Alimentos saludables vs alimentos altamente procesados

Los alimentos frescos y saludables son determinantes para cubrir los requerimientos nutricionales y lograr que la fisiología del medio interno se desarrolle correctamente.
Alimentos saludables vs alimentos altamente procesados
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 octubre, 2022

Los alimentos considerados como saludables cuentan con varias diferencias respecto a aquellos que son altamente procesados. Estos últimos se consideran nocivos para la salud y pueden llegar a generar daños en el normal funcionamiento del organismo, por lo que su consumo debe limitarse lo máximo posible. Sin embargo, la exposición a ellos es algo habitual.

Antes de comenzar hay que destacar que cuidar la dieta se considera determinante de cara a evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años. Es importante conseguir que esta sea variada y equilibrada. Así se satisfarán los requerimientos nutricionales, logrando la eficiencia de la fisiología.

¿Qué caracteriza a los alimentos saludables?

Los alimentos saludables son aquellos de tipo fresco o con bajo nivel de procesamiento que presentan una elevada densidad nutricional o muchos fitoquimicos en su interior. No suelen concentrar tóxicos y aportan elementos cuyo consumo diario se considera determinante para mantener un estado de homeostasis. Han de formar parte de la dieta diaria para que todo vaya bien.

Los vegetales de hoja verde están entre los alimentos que contienen más hierro.
Los vegetales son una alternativa saludable para la cena por su abundancia en fitoquímicos y vitaminas.

Podemos citar dentro de este grupo productos como los vegetales. Su ingesta ha demostrado asociarse con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, gracias a su capacidad para modular la inflamación y la oxidación en el medio interno. Las vitaminas que aportan son muy importantes para favorecer la función inmune, consiguiendo así evitar infecciones por parte de virus y de bacterias.

Otro ejemplo sería el de los alimentos de origen animal. Aunque en la actualidad exista bastante controversia frente a este tipo de comestibles, las evidencias científicas muestran que cuentan con una calidad muy elevada. Aportan ácidos grasos esenciales y proteínas de calidad necesarios para que la masa muscular funcione de manera correcta.

Los alimentos altamente procesados alteran la inflamación y la oxidación

En líneas generales, los alimentos altamente procesados son fuente de azúcares simples, de grasas trans y de aditivos artificiales de mala calidad. Todos estos elementos contribuyen a incrementar los estados de inflamación en el medio interno, según un estudio publicado en la revista Biological & Pharmaceutical Bulletin. Si se mantiene una situación de inflamación crónica de bajo grado será más probable que se experimenten ineficiencias y que se termine enfermando.

Normalmente este tipo de productos cuentan con muchos ingredientes en su interior y se elaboran a partir de varios procesos de origen industrial. Es difícil copiar las recetas de forma casera. Por lo tanto, no son una buena alternativa para incluir en la dieta de forma regular. Impactan negativamente sobre las glucemias y generan una sobreactividad pancreática que puede terminar por afectar a la función metabólica.

No obstante, mucha gente todavía no es consciente del impacto verdadero de esta clase de comestibles sobre el estado de salud. Es frecuente que las personas acudan a centros de comida rápida, donde la calidad de la materia prima utilizada es muy baja.

¿Cómo confeccionar un buen menú?

Para lograr diseñar un buen menú es clave conseguir que la mayor parte de los platos estén elaborados a partir de ingredientes frescos de buena calidad. Después habrá que apostar por la variedad, para evitar así el desarrollo de déficits nutricionales que puedan terminar afectando a la fisiología del organismo. Por último, será determinante asegurar que se ingieren más o menos las mismas calorías que se gastan diariamente.

La importancia de la vitamina D.
Podemos encontrar la vitamina D en multitud de alimentos frescos.

En la dieta hay que consumir más alimentos frescos y menos alimentos altamente procesados

Cuando el objetivo es mantener un buen estado de salud y garantizar un adecuado rendimiento deportivo será fundamental que en la dieta aparezcan sobre todo alimentos frescos. Estos cuentan con una densidad nutricional elevada y ayudarán a cubrir los requerimientos diarios. Aunque luego habrá que diseñar bien los menús y garantizar que se consumen los macros en las proporciones óptimas según las necesidades.

Para terminar, es clave destacar que no solo importa cuidar la dieta. Será clave promocionar otros buenos hábitos de vida. Por ejemplo, la práctica de actividad física de forma regular consigue reducir los estados inflamatorios a medio plazo, logrando que los procesos fisiológicos se lleven a cabo de manera más eficiente. Así se mantendrá también bajo control la oxidación, otro de los mecanismos que causan disfunción mitocondrial y fallos en la replicación del ADN.

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