Alimentación de un deportista: 3 indispensables

Te vamos a contar cuáles son los elementos que no deben faltar en la alimentación de un deportista para lograr un buen rendimiento y una óptima recuperación.
Alimentación de un deportista: 3 indispensables
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 06 junio, 2022

En la alimentación de un deportista hay una serie de elementos indispensables que no deben faltar. Consiguen aportar una cantidad elevada de nutrientes esenciales que son precisos para lograr que el organismo funcione de manera adecuada. De este modo, la recuperación será eficiente y se lograrán adaptaciones al esfuerzo tras cada sesión.

Antes de comenzar es clave destacar que cuidar la dieta es determinante para lograr el éxito deportivo. Si no se consigue un aporte óptimo puede que el rendimiento se vea mermado. También pueden desarrollarse patologías crónicas y complejas que terminen afectando de manera negativa al estado de salud.

Elementos indispensables en la alimentación de un deportista

A continuación, te vamos a contar cuáles son los elementos indispensables que no deben faltar en la alimentación de un deportista. Recuerda que esta ha de ser variada y equilibrada para lograr que todo funcione de manera correcta. Así se reduce el riesgo de experimentar déficits y de sufrir variaciones indeseadas respecto al estado de composición corporal.

Salmón

Plato con tres piezas de salmón ahumado
El salmón ahumado es rico en omega 3.

El salmón es una fuente de proteínas de alto valor biológico. Contienen todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Además son elementos necesarios para la recuperación, ya que forman parte del tejido muscular. Se recomienda un consumo diario de al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día en atletas para lograr un buen rendimiento.

Por otra parte, el salmón consigue aportar una gran cantidad de ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos elementos consiguen mantener controlado el estado de inflamación en el medio interno. También son especialmente beneficiosos para el tejido magro, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Mar Drugs. Son capaces de ayudar a evitar el catabolismo muscular, incluso en situaciones de dieta hipocalórica.

Arroz

El arroz es fuente de carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico. Estos nutrientes suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Asimismo, contribuyen a los procesos de recuperación. Eso sí, se ha demostrado que la reposición del glucógeno es más eficiente si los azúcares se consumen junto con una cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Además, el arroz es fuente de fibra. Hablamos de una sustancia que contribuye a incrementar el volumen del bolo fecal, provocando que las deposiciones sean más sencillas y evitando el estreñimiento. La propia fibra también consigue mejorar la salud de la microbiota, ya que fermenta en el tubo digestivo sirviendo de sustrato energético para las bacterias que aquí habitan.

Yogures

Los yogures son alimentos de muy alta calidad que combinan nutrientes esenciales y probióticos. Estos últimos son microorganismos vivos capaces de colonizar el tubo digestivo de manera selectiva, causando un beneficio. Ayudan a mantener controlada la inflamación en el medio interno y a potenciar los procesos digestivos, mejorando el aprovechamiento de los nutrientes.

Ahora bien, para lograr un buen efecto no solo basta con incluir lácteos fermentados en la dieta, sino que será clave evitar la ingesta de elementos que pueden resultar dañinos para la microbiota. Un ejemplo serían los procesados industriales que concentran grasas trans y aditivos artificiales en su interior. Estos pueden llegar a reducir la densidad y la diversidad bacterianas, afectando incluso al riesgo de lesión muscular.

El yogur aporta probióticos y calcio.

Incluye los elementos indispensables en la alimentación del deportista

Como has visto, en la alimentación del deportistas es importante introducir una serie de elementos indispensables para lograr un aporte nutricional óptimo. De este modo el organismo funcionará correctamente, gozando de una buena capacidad de recuperación tras una sesión de entreno exigente. El resultado incluso se podría potenciar incluyendo algunos suplementos en la pauta, como es el caso de la creatina o de la cafeína. Estas suponen una gran ayuda.

Para terminar, recuerda que no solo la dieta importa a la hora de conseguir el éxito en una disciplina deportiva. Otros buenos hábitos han de ser tenidos en cuenta. Por ejemplo, es indispensable dormir bien cada noche. Al menos hay que garantizar 8 horas de sueño de buena calidad. Durante este tiempo se producen todos los procesos de recuperación en el medio interno, además de las adaptaciones a nivel muscular. Asimismo, conviene evitar las sustancias tóxicas como el alcohol y las drogas. Perjudican el rendimiento y pueden incrementar el riesgo de lesión.

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