Entrenamiento de ciclismo usando las diferentes zonas cardiacas

Conoce las zonas cardiacas, por medio de las cuales debes planificar tu entrenamiento de ciclismo. Busca asesoría profesional para que tus rutinas sean más apropiadas respecto al tema.
Entrenamiento de ciclismo usando las diferentes zonas cardiacas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 22 julio, 2022

El entrenamiento de ciclismo debe basarse en diferentes tipos de estímulo y las zonas cardiacas sobresalen como una alternativa apropiada. De esta manera, se lleva a cabo una exigencia controlada del organismo en general, por medio del cual se vigila la frecuencia cardiaca respecto a la intensidad de la ejecución.

Actualmente resulta mucho más sencillo implementar un entrenamiento basado en las diferentes zonas cardiacas. Dicha facilidad se debe a los dispositivos electrónicos, como los relojes inteligentes y las aplicaciones móviles.

De tal manera, es posible medir factores como la frecuencia cardiaca y la presión arterial, fundamentales en cualquier entrenamiento de ciclismo.

Con base en lo anterior, te enseñaremos de qué manera puedes emplear las zonas cardiacas en el entrenamiento de ciclismo y en qué consiste cada una.

Entrenamiento de ciclismo y las diferentes zonas cardiacas

Ciclismo de montaña
Existen muchos términos que vale la pena conocer dentro del amplio mundo del ciclismo.

El entrenamiento de ciclismo consiste en una serie de ejercicios, la mayoría realizados a bordo de la bicicleta. Generalmente, el entrenamiento debe ser planificado y adaptado de acuerdo a las capacidades de cada persona.

Con el fin de que la planificación se lleve a cabo correctamente se deben utilizar aspectos relacionados con la condición física, en este caso las diferentes zonas cardiacas.

Las zonas cardiacas se basan en porcentajes de intensidad, los cuales parten de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona.

En ese orden de ideas, antes de implementar el entrenamiento de ciclismo por zonas se hace necesario conocer la frecuencia cardiaca máxima. Cabe recordar que este tipo de zonas se divide en 5 y cuentan con características particulares cada una.

Zona 1

La zona 1 sobresale como la menos intensa dentro de las diferentes zonas cardiacas. En ocasiones no se estima en el entrenamiento de ciclismo, pero su utilización se evidencia en la fase inicial, enfocada en el calentamiento previo.

Frecuentemente, el estímulo cardiaco en la zona 1 se encuentra por debajo del 50 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Te aconsejamos recurrir a esta zona únicamente para estimular el organismo previo a un entrenamiento o una competición, dentro del cual emplees una duración de 15 a 20 minutos, aproximadamente.

También puedes recurrir a ella en caso de recuperación posterior a una lesión, pero primero cuenta con un asesoramiento apropiado.

Zona 2

La zona 2 se enfoca en sesiones de entrenamiento de recuperación. Usualmente suele programarse después de recorridos desgastantes debido a su contribución frente a la eliminación de ácido láctico.

Esta es una de las diferentes zonas cardiacas, la cual se trabaja en un porcentaje entre 60 y 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, aproximadamente.

Sumado a lo anterior, cabe destacar que dentro de esta zona suele utilizarse la grasa como principal combustible. Razón por la cual favorece el estímulo de la resistencia aeróbica dentro del ciclismo.

Zona 3

La zona 3 combina el estímulo del sistema cardiovascular con la resistencia aeróbica, normalmente se emplea para fortalecer ambos aspectos del ciclista.

En caso de que desees trabajar dichos aspectos te aconsejamos recurrir a un estímulo entre el 70-80 por ciento de la frecuencia cardiaca. Por otra parte, cabe destacar que las grasas y los azucares influyen como combustible en este tipo de porcentaje cardiaco.

Con relación a la zona 2, ambas contribuyen al estímulo de la resistencia aeróbica. Sin embargo, la anterior se enfoca en la recuperación muscular y la zona 3 recurre a mayor intensidad.

Zona 4

La zona 4 roza con los límites del umbral anaeróbico, razón por la cual bajo esta intensidad no se emplea el oxígeno para obtener energía de la glucosa. A partir de esta zona cardiaca se realizan movimientos en un porcentaje de 80-90 por ciento, aproximadamente.

Se aconseja emplear un entrenamiento en esta zona bajo intervalos de corta duración, con la recuperación apropiada entre cada uno. Por último y no menos importante, procura contar con buen estado físico antes de realizar un entrenamiento en esta zona.

El ciclismo es uno de los deportes en los que se pueden comprobar los efectos de la música en el deporte.

Zona 5

La zona 5, también conocida como zona de intensidad máxima, también es trabajada bajo resistencia anaeróbica. Por lo general, se lleva a cabo con un porcentaje por encima del 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Se aconseja en el entrenamiento de ciclismo, especialmente para fortalecer los sprints en remates de carrera. Todos aquellos ciclistas enfocados en esta modalidad deben trabajar constantemente en esta zona cardiaca.

A pesar de ello, te recomendamos contar con mucho cuidado debido a la intensidad tan elevada que debe implementar.

Entrenamiento de ciclismo, escoger entre las diferentes zonas cardiacas

Las diferentes zonas cardiacas pueden ser implementadas en el entrenamiento de ciclismo. No obstante, se hace necesario comprender en qué momento deben ser trabajadas y con qué fin.

Por lo tanto, te aconsejamos tener en cuenta 2 aspectos antes de empezar a entrenar como conocer la frecuencia cardiaca máxima y asesorarse con un profesional.

Con base en la frecuencia cardiaca máxima se podrán determinar apropiadamente las zonas para el entrenamiento. Además, con el asesoramiento profesional tienes una buena guía.

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