¿Cuál es la nutrición perfecta para correr una maratón?

Te vamos a mostrar las claves de una nutrición perfecta para correr una maratón, mejorando así tanto el rendimiento como la recuperación posterior.
¿Cuál es la nutrición perfecta para correr una maratón?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 agosto, 2022

Mantener la nutrición perfecta para correr una maratón puede marcar la diferencia a nivel de rendimiento. Así se conseguirá mejorar la composición corporal y retrasar la aparición de la fatiga, algo determinante cuando hay un objetivo a nivel competitivo. A continuación te vamos a mostrar cuáles son los aspectos más importantes.

Pero antes de empezar hemos de destacar que para lograr un buen desempeño habrá que pautar adecuadamente también la parte de entrenamiento. Y es que un exceso de carga podría terminar con una lesión, o con una situación de sobreentrenamiento. Asimismo, conviene siempre complementar con un cierto trabajo de fuerza.

Consumo de nutrientes para correr una maratón

Variedad de Carbohidratos
Los carbohidratos son una buena opción los deportistas que requieren energía inmediata.

Lo primero que hay que tener en cuenta para alcanzar la nutrición perfecta para correr una maratón es el consumo de carbohidratos. Estos elementos suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Lo mejor será combinar en la pauta los de tipo simple con los complejos.

Pero no solo hay que garantizar el aporte en los momentos previos y posteriores al entreno o competición, sino también durante la sesión. Se propone una ingesta de entre 30 y 60 gramos de azúcar por hora para evitar la depleción masiva del glucógeno y conseguir así retrasar la aparición de la fatiga. Así lo indica una investigación publicada en la revista Sports Medicine.

Por otra parte habrá que cuidar el consumo de proteínas. De lo contrario se experimentaría una reducción del tejido muscular debido al catabolismo, perjudicando así al estado de composición corporal. Lo más adecuado en este aspecto es lograr la presencia en la dieta de al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, tal y como evidencia un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

En cuanto a las grasas por lo menos habrá que conseguir un aporte de 1 gramo por kilo de peso corporal al día. En este caso lo mejor es promocionar el consumo de pescados azules, para así lograr un suministro suficiente de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos consiguen equilibrar los mecanismos inflamatorios y ayudar a recuperar lesiones musculares.

Los suplementos para correr una maratón

Los suplementos clave para correr una maratón son la creatina, la cafeína y las bebidas deportivas con alto contenido en carbohidratos. Empecemos por la creatina. No solo provoca un cambio positivo en la composición corporal sino que mejora la capacidad de recuperación e incrementa el rendimiento deportivo. La cafeína por su parte permite un ahorro de glucógeno, lo que retrasará la aparición de la fatiga.

Ahora bien, lo que marca la diferencia en la competición de larga distancia es el aporte continuado de carbohidratos por medio de las bebidas deportivas. Incluso en el contexto de los entrenos se podrían combinar los azúcares con aminoácidos esenciales para lograr así inhibir la degradación proteica muscular, consiguiendo evitar la pérdida de tejido magro. Otra opción es incluir solo BCAA’s, teniendo en cuenta que el producto ha de contener suficiente leucina.

Pero eso sí, para que los suplementos tengan sentido habrá que conseguir primero optimizar la pauta. El aporte de macronutrientes que hemos comentado marca la diferencia, pero no hay que olvidarse de los micronutrientes. Sobre todo es especialmente importante el hierro. Durante los periodos de entrenos de alta intensidad y duración se tiende a una pérdida de glóbulos rojos que hay que compensar por medio de un incremento del mineral en la pauta.

El calostro es un gran suplemento para los deportistas.
Los suplementos de creatina pueden aportar los aminoácidos necesarios para correr una maratón.

Plantea una nutrición perfecta para correr una maratón

Como has visto, plantear una nutrición perfecta para correr una maratón consigue mejorar mucho los resultados a nivel competitivo. Si se descuida este aspecto es más probable también que se experimenten lesiones deportivas, provocando parones en los entrenos que condicionarán el desempeño posterior. Incluso así se evitarían deficiencias a nivel de micronutrientes que provocasen alteraciones en el estado de salud.

Para terminar hay que tener en cuenta que otros hábitos de salud conseguirán resultar diferenciales a la hora de determinar el rendimiento. Por ejemplo, es clave dormir bien cada noche. Al menos se necesitan 7 u 8 horas de sueño de calidad cada noche. Hasta una siesta de 20 minutos durante el día se consideraría positiva para equilibrar el entorno hormonal y mejorar los procesos de recuperación tras las sesiones.

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