3 alimentos que contienen más carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente energética principal para los deportistas de fuerza. Te presentamos los alimentos que los aportan en mayor medida.
3 alimentos que contienen más carbohidratos
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 02 enero, 2023

Es importante que conozcas cuáles son los alimentos que contienen más carbohidratos. De este modo podrás introducirlos en la dieta cuando necesites un aporte extra de energía, o cuando los depósitos de glucógeno estén vacíos.

No obstante, también es importante que moderes su consumo si llevas un estilo de vida sedentario, ya que la única función de los mismos es servir como sustrato energético. En este caso será más útil priorizar el consumo de proteínas y de grasas de calidad.

Alimentos que contienen más carbohidratos

A continuación vamos a repasar los alimentos que contienen más carbohidratos, así como sus efectos sobre el organismo.

1. Arroz

El arroz integral es uno de los tipos de carbohidratos que ayudan a dormir mejor.
El arroz es uno de los superalimentos que aportan mucha energía al organismo.

El arroz es capaz de aportar unos 70 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto en crudo. Dependiendo de la variedad pueden existir ciertas fluctuaciones. Lo bueno es que el índice glucémico de los mismos es bajo, por lo que la entrada en sangre es gradual.

Ahora vamos a darte un truco clave. Si cocinas el arroz y luego lo dejas enfriar antes de consumirlo conseguirás que el almidón que contiene se vuelva resistente. Dicho elemento es capaz de interaccionar positivamente con la microbiota, mejorando su funcionamiento. Así lo evidencia un estudio publicado en Current Opinion in Biotechnology.

Ten en cuenta que gracias a esta propiedad se asegura el crecimiento de las bacterias que habitan en el tubo digestivo, incrementando la densidad de las mismas. A partir de aquí se puede experimentar, por ejemplo, un incremento de la flexibilidad metabólica.

2. Trigo

El trigo cuenta con la presencia de 70 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, de la misma forma que el arroz. Ahora bien, la calidad de los mismos es inferior cuando se consume en forma de harinas. En este caso, el proceso de triturado incrementa el índice glucémico de los azúcares, lo que resulta contraproducente.

Siempre es recomendable consumir los cereales bajo su forma de grano entero. Asimismo, es importante evitar recurrir a aquellos que se comercializan de forma industrial bajo el concepto muesli. La mayor parte de estos comestibles cuentan con concentraciones elevadas de azúcar.

Hay que recordar que la ingesta recurrente y en grandes cantidades de azúcares simples se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, de acuerdo con una investigación publicada en Current Diabetes Reports. También genera un impacto negativo sobre el metabolismo.

3. Quinoa

La quinoa es capaz de aportar 50 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto en crudo. Cuenta con una ventaja significativa respecto a otros cereales, y es su alto contenido en fibra. También la concentración en proteína es significativamente mayor.

El aporte de fibra conseguirá dos efectos principales. Por un lado mejora el tránsito intestinal a partir de un incremento en el volumen del bolo fecal. Por otra parte es capaz de aumentar la sensación de saciedad, lo que permite plantear una dieta hipocalórica para perder peso de un modo más sencillo.

Quinoa en un recipiente de madera
La quinoa aporta 50 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de dicho producto en crudo.

Con un menor apetito la adherencia al protocolo dietético es mayor, lo que genera un menor rechazo y abandono. Por ello para perder peso siempre se recomienda la ingesta de alimentos con baja densidad energética y con alta concentración de fibra.

Ahora bien, la quinoa necesita un proceso de cocción más largo que los anteriores productos mencionados. Esto se debe a que su grano es más duro. Para conseguir que se ablande será preciso bañarla con una mayor cantidad de líquido y generar un hervor durante más tiempo.

Distribuye correctamente los alimentos con más contenido en carbohidratos

Ya sabes cuáles son los alimentos con más contenido en carbohidratos, ahora solo queda encajarlos bien dentro de la pauta dietética. Es importante consumirlos con moderación si no se realiza ejercicio de forma frecuente, ya que un aporte elevado de azúcares podría impactar negativamente sobre la salud metabólica.

Asimismo, evita incluir harinas de trigo en la dieta. El consumo puntual no genera daños, pero su ingesta crónica podría terminar por generar resistencia a la insulina, sobre todo en el contexto de las personas sedentarias. Aquellos que practican ejercicio de fuerza con regularidad pueden preocuparse menos al respecto, ya que el tono muscular modula la salud metabólica.

Por último, recuerda que los acompañamientos que se planteen con los alimentos mencionados serán también importantes. De este modo se asegura que en el plato coexistan carbohidratos, proteínas y grasas de calidad.

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