Alimentos ricos en omega 3
Todo ser humano necesita en su dieta diaria alimentos ricos en omega 3. Es un suplemento esencial para la salud en general, que el cuerpo humano no produce. Se trata de grasas saludables necesarias para depurar y purificar la sangre.
Beneficios del omega 3
Estos ácidos grasos o grasas poliinsaturadas reducen la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos; además previenen la aparición de coágulos en las arterias.
Un beneficio importante es que disminuyen la acumulación de grasa en las células del hígado, lo que se conoce como hígado graso. El omega 3 previene enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos de la piel.
Incluir alimentos ricos en omega 3 en una dieta balanceada, acompañada de un consumo de agua adecuado y una buena rutina de ejercicios, contribuye a eliminar grasa y adiposidad.
En el embarazo y la lactancia
El omega 3 es un suplemento nutricional especialmente recomendado durante el embarazo para disminuir riesgos y complicaciones. También aporta beneficios durante la lactancia.
La cantidad adecuada de omega 3 a consumir en el día dependerá de la edad y los hábitos alimenticios. Lo ideal es incluir en la dieta diaria semillas y frutos secos. Al menos dos veces a la semana se recomienda comer dos porciones de de pescado azul o graso.
Alimentos ricos en omega 3
Pescados, fuente inagotable
El primer grupo de alimentos ricos en omega 3 son la carne y los aceites de pescados grasos:
- Caballa: contiene vitamina B12 (Cobalamina), Selenio y omega 3. Suele consumirse ahumado en el desayuno.
- Salmón: posee alta cantidad de proteínas y ácidos grasos. También es fuente de minerales como magnesio, yodo, potasio, selenio, vitaminas del complejo B, A (tocoferol) y D (calciferol). Se puede preparar al horno, en salsa o a la parrilla.
- Arenque: puede consumirse ahumado, pre-cocido o enlatado. Posee vitamina D, selenio, vitamina B12 y omega 3.
- Sardinas: se encuentra natural, enlatada o en tipo de conserva. Son altamente nutritivas, pues aportan vitaminas B12 y D, selenio y omega 3.
- Anchoas: se consigue en forma natural, deshidratadas, en conservas y aceite. Están presentes en aceitunas, enrolladas en alcaparras y en ingredientes extras de ensaladas y pizzas. Son ideales como aderezos de ensaladas. Las anchoas son fuente de niacina y selenio, si tienen hueso aumentan sus niveles de calcio.
- Aceite de hígado de bacalao: es un aceite extraído del hígado de este pescado graso, que aporta vitamina D (Calciferol), vitamina A (Tocoferol) y omega 3. Se recomienda solo una cucharadita al día.
- Aceite de pescado azul: aporta aceites oleicos y linoleicos. En su presentación comercial contiene, además de omega 3, vitaminas y minerales.
- Caviar: son las huevas de Esturión. Se acostumbra servir en entradas, guarniciones o aperitivos en pequeñas cantidades. Una cucharada nos aporta un gramo de omega 3, además de vitaminas, magnesio, calcio, potasio, sodio y fósforo.
Mariscos, ricos y saludables
El segundo grupo de alimentos ricos en omega 3 son los mariscos. Son fuente de ácidos grasos, proteínas, minerales (yodo) y hierro. Cangrejos, camarones, langostas y ostras, son verdaderas delicias del paladar, sumamente nutritivas. Hervidos, en salsas o a la parrilla son joyas culinarias muy apetecibles.
Las ostras resaltan por su alto contenido de zinc, cobre, vitamina B12 y omega 3. Se sirven crudas o cocidas, como aperitivo o formando parte de diversos platos combinados.
Omega 3 en el mundo vegetal
El repollo, la lechuga y las espinacas son una extraordinaria fuente vegetal de omega 3. Brócoli, coliflor, col de bruselas y calabazas no deben faltar en la alimentación diaria. Estos productos, asados en aceite de oliva, constituyen un delicioso plato, cargado de ácidos saludables.
Las bayas de arándanos son frutos del bosque llenos de nutrientes. También lo son el mango, la piña, frambuesa, mora, fresas, cerezas, naranjas, el plátano y la sandía.
Frutos secos y semillas
Las semillas y los frutos secos aportan importantes cantidades de omega 3 al organismo. Se encuentra especialmente en la linaza o semilla de lino, semillas de chía, nueces, almendras y granos de soja. En este grupo también se encuentran aceites de linaza, canola, soja, germen de trigo y oliva.
Otros alimentos ricos en omega 3
- Yema de huevo de gallina: es una fuente de proteínas, vitaminas, minerales y lecitina.
- Carne de conejo: el cangrejo es rico en omega 3 y bajo en otro tipo de grasas.
- Carne de animales alimentados con pasto.
- Lácteos de animales alimentados con pasto.