Principio de Pareto: regla 80/20 para mejorar en running

Si haces running, puedes aprovechar el Principio de Pareto y mejorar tu rutina. Continúa leyendo para saber cómo aplicarlo.
Principio de Pareto: regla 80/20 para mejorar en running
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 01 octubre, 2022

El Principio de Pareto, más conocido como “la regla del 80/20” describe la estadística mediante la cual una proporción pequeña del esfuerzo contribuye a una mayor parte del resultado.

Esta ley se puede aplicar en casi todos los ámbitos de la vida, y si bien se suele emplear en los negocios, también hay deportistas que la siguen en sus entrenamientos. Si haces running, puedes aprovechar esta regla y mejorar tu rutina.

¿Qué es el Principio de Pareto?

Encontrar la forma correcta de respirar al correr es sumamente importante.
El método Pareto evita que corras al máximo durante todo el recorrido.

Antes de hablar de cómo aplicar este Principio de Pareto al running, explicaremos un poco de que se trata la “regla del 80/20” tan famosa.

Fue creada en el año 1896 por un economista italiano llamado Vilfredo Pareto, quien se basó en el conocimiento empírico. En su teoría, él mostró que la población mundial se divide en dos grupos. La mayor parte de las personas está en el 80% y el resto forma parte del 20%.

Según su teoría, el 80% de la población recibe el 20% de la riqueza o bienes disponibles. Y el 20% restante de la población se queda con el 80% del dinero o propiedades. Para llegar a esa conclusión, analizó cómo se repartía la tierra en Italia. Descubrió que el 20% de las personas del país tenían el 80% de los terrenos y que, el 80% de la población era propietario del 20% que quedaba.

Hoy en día, la regla del 80/20 se usa para diferentes aplicaciones, principalmente para la economía y los negocios. Sin embargo, cada vez son más los que eligen utilizarla en otros ámbitos, entre ellos el deporte.

Con la premisa de que “el 80% de tus resultados proceden del 20% de tus acciones”, un entrenador neozelandés llamado Arthur Lydiard logró que 17 de sus atletas consiguieran medallas en los Juegos Olímpicos de 1960. Más cerca en el tiempo, muchos preparadores físicos aplican esta regla para sus entrenados.

La fondista británica que ganó aplicando la regla del 80-20

En el año 2003 se demostró, una vez más, que el Principio de Pareto en el deporte realmente funciona. Durante la Maratón de Londres, la fondista británica Paula Radcliffe logró el récord mundial de 2h 15m 25s.

Cuando le preguntaron el secreto de su éxito, ella dijo que 12 de cada 15 entrenamientos los hacía en intensidad baja. En total ella corría unos 257 km semanales y solo en tres sesiones había alcanzado la exigencia máxima de su cuerpo.

¿Cómo aplicar el Principio de Pareto en el running?

Mujer joven corriendo
El principio de pareto consiste en correr a máxima velocidad en el 20% del recorrido.

Quizás te puede sonar un poco extraño, pero existe una corriente en el ámbito del running que afirma que para mejorar la marca personal debes correr más lento que rápido. Esto quiere decir que si el entrenamiento completo es el 100%, entonces en el 80% del tiempo has de bajar la velocidad y dejar solo el 20% restante para correr lo más rápido posible.

La regla del 80/20 para el running es sencilla de entender y cada vez son más los que la están practicando. Se trata de hacer cuatro de cada cinco entrenamientos (80%) con largos recorridos y baja intensidad. El quinto (20%) sí ha de ser a ritmo alto o moderado.

El entrenamiento correspondiente al 80% tendrá que realizarse dentro de las zonas cardíacas I y II, es decir trotar relajados. El 20% dentro de las zonas III y IV, cuando el cuerpo está exigido.

Cuando no sepan bien cómo utilizar el Principio de Pareto en el running, recuerda esta máxima: “el 80% de tus resultados se deben al 20% de tus esfuerzos”.

Profundiza sobre la Regla del 80/20 en el running

Si quieres conocer más información sobre el Principio de Pareto aplicado al running, te recomendamos el libro de Matt Fitzgerald, llamado “80/20 running: run strong and race faster by training slower” (corre fuerte y compite rápido entrenando lento).

En él, el coach estadounidense indica que existen diferentes variables de volumen e intensidad que se pueden planificar en las sesiones. Estas son: poco volumen/baja intensidad; poco volumen/alta intensidad, mucho volumen/baja intensidad y mucho volumen/alta intensidad.

El Principio de Pareto ha de servir como guía y analizar si realmente nos sirven cuando estamos entrenando. Algunos runners optan por ejemplo en cambiar levemente la regla e ir por un 85/15 o un 75/25.

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