¿Qué comer después de correr?
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Tanto si eres un corredor experimentado como si acabas de empezar, lo que comes después de correr puede desempeñar un papel crucial en tu recuperación y rendimiento general.
Una nutrición adecuada ayuda a su cuerpo a reponer las reservas de glucógeno, reparar el daño muscular y reducir la inflamación. Pero con tantas opciones disponibles, puede ser difícil saber qué alimentos ayudarán mejor a su recuperación posterior a la carrera.
La importancia de una nutrición adecuada después de la carrera
Cuando corres, tu organismo agota sus reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía para tus músculos. Para recuperarse y prepararse para su próxima carrera, es importante que el organismo reponga estas reservas de glucógeno con carbohidratos.
Por otra parte, correr provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, y el proceso de reparación es lo que, en última instancia, fortalece los músculos. Para ayudar en la recuperación y rehabilitación muscular, tu cuerpo necesita proteínas.
Finalmente, correr es una forma de estrés físico y puede causar inflamación en tu cuerpo. En efecto, los productos alimenticios antiinflamatorios facilitan la reducción de esta inflamación y promueven la curación.
¿Cuáles son los alimentos que debes comer después de correr?
Es fundamental ingerir hidratos de carbono para poder aumentar las reservas de glucógeno y proteínas para la recuperación y reparación muscular. En cualquier caso, se recomienda la ingesta entre los 30 minutos y la hora después del ejercicio.
1. Frutas
Las frutas son una enorme fuente de carbohidratos simples, que se digieren fácilmente y proporcionan energía rápidamente. Los plátanos, en particular, son una opción popular para los corredores porque tienen un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a prevenir los calambres.
2. Granos Integrales
Los cereales integrales como la quinoa, el arroz integral y la pasta de trigo integral aportan gran cantidad de hidratos de carbono complejos, que liberan energía lentamente con el tiempo. Esto los convierte en una buena opción para períodos de recuperación más largos. Además, los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que pueden ayudar en la digestión y promover la saciedad.
3. Carnes magras
Las carnes magras como la pechuga de pollo o pavo, el pescado o la carne de res magra son excelentes fuentes de proteína. Además, son bajos en grasas y fáciles de digerir, lo que los convierte en una buena opción para las comidas posteriores a la carrera.
4. Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteína y también tienen un alto contenido de aminoácidos, que son esenciales para la reparación muscular.
5. Proteínas de origen vegetal
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal para elegir. Las lentejas, el tofu y el tempeh son buenas opciones.
6. Pescado grasoso
Los pescados grasos como el salmón, el atún o la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias. También son una gran fuente de proteínas y vitaminas B.
7. Frutos secos y semillas
Por ejemplo las almendras, las nueces y las semillas de chía tienen un alto contenido de grasas saludables, que también tienen propiedades antiinflamatorias.
8. Patatas dulces
Las batatas o patatas dulces son una gran fuente de carbohidratos complejos, que pueden ayudar a proporcionar a tu cuerpo energía sostenida después de una carrera. También son ricas en vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina C y el potasio.
9. Yogur griego
El yogur griego es una gran fuente de proteína, que es importante para la recuperación y el crecimiento muscular. También tiene un alto contenido de calcio, que puede ayudar a fortalecer los huesos.
10. Avena
La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos, que pueden proporcionarle a tu cuerpo energía sostenida después de una carrera. También tiene un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a sentirte lleno y satisfecho.
Te recomendamos que consultes con un experto en nutrición para saber si estos alimentos son buenos para comer después de correr en tu caso en particular. Además, el profesional puede asesorarte en cuánto a cantidades y raciones.
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