5 ejercicios para iniciarse en la calistenia

Aquellos que quieran iniciarse en la calistenia deben hacer ejercicios simples y básicos, cuya dificultad luego se podría incrementar. Aquí te mencionamos algunos.
5 ejercicios para iniciarse en la calistenia
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 18 enero, 2021.

Última actualización: 18 enero, 2021

La calistenia es el arte de hacer ejercicio con el propio peso del cuerpo. Sí, se trata de un arte, porque se requiere de cierta técnica y, sobre todo, de práctica. Pero que eso no te desanime, ya que existen ejercicios para iniciarse en la calistenia que son básicos.

Lo mejor de estos trabajos, y de la calistenia en general, es que puedes ir haciendo cada uno a tu tiempo y al ritmo que consideres. ¡Lo importante es ir mejorando cada día!

Antes de empezar, ¿qué es la calistenia?

Quizás hayas oído hablar o leído sobre la calistenia, que está bastante «de moda». Se trata básicamente de un sistema de entrenamiento en el que se usa el propio peso corporal. Es decir que no se utilizan complementos tales como pesas, mancuernas o discos.

El objetivo de la calistenia es trabajar los grupos musculares grandes, adquirir fuerza y, al mismo tiempo, belleza corporal, ya que ayuda a «marcar» los músculos. El nombre es una combinación de dos palabras griegas: ‘belleza’ (kalos) y ‘fortaleza’ (sthenos).

5 ejercicios recomendados para iniciarse en la calistenia

Iniciarse en la calistenia no es difícil, aunque tiene sus trucos y técnicas que debes tener en cuenta. Es fundamental ir despacio al principio para evitar lesiones, ya que una mala ejecución de cualquier ejercicio podría ser muy dañina. Entre los ejercicios básicos que puedes llevar a cabo, se encuentran:

1. Remos invertidos

También conocidos como australian pull ups, trabajan la espalda, en especial los dorsales. Para este ejercicio, necesitarás una barra que esté a altura media o baja —de esas que hay en los parques—.

Primero, sujeta la barra con ambas manos y estira los brazos. Luego, «camina» para pasar por debajo de la barra hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Los pies se colocan bien apoyados y las piernas, bien estiradas.

Posteriormente, flexiona los brazos para elevar el pecho y la cabeza y acercar lo más posible a la barra. Es como si fuese una flexión de brazos, pero invertida.

2. Dominadas

Grupo de entrenamiento de crossfit realizando dominadas.

Este es un ejercicio básico para iniciarse en la calistenia, pero al mismo tiempo algo difícil cuando no tienes experiencia. Trabaja las fibras musculares externas de las dorsales.

Para hacer dominadas, debes colocarte debajo de una barra colocada a 2 metros de altura aproximadamente. Estira los brazos y toma la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia adelante.

Una vez ubicado, flexiona los codos y eleva el cuerpo con la fuerza de los brazos. El objetivo es que despegues los pies del suelo y que el cuerpo suba lo máximo posible. Al principio te parecerá imposible, pero con el tiempo, verás cómo vas elevándote cada vez más. ¡Hasta llegarás estirar por completo los brazos por encima de la barra!

Es fundamental centrarse en la técnica correcta de las dominadas. De ser mal ejecutado, este ejercicio puede ser muy dañino para el deportista.

3. Sentadillas

Mujer realizando la técnica correcta para las sentadillas.

Sí, también en la calistenia hay sentadillas. Incluso se trata de uno de los ejercicios estrella de todas las rutinas. También llamadas squats, sirven para tonificar los cuádriceps, glúteos y caderas.

Para comenzar, ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. La espalda siempre queda recta y la mirada, al frente.

El movimiento consiste en flexionar de a poco las rodillas mientras el cuerpo desciende en bloque. Puedes estirar los brazos hacia adelante —paralelos al suelo— cuando llegas lo más bajo posible con las piernas.

4. Flexiones de todo tipo

Las flexiones en pica son un buen ejercicio para iniciarse en la calistenia.

Cuando decimos «de todo tipo» nos referimos a la gran cantidad y variedad de ejercicios que hay a disposición. Quizás conozcas las clásicas flexiones o lagartijas, incluso las que se hacen con los brazos por delante del pecho —conocidas como diamante—, pero hay muchas más.

Por ejemplo, las flexiones verticales, que se hacen apoyando los pies lo más alto posible en una pared; las clap push ups, en las que se da una palmada delante del pecho al llevar el torso hacia arriba; las flexiones rotativas, que implican girar el torso hacia un lado despegando el brazo y estirándolo como si quisieras tocar el cielo; o las flexiones en pica, que se hacen luego de formar una V invertida con el torso y las piernas, como se muestra en la imagen superior.

5. Elevación de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Para terminar, una opción más que permite iniciarse en la calistenia. Para realizar este ejercicio, también conocido como puente, ponte boca arriba en una colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.

Eleva la pelvis lo más que puedas, separando la espalda baja del suelo. No despegues los omóplatos ni el cuello en ningún momento. Mantén la postura unos segundos, contrae los muslos y luego desciende de a poco.

Finalmente, ten en cuenta que todos estos ejercicios para iniciarse en la calistenia deben ser supervisados por un entrenador certificado. No dudes en consultar con alguien que tenga experiencia, sobre todo al principio, para aprender bien la técnica y evitar lesiones considerables.

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