Los mejores 5 ejercicios excéntricos para corredores

Los ejercicios excéntricos son bastante recomendados dentro de las rutinas de entrenamiento para corredores, razón por la cual te ofrecemos una serie de recomendaciones para incluir en tus sesiones.
Los mejores 5 ejercicios excéntricos para corredores
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 08 julio, 2022

Los ejercicios excéntricos para corredores suelen aportar un gran número de beneficios, especialmente a la hora de competir. Por lo tanto, elaborar una rutina de entrenamiento enfocada en este tipo de estímulo debe ser casi que una obligación.

Cabe aclarar que existen 2 tipos de contracciones principales como la isométrica y la isotónica. Dentro de la contracción isotónica se encuentran las concéntricas y las excéntricas.

Con base en este tipo de contracciones te enseñaremos una serie de ejercicios excéntricos para corredores.

Ejercicios excéntricos para corredores

Los ejercicios excéntricos se basan en una contracción excéntrica, tal y como lo menciona su nombre. Por lo tanto, se evidencian movimientos que van desde la flexión hacia la extensión con alargamiento de las fibras musculares.

Si analizas la ejecución de un ejercicio convencional podrás notar que cuenta con ambas contracciones: fase concéntrica y excéntrica. La concéntrica se lleva a cabo durante la flexión, mientras que la excéntrica se basa en todo lo contrario.

En términos generales, los ejercicios excéntricos son aquellos en los que la carga externa se dirige hacia ‘afuera’ en extensión, mientras el músculo trata de mantener la contracción.

1. Sentadilla a una pierna

Mujer entrenando sentadilla para hacer running.
La sentadilla es un ejercicio excéntrico sencillo y útil para corredores.

El primero de los ejercicios excéntricos para corredores es la sentadilla a una pierna. Dicho ejercicio aumenta el estímulo al tratarse de un movimiento unilateral, el cual requiere mayor esfuerzo por parte del músculo.

Para llevarlo a cabo te aconsejamos apoyar una pierna sobre un step, procura que el apoyo se haga sobre la planta del pie. Ambas piernas deben encontrarse en flexión, pero una de ellas sin apoyarse en ningún momento.

A partir de allí, empieza a realizar el movimiento excéntrico de manera armoniosa y controlada. Hazlo lentamente mientras extiendes la pierna apoyada.

Al terminar realiza el mismo ejercicio, pero con el apoyo de la pierna contraria. Lleva a cabo el número planificado de repeticiones sin descuidar la técnica en ningún momento.

2. Peso muerto excéntrico

El peso muerto se encarga de estimular y trabajar la zona media del cuerpo, región de suma importancia para los corredores.

Para realizar la variante excéntrica de este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Además, agarrar una mancuerna en cada una de tus manos.

A continuación, flexiona las piernas hasta que las mancuernas se encuentren justo debajo de las rodillas. A partir de esa posición, empieza a extender las piernas de manera controlada y armoniosa.

Ejecuta el movimiento excéntrico hasta que las piernas se encuentren completamente extendidas. Luego, retoma la posición inicial para volver a comenzar.

3. Elevación de pierna

La elevación de pierna es uno de los ejercicios excéntricos para corredores más recomendados. Dicha recomendación se debe al estímulo de la zona posterior del muslo, así como el trabajo en la región lumbar.

Para hacerlo debes acostarte boca arriba sobre una superficie cómoda con ambos brazos apoyados con la palma de la mano hacia abajo. También debes apoyar los pies mientras mantienes las piernas flexionadas.

Una vez en dicha posición, comienza a extender la pierna derecha lenta y armoniosamente, sin dejar de apoyar la izquierda. Al extender la pierna por completo, procede a elevar la cadera con la ayuda de los brazos y la pierna apoyada.

Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a comenzar, esta vez con la pierna derecha apoyada.

4. Sentadilla excéntrica

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para trabajar potencia, fuerza y resistencia, especialmente de piernas. Su variante excéntrica favorece el desarrollo en los corredores, razón por la cual debes incluirlo en tu rutina.

Empieza por ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con las piernas flexionadas en posición de sentadilla.

A partir de allí, realiza la extensión de las piernas de manera controlada y armoniosa hasta que se encuentren totalmente extendidas. Regresa a la posición inicial y lleva a cabo el ejercicio nuevamente.

5. Punta de pie excéntrica

El trabajo de los gastrocnemios es muy importante en los corredores, por ello deben incluirse ejercicios excéntricos en pro a lograr un estímulo correcto.

Con el fin de fortalecer esta zona de las piernas se debes emplear el step, ubicar de pie sobre el mismo y apoyar la punta del pie mientras flexionas la otra pierna.

A partir de ese momento, debes comenzar a descender el talón, hasta que el pie quede completamente apoyado sobre el step. Realiza el número de repeticiones establecido o hazlo de manera intercalada con el apoyo de la otra pierna, tú decides.

Caminar en punta de pies puede ser un ejercicio efectivo para mejorar la circulación.
La caída del talón desde puntas de pie genera una contacción excéntrica del tríceps sural.

Ejercicios excéntricos para corredores, ¿por qué hacerlos?

Normalmente se trabajan los ejercicios con un amplio énfasis en la fase concéntrica de la contracción muscular, lo cual no está mal.

Sin embargo, el músculo requiere estímulos variados y una de esas variantes es la contracción excéntrica. Por otra parte, este tipo de contracción ofrece una serie de beneficios a nivel general y enfocados en los corredores.

Tales beneficios se resumen en mayor flexibilidad, menor probabilidad de lesionarse y aumento considerable en capacidades como la fuerza y la resistencia. Sumado a ello, este tipo de ejercicios también resultan útiles en el tratamiento de diversos padecimientos o la recuperación muscular.

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