¿Cómo evitar problemas digestivos en deportistas?

Descubre cómo la suplementación con prebióticos y fibra puede mejorar el crecimiento bacteriano y prevenir problemas digestivos en deportistas.

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 08 diciembre, 2021

Uno de los principales miedos del deportista son los problemas digestivos en medio de una competición o entrenamiento. Sufrir diarreas, vómitos o cólicos puede perjudicar seriamente el rendimiento o incluso imposibilitar la práctica deportiva.

La alimentación juega un papel crucial en la prevención de este tipo de situaciones. Por estos motivos te vamos a dar una serie de consejos para evitar estos procesos.

 

Consumo de probióticos

Según pasan los años se descubren nuevos beneficios derivados del consumo de probióticos. Estos microorganismos, que se albergan sobre todo en el yogur y en el kéfir, presentan la capacidad de colonizar el tracto digestivo aportando múltiples beneficios a la salud.

La literatura científica afirma que el consumo regular de estas bacterias mejora los procesos intestinales, tanto de tránsito como de absorción de nutrientes. Asimismo,  son muy útiles para eliminar o prevenir las diarreas causadas por el consumo de antibióticos.

Por estos motivos se recomienda la ingesta de yogures a diario. Además se puede valorar la suplementación con probióticos para mejorar los problemas intestinales. No obstante, esta debe de ser pautada por un médico o un nutricionista. De este modo nos aseguramos utilizar el producto que mejor se adapte a nuestras necesidades, con una carga bacteriana lo suficientemente elevada como para generar un beneficio en nuestra salud.

Fibra contra los problemas digestivos

Otra de las sustancias cuyo consumo puede mejorar o prevenir la sintomatología de los problemas digestivos es la fibra.

Además de mejorar el tránsito intestinal aumentando el tamaño del bolo fecal, provoca un crecimiento selectivo de los microorganismos del intestino. De este modo, se produce un efecto parecido al consumo de probióticos en relación a la modulación de la flora bacteriana.

La bibliografía científica evidencia los beneficios del consumo regular de fibra en deportistas a la hora de prevenir la diarrea del corredor. Para ello es fundamental el consumo de frutas y verduras, como así también de cereales de grano entero.

Se puede valorar también la suplementación con prebióticos para mejorar la ingesta de fibra y los beneficios que esta le aporta al crecimiento selectivo de las bacterias del intestino.

Cuidado con el alcohol

El consumo de alcohol es un enemigo de la salud gastrointestinal. Puede producir náuseas, vómitos, pesadez estomacal y diarreas.

Por estos motivos se desaconseja totalmente su ingesta. Además causa un aumento de la diuresis, lo que puede original una deshidratación. Es un elemento nocivo para la gente sedentaria, pero es aun peor cuando hablamos de deportistas, ya que además de la salud afecta a su rendimiento.

Los problemas digestivos se agravan con el picante

El consumo regular de alimentos picantes puede ocasionar ciertas ventajas sobre el gasto energético y la pérdida de peso. No obstante, si se padecen problemas de tipo digestivo, como úlceras, suelen resultar más perjudiciales que beneficiosos. 

Los estudios científicos recomiendan limitar la ingesta de alimentos con capsaicina (picantes e irritantes) si se padece algún trastorno gastrointestinal. De este modo se previenen posibles complicaciones que pueden ocasionar molestias.

Evitar las comidas pesadas

Otro de los consejos que te ofrecemos a la hora de prevenir los problemas digestivos es evitar las comidas copiosas o con altos contenidos de grasa

De este modo el vaciado gástrico será más rápido y la sensación de pesadez mucho menor. Realizar un mayor número de comidas al día, pero más ligeras, puede ser una solución eficaz para aquellos deportistas que sufren problemas digestivos o relacionados con el tránsito intestinal.

 

¡Para tener en cuenta!

Los problemas digestivos pueden afectar seriamente al rendimiento deportivo. Por este motivo es preciso cuidar la alimentación, ya que esta es un factor de riesgo para sufrir esta clase de problemas.

Cuidar la microbiota intestinal y evitar hábitos tóxicos son dos remedios eficaces a la hora de reducir la probabilidad de padecer algún trastorno de este tipo.

Además, es importante no realizar comidas copiosas, sobre todo antes de la práctica deportiva. Uno de los mejores consejos que se pueden dar a la hora de planificar una comida pre competición es el de no innovar. Si sabes que algo te sienta bien, sobre todo antes de competir, hazlo.

El momento para realizar pruebas es siempre el entrenamiento, nunca el período que rodea a una competición, donde debes relucir tu máximo potencial.

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  • Do Carmo MS., Santos CID., Araújo MC., Girón JA., et al., Probiotics, mechanisms of action, and clinical perspectives for diarrhea management in children. Food Funct, 2018. 9 (10): 5074-5095.
  • De Oliveira EP., Runner's diarrea: what is it, what causes it, and how can it be prevented? Curr Opin Gastroenterol, 2017. 33 (1): 41-46.
  • Satyanarayana MN., Capsaicin and gastric ulcers. Crit Rev Food Sci Nutr, 2006. 46 (4): 275-328.