3 beneficios de la dieta vegetariana en el deporte

Hay que tener cuidado con las dietas restrictivas. No obstante, la dieta vegetariana puede ser beneficiosa en deportistas por una serie de motivos que te vamos a comentar.
3 beneficios de la dieta vegetariana en el deporte
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 noviembre, 2022

La dieta vegetariana tiene varios inconvenientes, pero también ciertos beneficios cuando se encuadra en el contexto del deporte. Aunque en el marco del ejercicio de élite no es lo más recomendable, para los atletas amateur puede ser una opción válida, por varios motivos que te explicaremos a continuación.

Antes de nada, es preciso destacar que la base de una dieta equilibrada es la variedad. Es imprescindible incluir alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas, asegurando así un equilibrio energético.

La dieta vegetariana presenta un carácter restrictivo, sobre todo en sus versiones más extremas. Por este motivo es necesario pautar una cierta suplementación para evitar carencias. Sobre todo si el esfuerzo que se demanda del organismo es intenso.

3 beneficios de la dieta vegetariana en atletas

La dieta vegetariana ofrece múltiples beneficios cuyo control de peso es uno de los más importantes en atletas.

La dieta vegetariana permite en algunas ocasiones las ingesta de productos derivados de los animales, como huevos y lácteos. Las corrientes estrictas solamente contemplan el consumo de vegetales, lo cual no resulta tan adecuado. Los beneficios que aporta son los siguientes.

1- Control del peso eficiente

Normalmente la dieta vegetariana se caracteriza por la abundancia de alimentos poco calóricos, como las frutas y las verduras. Esto generar un desequilibrio en la balanza energética a favor del gasto, lo cual origina una pérdida progresiva de peso graso. Sin embargo, es necesario garantizar el aporte adecuado de proteínas, de lo contrario podría catabolizarse el músculo, lo cual nunca es beneficioso.

Cabe incidir en la importancia de la ingesta proteica de cara a preservar una buena salud muscular. Así lo indica un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Es importante garantizar al menos 1,4 gramos de proteína por kg de peso al día en sujetos deportistas.

2- Mejora de la recuperación

Uno de los aspectos positivos de la dieta vegetariana en el deporte es el aporte continuado de antioxidantes. Estos nutrientes, presentes sobre todo en los alimentos de origen vegetal, ayudan a reducir el daño muscular y la inflamación, según una investigación publicada en Journal of Dietary Supplements .

Los más efectivos han demostrado ser la curcumina (presente en la cúrcuma) y las antocianinas (presente en los frutos rojos como las cerezas y los arándanos). De todos modos, la suplementación no siempre está indicada, ya que podría interferir en las vías de señalización celular. Lo adecuado es garantizar un aporte dietético continuado y suficiente.

3- Reducen los problemas intestinales

Los alimentos del reino vegetal suelen destacar también por su contenido en fibra. Esta sustancia reduce el riesgo de padecer problemas de carácter intestinal, como son los estreñimientos o las diarreas. Al mismo tiempo es capaz de aumentar la biodiversidad de la flora intestinal, incrementando así la eficiencia en el metabolismo de los nutrientes. De este modo se puede ver beneficiada la flexibilidad metabólica.

Cientos de brócolis
El brócoli es una fuente de fibra que reduce los problemas intestinales.

Es recomendable incluir en la dieta aquellos alimentos con alto contenido en fibra soluble, como la avena y las manzanas. Además también se debe asegurar el aporte diario de fibra insoluble, para ello es preciso incluir cereales integrales en la pauta de alimentación. Todo ello ha de combinarse con un adecuado protocolo de hidratación, para mejorar los efectos.

La dieta vegetariana puede ser beneficiosa en el deporte

Según lo comentado, puede la dieta vegetariana cuenta con ciertos beneficios en el deporte. De todos modos, es aconsejable optar por las versiones más restrictivas, permitiendo así la ingesta de huevos y de alimentos lácteos. Así no será tan necesaria la introducción de suplementos de hierro, vitamina B12 y vitamina D.

Las dietas vegetarianas más estrictas, como la vegana, cuentan con un espectro de alimentos permitidos más pequeño, lo cual condiciona la aparición de ciertos déficits dietéticos que pueden afectar de manera negativa al rendimiento. También a la salud muscular.

Además, si estás pensando en seguir un régimen dietético de este tipo, te aconsejamos que visites a un profesional de la nutrición. Este será capaz de elaborar un menú que satisfaga tus necesidades individuales, lo cual minimiza riesgos. De lo contrario podrías cometer algún error en el reparto de los nutrientes, lo que puede incrementar el riesgo de lesión muscular.

Como muchas dietas, la vegetariana puede presentar beneficios para el deportista si se pauta adecuadamente, de lo contrario, es mejor optar por un plan de alimentación flexible y variado, que garantice la presencia de alimentos de distintos grupos.



  • Jager R., Kersick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  • Basahm SA., Waldman HS., Krings BM., Lamberth J., et al., Effect of curcumin supplementation on exercise induced oxidative stress, inflammation, muscle damage and muscle soreness. J Diet Suppl, 2020. 17 (4): 401-414.