¿Cómo el huevo ayuda a adelgazar?

Si quieres plantear una dieta de adelgazamiento no deberías excluir el huevo de la misma. Te vamos a contar por qué resulta una excelente alternativa para perder peso.
¿Cómo el huevo ayuda a adelgazar?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 15 julio, 2022

El huevo es un alimento que puede ayudar a adelgazar si se consume correctamente. Hablamos de un producto que ha sido demonizado durante muchos años pero que aporta una cantidad elevada de nutrientes esenciales. A día de hoy se sabe que es muy positivo para la salud y que debe aparecer en la pauta de forma frecuente.

Antes de comenzar hemos de destacar que el colesterol dietético no incrementa los niveles de colesterol en sangre, como se creía hasta hace pocos años. El perfil lipídico está regulado de forma endógena por mecanismos genéticos y fisiológicos complejos y no hay muchas estrategias que se puedan incluir en la dieta para variarlo, más allá de un planteamiento hipercalórico nocivo con grasas de tipo trans.

Comer huevo para adelgazar

La ingesta de huevos en la dieta cotidiano ofrece muchos nutrientes
Una de las dudas más frecuentes es la de cuántos huevos deben comerse por día.

El consumo de huevo ayuda a adelgazar debido al contenido en proteínas de este alimento. Hablamos de nutrientes de alto valor biológico que aportan todos los aminoácidos esenciales, presentando también una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. De acuerdo con una investigación publicada en la revista The British Journal of Nutrition, estos elementos son capaces de incrementar la sensación de saciedad postpandrial, lo que ayuda a comer menos.

Por otra parte las mismas proteínas ayudarán a la recuperación y al mantenimiento de la masa muscular, evitando así el catabolismo. Se ha demostrado que un consumo proteico suficiente es clave para prevenir patologías crónicas como la sarcopenia. Estas cursan con reducción de la masa magra a medio plazo, lo que impacta negativamente sobre la funcionalidad y sobre el gasto energético en reposo de las personas.

¿Cuántos huevos comer por semana para adelgazar?

Cuando hablamos del huevo nos referimos a uno de los pocos comestibles que podrían aparecer sin ningún problema de forma diaria en la pauta. Es capaz de aportar nutrientes de calidad que ayudarán a la salud, por lo que no pasará nada por consumir una cantidad elevada de los mismos. Hasta 2 huevos al día podrían incluirse en los menús para experimentar beneficios a medio plazo.

Ahora bien, será importante introducirlos en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Ante todo hay que evitar que se generen déficits de nutrientes esenciales. De lo contrario la fisiología del organismo podría volverse ineficiente, lo que provocaría que ciertos órganos dejasen de funcionar de manera adecuada. Esto se traduce en el desarrollo de patologías con el paso de los años.

¿Cómo preparar el huevo para sacarle el máximo partido?

Donde sí que hay que prestar especial atención es en el método de preparación del huevo. Cuando se trata de adelgazar hay que elegir siempre alternativas de cocción con poca grasa. Las mejores son la plancha, la cocción con agua o incluso los revueltos. El horno también es una opción buena a tener en cuenta. Así se garantiza que la densidad energética del producto no se vuelve elevada, lo que permitirá mantener un equilibrio o un ligero déficit al final del día.

Por otra parte, es clave destacar que en los procesos de fritura se pueden generar ácidos grasos de tipo trans. Como hemos comentado, estos son realmente perjudiciales para la salud. No solo incrementan los mecanismos inflamatorios en el medio interno, sino que su consumo de manera frecuente se asocia con el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas. El cáncer o las enfermedades cardiovasculares serían ejemplos de las mismas.

Huevo pasado por agua
Los huevos son alimentos con altos nutrientes para el organismo.

Incluye huevo en la dieta para adelgazar

Como has visto, el huevo es un alimento que no debe faltar en la dieta cuando el objetivo es adelgazar. Incrementará la saciedad y asegurará el mantenimiento de la masa muscular, dos de los estamentos clave para lograr el éxito en lo que a mejora de la composición corporal se refiere. Ahora bien, no solo llega con esto, sino que es determinante implementar otras rutinas y buenos hábitos para conseguir los objetivos.

De entre todas las cosas que se pueden hacer hay que destacar la necesidad de realizar ejercicio físico de forma regular. Sobre todo hay que priorizar el trabajo de fuerza muscular. De este modo se gastan calorías y se promociona el crecimiento del tejido magro. Así la inflamación en el organismo se mantendrá bajo control y se evitarán alteraciones como la resistencia a la insulina, que pueden dificultar la movilización de las grasas.

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  • Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, 108 Suppl 2, S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589.
  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435.