¿Los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo?
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Los carbohidratos son nutrientes que aportan energía, por lo que son indispensables para la mayor parte de los atletas. Aun así, en los últimos años se han popularizado dietas carentes en estos elementos dentro de las poblaciones de atletas. Por ello, te vamos a contar si realmente los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo.
Antes de nada es importante destacar que existen dos tipos de carbohidratos: los de alto índice glucémico y los de bajo índice glucémico. Los primeros son azúcares simples, y su consumo en exceso no está recomendado para las personas sedentarias. Resulta óptimo, como norma general, priorizar los azúcares de tipo complejo en la dieta.
Los carbohidratos y el rendimiento deportivo
Es valioso dejar claro que los carbohidratos son nutrientes esenciales para asegurar un buen rendimiento deportivo en el contexto de los ejercicios anaeróbicos, de fuerza y de potencia muscular. Estos trabajos utilizan la glucosa y el glucógeno como sustratos energéticos principales. En el caso de que el glucógeno se agote, se experimentará una caída brusca del desempeño.
De hecho, no solo se recomienda el consumo de carbohidratos antes de un esfuerzo físico de alta intensidad, sino también después. Así se consigue una repleción óptima de los depósitos de glucógeno consumidos, lo que ayuda a la recuperación del tejido para un esfuerzo posterior. Con esta estrategia se consigue también reducir el riesgo de lesión es sesiones sucesivas de entrenamiento.
Según una investigación publicada en la revista Nutrients, es aconsejable consumir carbohidratos junto a 20 gramos de proteína de alto valor biológico después de hacer ejercicio de alta intensidad para asegurar una reposición óptima de los niveles de glucógeno muscular y hepático.
Asimismo, es clave asegurarse de que los niveles de este nutriente están llenos de forma previa a la sesión de trabajo. Para ello han de aparecer alimentos con carbohidratos de tipo complejo en las comidas anteriores.
¿Cuál es la importancia de los carbohidratos en el deporte aeróbico?
En el contexto del ejercicio de alta intensidad y de tipo anaeróbico los carbohidratos son vitales, ahora bien, la cosa puede variar cuando hablamos de trabajo de resistencia. Aquí se abre una ventana de oportunidad para la reducción temporal de la ingesta de carbohidratos en la dieta, buscando así mayores adaptaciones a nivel fisiológico.
Cuando se plantea una dieta carente en carbohidratos en el contexto del ejercicio, se estimula la eficiencia de los procesos de oxidación de las grasas para la obtención de energía. Asimismo, se incrementa la autofagia, proceso mediante el cual el organismo duplica las mitocondrias eficientes y destruye aquellas que cuentan con defectos.
Gracias a estos efectos se puede experimentar un incremento del rendimiento a medio plazo. No obstante, en situaciones competitivas siempre es necesario asegurar los carbohidratos en la dieta. Se puede plantear un protocolo de dieta cetogénica en un mesociclo determinado de la temporada, que coincida con un trabajo de resistencia de menor intensidad.
De este modo, se generarán adaptaciones que servirán de utilidad en presencia de carbohidratos en la dieta. La flexibilidad metabólica aumentará y la capacidad del organismo de ahorrar glucosa y glucógeno durante el ejercicio también, lo que retrasa la fatiga.
Además, algunas investigaciones han conseguido demostrar que la puesta en marcha de estos protocolos consigue estimular un cambio positivo en la composición corporal del deportista. Un ejemplo de ellas es la publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo
Según lo comentado, los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo. Son necesarios en cualquier contexto competitivo, aunque se puede reducir su aporte en ciertos momentos de la temporada del atleta de resistencia para generar adaptaciones positivas a nivel fisiológico.
Como norma general hay que asegurar el consumo de carbohidratos de forma previa y posterior a cualquier actividad física de alta intensidad. Además, si la duración de la misma es elevada, es posible también introducir estos nutrientes dentro de la propia sesión para retrasar la aparición de la fatiga.
De todos modos, como norma general siempre se aconseja priorizar los carbohidratos de tipo complejo en la dieta. Estos provocan un menor estrés pancreático y una alteración menos agresiva de las curvas de glucemia, evitando alcanzar situaciones de resistencia a la insulina que reduzcan la flexibilidad metabólica del deportista.
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