3 principios del entrenamiento deportivo que debes tener en cuenta

El entrenamiento deportivo no va por libre, sino que está sustentado en una serie de principios que ayudan a progresar más rápido. Conocerlos constituye la base del éxito.

Revisado y aprobado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Escrito por Gloria Redondo Rincon

Última actualización: 30 mayo, 2023

Conocer los principios del entrenamiento deportivo es un aspecto fundamental para programar las sesiones. Si se quiere sacar el máximo provecho de cada entreno, lo mejor es conocer qué factores influyen y deben ser respetados.

Mucha gente cree erróneamente que los principios del entrenamiento solo se deben aplicar a los deportistas de alto rendimiento o a los que llevan una rutina estricta. Esto no es para nada así; cualquier persona que practique ejercicio se ve afectada por estos principios, con independencia de su nivel de rendimiento.

A continuación, vamos a exponer algunos de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo. Estos se refieren sobre todo al plano físico, pero en este caso, los trataremos también desde una perspectiva psicológica, igual de importante en el deporte.

1. Principio de sobrecarga progresiva

El primero de los principios del entrenamiento deportivo afirma que, para conseguir resultados, es necesario incrementar la carga de trabajo de forma progresiva. Con esto, se consigue que la capacidad de trabajo, y por tanto el rendimiento, vaya aumentando de forma exponencial.

Es importante hacer hincapié en la parte de que el incremento debe ser progresivo, subiendo el peso tanto como el deportista sea capaz de tolerar física y mentalmente. Los aumentos bruscos solo tienen efectos negativos. En el plano físico, son peligrosos porque aumentan el riesgo de lesionarse al hacer movimientos de compensación.

Por otro lado, en el plano psicológico, las cargas intensas afectan negativamente a la motivación. La persona tiene que experimentar los progresos y poco a poco ser capaz de hacer más cosas. Se trata de algo difícil si la carga sobrepasa las propias capacidades.

2. Principio de multilateralidad

Este principio hace referencia a usar el cuerpo de manera global y no solo centrarse en partes específicas. Trabajar solo unos grupos musculares o solo unas determinadas cualidades es contraproducente para progresar.

Para que el entrenamiento sea eficaz, los ejercicios deben ser multiarticulares e involucrar a más de una articulación. La relación de esto es que los movimientos que se realizan en la vida cotidiana no implican solo a un grupo de músculos. Por tanto, los ejercicios multiarticulares aumentan la generalización fuera del entrenamiento.

Además, es fundamental trabajar todas las capacidades físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad. Aunque sea más tedioso trabajar la flexibilidad o la resistencia aeróbica, no habrá que descuidarlas.

En este sentido, se puede recurrir a actividades que resultan más atractivas para trabajar las mismas capacidades. Por ejemplo, con el propósito de trabajar la elasticidad, en lugar de hacer estiramientos estáticos, se puede practicar yoga.

3. Principio de variedad de la carga

Los progresos que son fruto del entrenamiento deportivo se consiguen gracias a una combinación óptima de trabajo y descanso. Siempre se ha dicho que el descanso es parte del entrenamiento, y este principio lo escenifica a la perfección.

Los periodos de descanso pueden ser intrasesión e intersesión. Los primeros hacen referencia a la pausa entre ejercicios y repeticiones. Esta constituye una variable muy importante que se debe manejar en función de los objetivos de hipertrofia, fuerza o resistencia muscular.

Por su parte, el descanso intersesión consiste en los periodos de reposo entre sesiones de entrenamiento. En estas pausas, se da tiempo a que se pongan en marcha los procesos de recuperación y crecimiento muscular. Además, se saca partido de todos los beneficios que tiene el sueño para el cuerpo.

Un estudio realizado por profesionales de la Universidad Veracruzana afirma que la variación constante entre carga y recuperación influye en toda la estructura de entrenamiento. Esto abarca desde los niveles más pequeños, como los ejercicios, hasta los más grandes, los resultados a largo plazo.

Organiza el entrenamiento con base en estos principios

Se puede entrenar de muchas maneras, de forma más o menos sistematizada u organizada, pero para progresar continuamente, es necesario tener en cuenta estos principios fundamentales. Un artículo de la Universidad de Valencia sugiere estos principios y algunos más, pero para tener una primera aproximación, estos 3 primeros son un buen comienzo.

Puede que así descritos resulten muy abstractos, pero en realidad hacen referencia a aspectos de sentido común: ir incrementando poco a poco la dificultad, trabajar todo el cuerpo y todas sus cualidades y, finalmente, tener periodos de descanso adecuados.