¿Qué es la caminata nórdica y cuáles son sus beneficios?

15 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
La marcha o caminata nórdica es un deporte que combina la caminata con el esquí y se puede practicar en diferentes ambientes. Te contamos sobre sus bondades para la salud.

También conocida como marcha nórdica, la caminata nórdica es un deporte de resistencia que se practica al aire libre y que consiste, básicamente, en caminar ayudándose con unos bastones parecidos a los de esquí.

En la caminata nórdica no hace falta la nieve ni la montaña; solo se precisan ganas de salir a caminar por un parque y contar con los bastones adecuados. ¡Es muy entretenido y, sobre todo, un ejercicio completo!

¿Qué saber sobre la caminata nórdica?

Para algunos, la marcha nórdica es una caminata o trekking más exigente; para otros, consiste en hacer running con «ayuda». Se trata de una actividad aeróbica y de resistencia, en la que los bastones se usan para tomar impulso. De esta manera, trabaja también el tren superior, y no solo el inferior como en la marcha «normal».

Para conocer un poco más sobre esta disciplina, se puede remarcar que la caminata o marcha nórdica tiene menos de 100 años de vida. Los orígenes de esta actividad deportiva se remontan a 1930 como una solución a los esquiadores de fondo, quienes no tenían manera de mejorar o mantener su condición física durante el verano y la primavera. De no viajar al hemisferio opuesto, pasaban meses sin entrenar.

La práctica de la caminata nórdica comenzó en Finlandia, donde se lo tomaron muy en serio y crearon escuelas especializadas en esta marcha con bastones. Mucho más tarde, a fines de los años ochenta, el deporte se trasladó a Estados Unidos y desde allí surgió una nueva técnica para poder caminar de manera diferente.

En 1997 se adaptaron los bastones —con sujeción a la mano— y se desarrolló una técnica más específica para poder caminar por terrenos llanos. Básicamente, podemos hablar de tres métodos para hacer marcha nórdica:

1. Metodología de los 10 pasos

Defiende la idea de que hay que caminar naturalmente, con una postura del cuerpo correcta y estabilidad central. Se deben usar los músculos de la espalda y el abdomen y emplear una técnica similar a la de esquí de fondo.

Hombre realizando marcha nórdica en el bosque durante el invierno.

2. Método original

Es la avalada por la Federación Mundial Original de Marcha Nórdica, y utiliza la técnica diagonal que deriva del esquí de fondo. Además, combina ejercicios de fortalecimiento de los músculos y estiramientos.

3. Alfa-247

La tercera técnica lleva ese nombre porque cada letra significa un movimiento. A: Andar derecho (de forma erguida); L: largos los brazos (para impulsarse mejor); F: formar un triángulo (clavar el bastón a 60°) y A: Adecuar el paso (según la situación de cada persona).

¿Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica?

Según una publicación de profesionales de Harvard Health Publishing, un sitio de la prestigiosa universidad estadounidense, la marcha nórdica nos hace consumir entre un 18 y un 65 % más de energía que en la caminata tradicional. Por lo tanto, es ideal para los que buscan una actividad física que los ayude a bajar de peso.

En este sentido, la misma fuente detalla que el doctor Aaron Baggish afirma que en la caminata nórdica se demanda el esfuerzo del 80 o 90 % de los músculos del cuerpo. En cambio, con la caminata convencional solo se solicita a la musculatura del tren inferior.

Otro de los beneficios de esta disciplina es que genera menos rebotes y reduce la carga de las articulaciones inferiores, sobre todo las de las rodillas y tobillos. Por ello, está dentro del grupo low impact training (‘entrenamiento de bajo impacto’).

Por su parte, un estudio publicado por la revista American Journal of Preventive Medicine incluye a la marcha nórdica dentro de la lista de mejores actividades recomendables para los adultos. Esta fuente destaca principalmente los efectos de esta disciplina sobre la salud cardiovascular y su importancia para la prevención de este tipo de patologías.

Además, podemos añadir a esta lista de beneficios los citados comúnmente para el ejercicio físico en general en publicaciones como Manual MSD. Destacan las siguientes:

  • Fortalece los huesos y los músculos, además de potenciar el equilibrio.
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Aumenta la sensación de bienestar.
  • Mejora la coordinación entre brazos y piernas.
  • Fortalece la musculatura de la espalda y, de este modo, ayuda a alinear la postura.

Por todos los beneficios anteriores, la caminata nórdica puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. ¿No se trata acaso de una actividad sumamente recomendable?

¿Dónde practicar caminata nórdica?

Mujer realizando caminata nórdica en la playa con su perro.

No se trata simplemente de caminar con bastones, pero tampoco es una actividad demasiado complicada como para no hacerla en cualquier sitio. Los lugares donde podemos practicar marcha nórdica son:

  • Un parque: no hace falta irse muy lejos de casa para hacer caminata nórdica. En la ciudad hay parques que podrían usarse como escenario para la práctica. Incluso es probable que haya grupos organizados para entrenar en áreas públicas.
  • La montaña: sería una de las mejores opciones para aprovechar al máximo la naturaleza y el buen clima de verano o primavera.
  • El bosque: también es una alternativa perfecta para respirar aire puro. Se recomienda usar dos bastones y elegir sitios con senderos delimitados.
  • La playa: la arena ralentiza los pasos, pero aumenta el cansancio y permite trabajar bien la resistencia. Además, es una buena idea para las vacaciones.

Como habrás podido notar, la marcha nórdica tiene múltiples beneficios y es una actividad recomendable para cualquier edad. Si nunca la has practicado, te invitamos a que experimentes la hermosa sensación de contacto con la naturaleza. ¡Adelante!

  • Marcus Tschentscher, David Niederseer, Josef Niebauer. 2013. Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review. American Journal of Preventive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379712007106)
  • Fitness trend: Nordic walking. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
  • Brian D. Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio