Regresa a correr después de tu lesión de pantorrilla
Si eres un apasionado del running y has sufrido una lesión de pantorrilla, te habrás dado cuenta de que es muy sencillo volver a lesionarse y muy complicado retomar el ritmo habitual sin el miedo a recaer. Por este motivo, queremos hablar de los mejores consejos que debes tomar en consideración antes de regresar a correr después de tu lesión de pantorrilla.
Y es que la lesión de pantorrilla entre los corredores es muy común y con frecuencia ocurre como resultado de un esfuerzo excesivo al correr o de no calentar los músculos de la manera adecuada previamente. Ten en cuenta que la pantorrilla es la zona del cuerpo que soporta todo el peso al realizar las zancadas.
De hecho, comenzar a correr demasiado pronto después de una lesión causa las lesiones más graves y duraderas. Aunque también puedes lesionarte con movimientos bruscos que flexionan el tobillo mientras se llevan a cabo ejercicios de pesas en el gimnasio.
Asimismo, es necesario saber cuando es el momento oportuno para regresar a correr después de una lesión de pantorrilla. Realmente la vuelta a la actividad dependerá del tipo y gravedad de la lesión y también de la cantidad de carrera que hagas. Esta es la razón por la que a menudo es mejor hablar con un profesional médico, para comprender la gravedad y planificar de forma adecuada la vuelta.
Consejos para correr tras una lesión de pantorrilla
A la hora de volver a correr tras una lesión de pantorrilla, entender cuál fue la causa de la primera la lesión en primer lugar es la mejor manera de encontrar una manera de evitar que vuelva a suceder. Progresar lentamente al principio para evitar volver a agravar la pantorrilla es la opción más inteligente.
Además, deberías comenzar a un 30% de tu kilometraje anterior a un ritmo relativamente lento. Incluso deberías permitirte tomar dos días de descanso entre las sesiones para asegurarte que el músculo pueda recuperarse correctamente del ejercicio. Suponiendo que puedes hacer tus carreras semanales sin molestias, aumenta el kilometraje en un 10% cada semana a la vez que el ritmo de forma progresiva.
Del mismo modo, hay que tomar en consideración que la tensión de la pantorrilla a menudo se produce por un calentamiento inadecuado antes del ejercicio. Ten en cuenta que el calentamiento ayuda a estimular el flujo de sangre en los músculos, relajándolos y haciéndolos más tolerantes al estrés del ejercicio. También el enfriamiento después del ejercicio es importante para mantener los músculos flexibles, lo que a su vez reduce la susceptibilidad al entrenamiento.
Además, te recomendamos disminuir la velocidad o tomar descansos cuando vuelvas a subir pendientes pronunciadas. Aunque parezca mentira, mantenerse bien hidratado durante la carrera y e ingerir regularmente con una bebida deportiva es ideal para prevenir cualquier riesgo de lesión. Para acabar, te recomendamos invertir en un buen calzado o plantillas para mejorar tu ritmo y prevenir una recaída.
El mejor estiramiento antes de volver a la actividad
Después de que el dolor y la inflamación iniciales hayan disminuido, tienes que comenzar con un estiramiento suave de los músculos de la pantorrilla. Este estiramiento debe ser de intensidad baja a moderada y no puede causar un aumento del dolor.
Sitúate enfrente de una pared con los pies en una postura escalonada. Ambos pies deben apuntar hacia adelante con la pierna lesionada hacia atrás. Sin permitir que el talón trasero se levante del suelo, desplaza lentamente el cuerpo hacia adelante hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla. Mantén la espalda recta durante 30 segundos y completa tres repeticiones para calentar la pantorrilla y estar preparado para el entrenamiento.
Finalmente, si el dolor de la pantorrilla persiste a pesar de seguir los consejos anteriores, habla con un médico o un fisioterapeuta. Otras medidas, como utilizar muletas o acudir a sesiones de fisioterapia, pueden ser necesarias para ayudarte en la recuperación. No olvides que correr con dolor solo alargará el tiempo de recuperación y es por eso que no se recomienda.
Además, te recordamos que debes realizar ejercicios de estiramientos para calentar la zona y evitar nuevas lesiones. Cumpliendo con los consejos anteriores darás con la tecla para volver a llevar a cabo tus sesiones de entrenamiento y disfrutar al máximo del running.
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