La reposición de glucógeno durante el entrenamiento

El glucógeno es una reserva energética vital para la práctica deportiva. Incorpora estos consejos para mantener tus niveles de glucógeno y retrasar la fatiga.
La reposición de glucógeno durante el entrenamiento
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 15 diciembre, 2021

Dentro de la nutrición deportiva contamos con múltiples estrategias a la hora de retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Una de ellas es la reposición de glucógeno durante el entrenamiento. Mediante este proceso, útil en entrenamientos o eventos de larga duración, conseguimos maximizar el ahorro y la disposición de glucógeno. De este modo, permitiremos que esté disponible para cuando más lo necesitemos.

En este artículo te enseñaremos las claves para ejecutar esta técnica de manera correcta y de este modo, evitar el vaciado de tus depósitos de glucógeno durante el entrenamiento de resistencia.

Ingestión constante de carbohidratos

Seguro que ya habrás oído que, cuando el ejercicio excede la hora de duración, resulta beneficioso consumir alguna bebida con carbohidratos. Si la duración del evento se sitúa entre 1 y 2 horas, podemos optar por un preparado que contenga azúcares simples de rápida absorción. Sin embargo, si superamos las 2 horas de ejercicio, debemos ingerir una bebida con hidratos de carbono complejos.

Esta medida, según este artículo de la revista “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, favorece la resíntesis de glucógeno y retrasa la aparición de la fatiga. Además, gracias al aporte de líquidos, mantenemos controlado el balance hídrico.

De todos modos, es recomendable que estas bebidas no superen la concentración de 8 % en carbohidratos. Así nos aseguramos que no producirán molestias gástricas que pongan en riesgo el rendimiento durante la prueba. Además, es beneficioso consumir dichas bebidas frías para aumentar la velocidad de vaciado gástrico.

Por otra parte, los expertos recomiendan aderezar estos preparados con una porción de sodio para prevenir la hiponatremia, que en casos extremos puede resultar fatal.

Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para el rendimiento.

Reposición de glucógeno post entrenamiento

Para reducir el riesgo de lesión muscular y asegurar el correcto rendimiento en sesiones posteriores, es necesario reponer el glucógeno consumido durante el entrenamiento. Esto se puede llevar a cabo de manera muy eficiente consumiendo un batido de proteínas y carbohidratos simples tras finalizar la actividad física.

Asimismo, se recomienda incluir carbohidratos complejos en la comida posterior a la práctica de ejercicio. De esta manera, te aseguras el llenado de los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares.

Vale destacar que este nutriente no es el único que necesita tu cuerpo después de la práctica deportiva. Es fundamental garantizar el aporte de vitaminas -especialmente hidrosolubles- y de antioxidantes. Estos últimos se encargan de luchar contra la formación de radicales libres derivada del ejercicio intenso.

Compuestos con carácter antiinflamatorio como los ácidos grasos omega 3 también se deben de incluir en la dieta del deportista con frecuencia. De este modo se contribuye a modular la inflamación y a reducir el dolor agudo que aparece como consecuencia del daño muscular.

Mantén vigilada la hidratación

La cantidad de agua que se debe beber en verano depende de varios factores.

Otro aspecto crucial durante la práctica de ejercicio intenso de larga duración es la hidratación. Una pérdida de líquidos puede ocasionar bajones bruscos en el rendimiento del atleta. Por este motivo se recomienda la ingesta de 200 ml de agua cada 20 minutos de entrenamiento. Se desaconsejan bebidas con gas o con fructosa, ya que pueden ocasionar molestias gástricas.

A la hora de añadir carbohidratos a tus preparados líquidos la mejor opción suele ser la glucosa, o carbohidratos complejos si se prevé un esfuerzo de larga duración. A pesar de que algunos geles para deportistas presentan fructosa en su composición, esta no suele ser bien tolerada a nivel estomacal.

¡Intenta no quedarte nunca sin glucógeno!

En el deporte de fuerza esta es una tarea mas complicada, ya que el glucógeno es uno de los primeros nutrientes utilizados para la producción energética en el metabolismo anaeróbico. Sin embargo, cuando el ejercicio es de larga duración, es fundamental garantizar la reposición de glucógeno y la resíntesis de este nutriente para nunca vaciar tus depósitos musculares y hepáticos.

De este modo conseguirás retrasar la aparición de la fatiga. Además, serás capaz de utilizar tu metabolismo anaeróbico en medio de la prueba si así lo necesitas.

Recuerda añadir una porción de carbohidratos a tus bebidas. De este modo te mantendrás hidratado y bien alimentado durante el entreno y la competición. Intenta que tus preparados estén siempre ligeramente fríos y no sobrepases una concentración del 8 % para prevenir molestias gástricas.

Por último, puedes utilizar también sales minerales y de este modo reducir el riesgo de calambres o desequilibrios electrolíticos.

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