¿Cómo debe ser la alimentación antes de una competencia?
Optimizar la alimentación antes de una competencia es clave para lograr un óptimo rendimiento. Así se retrasa la aparición de la fatiga y se previenen posibles lesiones derivadas de una nutrición inadecuada. Te vamos a dar las claves para que no falles en este punto, saliendo siempre a hacer ejercicio en las mejores condiciones.
Antes de comenzar es clave destacar que la dieta del atleta ha de ser variada y equilibrada. Conviene asegurar la presencia de comestibles variados en la pauta para evitar déficits de nutrientes esenciales. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias a nivel fisiológico que repercutiesen de manera muy negativa sobre el desempeño.
Antes de una competencia hay que cargar los depósitos de glucógeno
Los hidratos de carbono son nutrientes fundamentales para el deportista. Suponen el combustible energético principal para la realización de actividades máximas y submáximas. Por este motivo, hay que asegurar que se concentran en el organismo en cantidades adecuadas.
El cuerpo humano puede guardar una buena cantidad de glúcidos en su interior, tanto en el tejido muscular como en el hígado. Lo hace en forma de glucógeno, elemento que se puede consumir para la génesis de energía cuando es necesario. Uno de los principales objetivos de alimentación antes de la competencia tiene que ver con el llenado de estos depósitos.
Para ello, existen diferentes protocolos. Sin embargo, en la actualidad se apuesta por plantear una pauta con alto contenido en hidratos de carbono en los días previos a la prueba. Al mismo tiempo, es necesario reducir paulatinamente el ritmo de entrenamiento hasta llegar al día clave. Así lo indica un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews.
Asegurar la hidratación es clave
Otro punto que hay que tener muy en cuenta en la alimentación antes de la competencia tiene que ver con la ingesta de líquidos. Sobre todo cuando el entorno es caluroso y húmedo. Una reducción de un 2 % del agua corporal puede provocar una caída en el rendimiento del 12 %.
Si bien es cierto que existen diversas estrategias de hiperhidratación antes de la prueba, no suelen resultar muy prácticas. Cuentan con riesgos y no son aptas para todo tipo de atletas. Lo más eficiente es plantear una ingesta de agua minera del forma regular, sobre todo a medida que se acerca el momento del inicio. Siempre habrá que decantarse por agua fresca, ya que el vaciado gástrico de la misma es más veloz.
Sustancias ergogénicas que ayudan antes de la competencia
Existe un conjunto de sustancias ergogénicas que pueden incrementar el rendimiento del atleta durante la competencia. Pueden incluirse en la pauta, ya que además presentan un elevado perfil de seguridad. De entre todas ellas podemos destacar a la cafeína, ya que es una sustancia con muchas evidencias disponibles. Se encuentra en el café y en el té, así como en muchos otros productos especialmente diseñados para los deportistas.
Dicho alcaloide consigue modificar la utilización de los sustratos energéticos para ahorrar glucógeno. Así se previene la aparición de la fatiga. Por otra parte, genera una activación a nivel del sistema nervioso central, reduciendo el tiempo de respuesta y aumentando la sensación de alerta.
La única consideración que se debe tener al respecto tiene que ver con la dosificación. No se han de superar los 240 mg en una única ingesta, ya que en este caso los efectos serían negativos. Tampoco es conveniente ingerir más de 400 mg a lo largo del día. De lo contrario, podría provocarse una alteración significativa de la presión sanguínea y de la velocidad de los latidos del corazón.
Optimiza la alimentación antes de la competencia
Como has visto, existen diferentes estrategias que se pueden poner en marcha para mejorar la alimentación antes de la competencia, consiguiendo así incrementar el rendimiento y prevenir la aparición de la fatiga. Ahora bien, se debe asegurar que la distribución de la carga de trabajo a nivel del entreno es buena, sobre todo para no provocar problemas sobre la recuperación en los días previos.
Para terminar, ten en cuenta que existen muchas otras sustancias ergogénicas que pueden mejorar el desempeño del deportista. No obstante, no tiene sentido tomarlas de manera puntual antes de competir, sino que su ingesta ha de ser regular para sobresaturar ciertos depósitos nutricionales y conseguir un efecto realmente significativo.
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