oportuno con otro tipo de entrenamiento.
Entrenamientos cortos para corredores
El primer aspecto por el cual tendrías que entrenar de manera reducida es el tiempo. Todo sucede debido al ritmo de vida que llevas en la actualidad, el cual se encuentra saturado de tareas y responsabilidades, siendo el running una de ellas.
A pesar de eso, el tiempo no es el único aspecto relevante para implementar un entrenamiento corto. También sobresale la importancia de varia el tipo de estímulos con el fin de que el organismo no se quede estancado en la zona de adaptación.
Por lo anterior, te enseñaremos algunos entrenamientos cortos para corredores. Estos pueden ser implementados por lo menos durante una sesión de 20 minutos.
1. Cambios de intensidad tipo fartlek
El método de entrenamiento fartlek sobresale por los cambios de ritmo que posee dentro de su ejecución, además se considera una gran herramienta para estimular la resistencia aeróbica y anaeróbica del organismo. En esta publicación del Instituto Superior de Ciencias Médicas de la Habana, se emplea como método para desarrollar la resistencia.
Su realización puede ser implementada para llevar a cabo un entrenamiento corto dentro del running. Emulando su método y reduciendo el tiempo de ejecución puedes conseguir una gran alternativa para entrenar unos días a la semana.
Ejecución
- Realiza una activación articular y muscular de al menos cuatro minutos. Un trote suave con el movimiento de todos los segmentos corporales podrá ayudarte.
- Ejecuta los cambios de intensidad durante el recorrido. Procura correr a intensidad alta durante 15 o 20 segundos y vuelve al trote en intensidad moderada, pero no te detengas en ningún momento.Estos cambios de ritmo debes hacerlos durante 12 minutos, aproximadamente.
- No olvides realizar la fase final del entrenamiento. Vuelta a la calma alrededor de 4 minutos en trote moderado.
2. Intervalos de velocidad
Con el fin de implementar entrenamientos cortos para corredores puedes recurrir a los intervalos. Estos se emplean con facilidad dentro de tu rutina, además se pueden ajustar a la cantidad de tiempo que necesitas.
Los intervalos de velocidad se encargan de estimular específicamente la resistencia anaeróbica y pueden complementarse de buena manera con otros métodos de entrenamiento durante la semana.
Ejecución
- Empieza por entrar en calor por medio de activación articular y trote moderado. Dicha fase puede extenderse durante 5 minutos, aproximadamente.
- Realiza intervalos de máxima intensidad y recuperación. El objetivo es que fuerces un poco tu organismo para llevarlo a cabo, pero no descuides tu estado de salud.Dichos intervalos pueden ser de 20 o 30 segundos de carrera a máxima intensidad, por 30 segundos de recuperación. Ejecuta mínimo 5 series y si te sientes en capacidad añade otras 2.
- Culmina con la fase final de recuperación. En esta puedes implementar trotes alternados con caminatas mientras tus pulsaciones llegan a un estado normal.
3. Intervalos en aumento de intensidad
Este tipo de entrenamiento es similar al descrito anteriormente con respecto a los intervalos. Sin embargo, aquí las intensidades van en aumento y deben alcanzar la máxima capacidad.
Dentro de los entrenamientos cortos para corredores, los intervalos en aumento resultan útiles debido al periodo de tiempo que emplean y los estímulos que produce en el organismo.
Ejecución
- Realiza entre 3 o 4 minutos de activación articular y trote a intensidad moderada para activar al organismo.
- Ejecuta 3 intervalos de carrera en un tiempo estimado de 1 minuto y 30 segundos. El primero debe ser en una intensidad moderada (60-70 por ciento), el segundo en intensidad media-alta (80 por ciento) y el tercero en intensidad alta (90 por ciento). No emplees descansos hasta no terminar los tres intervalos y procura realizar 2 series -6 intervalos divididos entre 3-.
- Al terminar realiza una caminata a ritmo moderado para regresar a la calma.
Complementa tu rutina de entrenamientos cortos para corredores
Aunque los entrenamientos cortos para corredores te ofrecen una variedad de beneficios, se aconseja que los complementes para que estos no sean tu único método a la hora de entrenar.
Procura intercalar dichos entrenamientos con rutinas de larga duración y entrenamiento de fuerza. De esta manera, el desarrollo del organismo será más integral y tus resultados pueden mejorar considerablemente.
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