Plan de entrenamiento para una carrera de 10K

El running puede ser una pasión, pero requiere de mucha disciplina y planificación al detalle para superarse competición tras competición.
Plan de entrenamiento para una carrera de 10K
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 29 julio, 2022

Quizás para algunos se trata de una distancia imposible de completar. Tal vez para otros es “pan comido” y para muchos otros es un punto intermedio de complejidad. Pero en todo caso, siempre se necesita un plan de entrenamiento para una carrera de 10K, si queremos terminarla -en la posición que sea-.

Llegar a la meta es una enorme satisfación y fracasar puede repercutir directamente sobre tu moral deportiva. Lo cierto es que detrás del “fallo” puede haber varios factores no contemplado. Es por ello que con una rutina especial no solo finalizaremos la carrera, sino también evitaremos sobreexigir al cuerpo, reduciremos la posibilidad de lesionarnos y nos sentiremos con confianza para una nueva competencia.

Plan de entrenamiento para correr 10k: el método Galloway

Mujer corriendo durante más tiempo tras consumir alimentos energéticos
Puedes correr durante más tiempo ingiriendo los alimentos correctos.

¿Sabías que la mayoría de los corredores principiantes comienzan con una carrera de 10K sin ningún tipo de guía o plan? Esto es lo que descubrió el ex atleta Jeff Galloway, ganador de la maratón de Honolulu 1974.

Galloway desarrolló una estrategia para entrenar a aficionados sin experiencia. Uno de sus descubrimientos fue que correr intensamente durante toda la carrera era realmente agotador y que eso ocasionaba que los runners o bien no terminaran la competencia o si lo hacían, estuvieran lesionados o sin motivación.

Su método se basa en la técnica de correr-caminar-correr y es todo un éxito. El motivo principal es porque de esta manera los corredores llegan a la meta sin agotar todas sus energías, se lesionan menos y pueden disfrutar de la competencia.

El programa que enseña Galloway es de 13 semanas y es perfecto para principiantes.

Programa Galloway semana por semana

  • Semanas 1 y 2: Lunes caminata o entrenamiento cruzado. Martes correr entre 20 a 25 minutos. Miércoles caminata o entrenamiento cruzado. Jueves correr de 20 a 25 minutos y viernes caminata o entrenamiento cruzado. Sábado de descanso y el domingo debes correr 3.5 km.
  • Semana 3: comienza el lunes con una caminata o entrenamiento cruzado. El martes debes correr 25 a 30 minutos. Miércoles caminata o entrenamiento cruzado. Jueves correr de 25 a 30 minutos, viernes caminata o entrenamiento cruzado, sábado de descanso y domingo para correr 5 km.
  • Semana 4: Lunes caminata o entrenamiento cruzado. El martes debes correr de 25 a 30 minutos. El miércoles caminata o entrenamiento cruzado. Jueves correr 25 a 30 minutos. Viernes caminata o entrenamiento cruzado, sábado descanso y domingo correr 6.5 km.
  • Semana 5: Lunes caminata o entrenamiento cruzado. Martes correr 30 a 35 minutos. Miércoles caminata o entrenamiento cruzado. Jueves correr 30 a 35 minutos, viernes caminata o entrenamiento cruzado, sábado descanso y domingo correr 6.5 km.
  • Semana 6: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 35 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 35 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 8 km.
  • Semana 7: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 8 km.
  • Semanas 8 y 9: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 10 km.
  • Semana 10: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 12 km.
  • Semana 11: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 6 km.
  • Semana 12: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo correr 6.5 km.
  • Semana 13 -previa a la carrera-: Lunes caminata o entrenamiento cruzado; Martes correr 30 a 45 minutos; Miércoles caminata o entrenamiento cruzado; Jueves correr 30 a 45 minutos; viernes caminata o entrenamiento cruzado; sábado descanso; domingo (día de la carrera) correr 10 km.
Hombre corriendo una maraton y liderando la competencia
El calentamiento adecuado es clave para un buen rendimiento para correr maratón.

Con el entrenamiento cruzado, el autor se refiere a ir al gimnasio y usar un escalador, andar en bicicleta o incluso correr en el agua -puede ser en piscina, mar, río, etc-. La idea es encontrar algún ejercicio divertido, interesante y con cero impacto en las articulaciones para mejorar el estado físico en general.

Por último, Galloway indica que a medida que las series se vuelven más complicadas o extensas, es fundamental mantener un buen nivel de azúcar en sangre consumiendo una barra energética o algo similar una hora antes de empezar a entrenar.

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