¿Qué cantidad de proteína se recomienda según tu deporte?

Te vamos a mostrar qué cantidad de proteína debes consumir según el deporte que practiques para lograr una buena recuperación y conseguir un óptimo rendimiento.
¿Qué cantidad de proteína se recomienda según tu deporte?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 02 octubre, 2022

La cantidad de proteína que se recomienda puede variar según el deporte que se practique. Pero está claro que es fundamental cubrir estos requerimientos para evitar experimentar alteraciones en los procesos de recuperación o una reducción del rendimiento a medio plazo. Al fin y al cabo estamos hablando de los nutrientes estructurales más importantes, que forman parte de todos los tejidos.

Antes de comenzar hay que destacar que a menudo se infravalora la importancia de los carbohidratos en el contexto del ejercicio. Este es un error dietético grave. Resulta clave asegurar un aporte elevado de los mismos, ya que constituyen el principal sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad. Sin ellos la fatiga aparecerá de forma temprana. No todo son proteínas.

Cantidad de proteína que se recomienda en deportes de fuerza

La proteína es uno de los principales macronutrientes para el rendimiento.
Se recomiendan entre 20 y 40 gramos de proteínas cada 4 horas en los entrenamientos de fuerza.

Los atletas que practican deportes de fuerza necesitan cantidades de proteína muy elevadas. Quizás sean los que cuentan con mayores demandas, ya que normalmente dependen de la hipertrofia. Para potenciar las vías anabólicas del metabolismo es indispensable garantizar un aporte continuado de aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. De hecho, se recomienda el consumo de entre 20 y 40 gramos de proteínas de alto valor biológico cada 3-4 horas.

Realmente, un deportista de fuerza puede llegar a requerir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso al día sin ningún problema. Lo mejor será combinar nutrientes de origen animal y vegetal para cubrir estos requerimientos. Al fin y al cabo marcará la diferencia que al día aparezca una dosis elevada de leucina, uno de las sustancias con mayor poder de activación sobre la vía mTor del metabolismo. Así lo indica un estudio publicado en la revista Nature.

Incluso bajo este contexto se puede terminar el día con un suplemento de caseína para potenciar la síntesis proteica muscular nocturna, logrando así optimizar los procesos de hipertrofia. Al ser una proteína de digestión lenta mantendrá los mecanismos anabólicos activos durante más tiempo. Todo ello en un momento que se caracteriza por potenciar la concentración de hormonas que favorecen la ganancia de masa, como la testosterona.

Cantidad de proteína que se recomienda en deportes de resistencia

En los deportistas de resistencia las necesidades de proteína son un poco inferiores. Puede llegar a bastar con un aporte de 1,6 gramos por kilo de peso al día en atletas con alto volumen de trabajo. Digamos que en estas disciplinas son los carbohidratos los nutrientes que pueden marcar la diferencia a nivel de rendimiento. Ahora bien, esto no quiere decir que las proteínas no sean importantes, ya que habrá que asegurar una buena recuperación y evitar el catabolismo muscular.

Las proteínas son fundamentales para la recuperación muscular.
En deportes de resistencia alcanza con 1,6 gramos por kilo de peso en proteínas al día.

Por otra parte, se ha demostrado que la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio es más eficiente cuando con los carbohidratos se incluye una dosis de al menos 20 gramos de proteína de alto valor biológico. En este sentido, habrá que optimizar la dieta para asegurar que siempre se comienza a hacer ejercicio con el glucógeno en un estado adecuado. De lo contrario la fatiga aparecería de forma temprana, afectando al rendimiento.

No se debe restar importancia tampoco a las grasas. Contribuyen a mantener bajo control el nivel de inflamación en el medio interno y aseguran un buen entorno a nivel hormonal. De hecho, los lípidos saturados y el colesterol son fundamentales para la producción de testosterona. Si el aporte es insuficiente podría experimentarse una depresión de la concentración hormonal, afectando a la vitalidad y a la recuperación.

No todos los atletas necesitan la misma cantidad de proteína según el deporte que practiquen

Como has podido comprobar según el deporte se recomienda una cantidad distinta de proteína en la dieta diaria. Ahora bien, las dosis marcadas son una estimación. Realmente existe un rango dentro del cual se deberían mantener todos los atletas. Cuando hablamos de alto rendimiento no es positivo bajar de 1,4 gramos por kilo de peso al día. En el caso de deportistas amateur podría bastar con superior los 1,2 gramos por kilo de peso al día.

Ahora bien, ten en cuenta que no servirá de nada optimizar la ingesta proteica si el resto de la pauta no está correctamente diseñada. Conviene satisfacer las necesidades de todos los nutrientes esenciales y garantizar que se mantienen otros buenos hábitos de vida. Por ejemplo, un adecuado sueño nocturno marcará la diferencia de cara a optimizar los procesos de hipertrofia y de equilibrio hormonal.

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  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. Published 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253.

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