Vitaminas y nutrientes que necesitan los corredores

Los corredores necesitan una nutrición especial donde las vitaminas y algunos nutrientes se vuelven imprescindibles. Descubre cuáles son.
Vitaminas y nutrientes que necesitan los corredores
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 10 noviembre, 2022

Los corredores necesitan aportes extra de ciertas vitaminas y nutrientes con el objetivo de mejorar su rendimiento y prevenir déficits. A la hora de cubrir estos requerimientos es necesario una adaptación de la dieta de forma individual. Si aun así no se consigue llegar a los niveles adecuados, puede valorarse la suplementación con dichas sustancias. Un aporte exógeno resulta también una forma adecuada de ingerir los nutrientes, aunque la preferencia siempre sean los alimentos.

Vitamina C para los corredores

Los corredores, por norma general, presentan necesidades aumentadas de vitamina C. Esto se debe a que sus dietas suelen ser altas en carbohidratos. La vitamina C compite con la glucosa por el transportador que le da entrada a las células, por este motivo, en situaciones de altas ingestas de azúcares, su necesidad se ve aumentada.

Al mismo tiempo se trata de un nutriente que desempeña un papel esencial en la formación del colágeno. Así lo indica una investigación publicada en la revista “Orthopaedic Journal of Sports Medicine”. Esta proteína es una de las más abundantes en el cuerpo humano y garantiza la elasticidad y la reparación de los tejidos.

Por otra parte, la vitamina C estimula la función inmune, lo cual reduce el riesgo de contraer infecciones de tipo respiratorio. En efecto,  aumentar el consumo en corredores resulta importante de cara a disminuir el número de infecciones víricas, lo cual se traduce en una mayor cantidad de sesiones de entrenamiento anuales.

Los antioxidantes son necesarios

Otro de los nutrientes necesarios en la dieta de los corredores son los antioxidantes. Estas sustancias consiguen reducir el daño celular en el tejido, estimulando su recuperación. Disminuyen también la formación de radicales libres, tal y como afirma un estudio publicado en la revista “Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression”.

Los alimentos del reino vegetal son ricos en estas sustancias. Entre sus funciones se destaca el hecho de modular la inflamación, lo cual repercute positivamente en los procesos de reparación del tejido.

El hierro para prevenir la anemia del corredor

Una patología relativamente reciente dentro de los corredores es la conocida como “anemia del corredor”. Esta enfermedad se caracteriza por una rotura de los glóbulos rojos al nivel del tendón de Aquiles debido a los impactos sucesivos sobre esta zona.

Para evitar la progresión de la misma, se recomienda incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro y en vitamina B12, con el objetivo de aumentar la eritropoyesis. Las carnes son productos con altas cantidades de ambos nutrientes, por lo que resulta importante incluirlas dentro de la dieta del corredor. En el caso de las dietas veganas es valorable la suplementación.

En el caso de sospechar de la existencia de esta patología, que cursa con cansancio y fatiga crónica, se aconseja visitar al médico. Este podrá realizar un diagnóstico preciso y prescribir la medicación necesaria. Afortunadamente se trata de un proceso transitorio que suele responder bien a los cambios dietéticos.

Optimiza el aporte de nutrientes en la dieta del corredor

A la hora de plantear una alimentación para un corredor, es necesario tener una serie de aspectos en cuenta. Por norma general, los deportistas tienen una demanda de nutrientes mayor que los de un individuo sedentario. Esto supone un incremento de la ingesta de macro y micronutrientes.

En el apartado de las macro destaca sobre todo la necesidad de aumentar la dosis proteica, con el objetivo de mejorar la recuperación y los procesos de adaptación musculares.

Dentro de los micronutrientes, es necesario prestar especial atención a la vitamina C. Las necesidades de la misma se ven aumentadas en dietas altas en carbohidratos, debido a que compite con la glucosa por la entrada en las células. Esta sustancia participa, además, en procesos de elevada importancia para los corredores, como son la síntesis de colágeno y la optimización de la función inmune.

Por otra parte, y con el objetivo de prevenir la anemia del corredor, resulta aconsejable aumentar la ingesta de aquellos alimentos que contienen hierro y vitamina B12. Las carnes son las mejores representantes de este grupo. En el caso de las dietas veganas puedes ser necesaria la suplementación para garantizar dicho aporte.

Para finalizar, es necesario destacar la importancia de los antioxidantes. Estos nutrientes, presentes en los vegetales, se encargan de reducir el daño celular y de modular los procesos inflamatorios, mejorando la recuperación.

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  • Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants and their relationship with human aliments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.