Cómo afecta la menopausia a las deportistas

Durante la menopausia se producen una serie de cambios hormonales que pueden afectar al desempeño. Descubre cuáles son y cómo atenuarlos.
Cómo afecta la menopausia a las deportistas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 17 enero, 2022

La menopausia es un proceso de cambios fisiológicos importantes que afecta a las deportistas y que puede condicionar su rendimiento, siempre y cuando no se optimicen los hábitos. Resulta conveniente plantear una serie de cambios tanto en la dieta como en la distribución de las cargas de entrenamiento, para así conseguir mejores resultados a mediano plazo.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la menopausia no ocurre en todas las mujeres a la misma edad. Existen diversos factores genéticos y ambientales que pueden determinar el desarrollo de esta etapa antes o después. Ahora bien, habrá que estar preparados para el momento en el que el período desaparezca, pues son varias las alteraciones que se producirán en el organismo.

La menopausia puede provocar un cambio en la composición corporal

A partir de la menopausia las deportistas experimentan variaciones en los niveles de producción hormonal. Esto puede provocar que la síntesis proteica endógena se reduzca, lo que condiciona la calidad del tejido magro y también el gasto energético diario. Debido a ello se podría incrementar la acumulación de tejido adiposo, lo que afecta negativamente al rendimiento deportivo. Así lo evidencia esta investigación publicada en JCI Insight.

Para reducir el impacto de este fenómeno conviene enfatizar el consumo de proteínas de alto valor biológico en la dieta, cubriendo así los requerimientos diarios. También será determinante el trabajo de fuerza. De este modo se promocionarán las adaptaciones musculares, lo que evitará el catabolismo del tejido magro y la afectación de la tasa metabólica basal.

Mujer mayor realiza entrenamiento después de los 50 años.

La pérdida de masa ósea durante la menopausia

Otro problema del periodo de menopausia tiene que ver con la pérdida de la densidad de masa ósea. Esta situación puede derivar en una patología conocida como osteoporosis, debido a la cual aumentará el riesgo de fractura de huesos a través de cualquier impacto. Para evitarlo, se recomienda mantener un aporte de calcio óptimo a lo largo de toda la vida fértil.

Es más, no solo importa el consumo de dicho mineral. También marcará la diferencia el hecho de mantener los niveles de vitamina D en rangos óptimos. Este micronutriente determina la absorción del calcio y su fijación en los huesos, según un estudio publicado en la revista Frontiers of Hormone Research. Para ello, no hay nada mejor que exponerse a la luz solar de manera frecuente.

Consejos para evitar alteraciones en el rendimiento

Ya hemos comentado que garantizar un buen aporte proteico y priorizar el trabajo de fuerza será clave para limitar el impacto de la menopausia en las deportistas. Ahora bien, existen algunas otras estrategias dietéticas que pueden ayudar. El ayuno intermitente es una de ellas, ya que mediante mecanismos como la restricción calórica y la autofagia se puede evitar la ganancia de masa grasa indeseada.

Asimismo, cabe la opción de incluir en la pauta ciertos suplementos que mejoren el rendimiento deportivo, amortiguando así las alteraciones generadas por los cambios hormonales. De entre todos ellos, hay que destacar la creatina, pues es la que cuenta con más evidencias a nivel científico. No solo consigue incrementar los valores de fuerza máxima, sino que también actúa sobre la recuperación.

Por otra parte, los recuperadores o los batidos de proteínas pueden ayudar a reducir ese estado de fatiga propio de los primeros compases de la menopausia, sobre todo tras la práctica de una actividad física intensa. Será determinante dormir bien para evitar que el daño muscular se acumule. Para ello puede ser de gran ayuda incorporar a la melatonina en forma exógena.

¿Son buenos los batidos de proteínas.

La menopausia afecta al rendimiento de las deportistas

Según hemos comentado, la menopausia consigue afectar al rendimiento y al bienestar de las deportistas, sobre todo debido a los cambios que se producen a nivel hormonal. Si bien el riesgo de lesión se acentúa a partir de este periodo, se pueden tomar una serie de estrategias para conseguir mejorar el desempeño a nivel deportivo. Lo mejor en estos casos es contar con la ayuda de un especialista en nutrición.

Para terminar, recuerda que la clave estará siempre en cuidar los hábitos de vida, como en casi cualquier situación. No solo basta con optimizar la dieta o la pauta de entreno, sino que será esencial asegurar la exposición regular a la luz solar y un buen descanso nocturno. Al menos 7 horas de sueño de buena calidad contribuirán a enfatizar los procesos de recuperación, consiguiendo que las adaptaciones fisiológicas se lleven a cabo de manera eficiente.

Te podría interesar...
5 consejos para correr con calor
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
5 consejos para correr con calor

Implementa esta serie de consejos prácticos para correr con calor. Mejora tu rendimiento deportivo con una adaptación precisa del organismo.



  • Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865.
  • Goltzman, D., Mannstadt, M., & Marcocci, C. (2018). Physiology of the Calcium-Parathyroid Hormone-Vitamin D Axis. Frontiers of hormone research, 50, 1–13. https://doi.org/10.1159/000486060.