3 alimentos altos en grasas que son saludables

Te vamos a mostrar una serie de alimentos que concentran grasas saludables en su interior y que han de estar presentes en los menús semanales.
3 alimentos altos en grasas que son saludables
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 13 septiembre, 2022

En la dieta se pueden incluir una serie de alimentos altos en grasas que son saludables y que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas a medio plazo. De hecho, la idea de restringir los lípidos no suele ser positiva, siempre y cuando hablemos de nutrientes de calidad. No todos ellos cumplen dicha característica, por lo que conviene diferenciar entre los tipos de ácidos grasos presentes en los alimentos.

Como norma general se debe priorizar siempre la ingesta de ácidos grasos de tipo cis frente a trans. Los saturados tampoco son una mala alternativa. Todos ellos contribuyen a modular el estado inflamatorio, mientras que los propios trans son capaces de provocar alteraciones en la homeostasis del medio interno.

Alimentos altos en grasas que en realidad son saludables

A continuación, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos altos en grasas que en realidad son saludables y que se pueden consumir de manera frecuente.

1. Salmón

Plato con tres piezas de salmón ahumado
El salmón ahumado es rico en omega 3.

El salmón es uno de los pescados azules de mayor calidad. Supone una fuente de proteínas de alto valor biológico. Estos nutrientes resultan determinantes para asegurar la recuperación muscular tras el ejercicio y para evitar alteraciones en el buen funcionamiento de la masa magra. De hecho, un aporte suficiente reduce mucho la incidencia de la sarcopenia durante la edad adulta avanzada, una enfermedad que se relaciona con mayor riesgo de muerte por cualquier causa.

Además, el salmón cuenta con una cantidad significativa de ácidos grasos de la serie omega 3 en su interior. Estos lípidos de tipo insaturado han demostrado proteger la salud cardiovascular gracias a sus efectos antiinflamatorios. Contribuyen a evitar la aterosclerosis y otras alteraciones de tipo circulatorio que puedan derivar en accidentes severos.

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es otro de los alimentos altos en grasas que resulta positivo para la salud. Siempre y cuando se consuma en crudo, claro. Hablamos de un comestible que también genera adaptaciones positivas sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the American College of Cardiology.

Pero como comentamos, es clave evitar someterlo a altas temperaturas. De lo contrario se provocaría una transformación de sus ácidos grasos en tipo trans, que ya hemos dejado claro que son totalmente nocivos. De hecho, se vincula su consumo con una mayor incidencia de problemas complejos como la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Lo mejor es restringirlos al máximo en la dieta.

3. Frutos secos

Los frutos secos cuentan con una densidad calórica elevada, pero también con muchos nutrientes de calidad en su interior. Los lípidos son un ejemplo de ellos. Pero estos alimentos son fuente de otros muchos elementos como los minerales. Dichas sustancias consiguen participar en varias funciones fisiológicas distintas, evitando así descompensaciones y problema en la regulación que terminen en daño a nivel orgánico.

En líneas generales se recomienda el consumo de al menos un puñado de frutos secos cada día. Lo mejor es irlos variando para asegurar así que se cubren los requerimientos de nutrientes esenciales. Por otra parte, hay que destacar que siempre se ha de dar prioridad a los naturales o tostados frente a los fritos y a los salados. Con este último ingrediente hay controversia, pero en algunos casos es bueno no pasarse.

Variedad de frutos secos
Las nueces, almendras y castañas son algunos de los frutos secos que aportan energía a la mañana.

Incluye en tu dieta alimentos altos en grasas saludables

Según has podido comprobar, existen diferentes alimentos en la dieta que son altos en grasas pero que resultan saludables, por lo que deben consumirse de manera frecuente. Y es que a pesar de que los lípidos son energéticos, resultan totalmente esenciales para el organismo. Un déficit de los mismos podría dar lugar a un aporte insuficiente de vitaminas, lo que conllevaría ineficiencias a nivel fisiológico en el medio interno.

Para terminar hemos de destacar que la confección de un menú ha de realizarse de forma y manera que el resultado sea equilibrado desde el punto de vista calórico. De lo contrario se experimentaría ganancia de peso graso con el paso de los años. El resultado es un aumento de la inflamación sistémica que daría lugar a un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, como las ya mencionadas de tipo cardiovascular.

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  • Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036.