¿Qué es y como se aplica la nutrición deportiva integrativa?

Si quieres conseguir un buen rendimiento es bueno que apliques la nutrición deportiva integrativa. Te vamos a contar las claves en cuanto a aporte de nutrientes.
¿Qué es y como se aplica la nutrición deportiva integrativa?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 01 septiembre, 2022

La nutrición deportiva integrativa trata de analizar las necesidades de cada atleta para optimizar el aporte nutricional y conseguir así un buen rendimiento durante las sesiones de entreno. Las personas muy activas físicamente suelen presentar unos requerimientos superiores para lograr así optimizar los procesos fisiológicos que tienen lugar en el medio interno.

Antes de comenzar es clave destacar que cuando se hace deporte de manera frecuente no solo hay que fijarse en la nutrición. Será fundamental también mantener otros buenos hábitos. Por ejemplo, marca la diferencia el hecho de dormir adecuadamente cada noche, al menos 7 u 8 horas de buena calidad.

La nutrición deportiva integrativa maximiza el rendimiento

Nutricionista planteando una dieta equilibrada
Para tener una alimentación saludable es necesario contar con tres pilares nutricionales.

Para comenzar a aplicar la nutrición deportiva integrativa lo primero que hay que hacer es conocer los requerimientos en cuanto a macronutrientes. Lo primero que se calculan son las necesidades proteicas. Estas se situarán entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día dependiendo de la intensidad del ejercicio practicado y de su frecuencia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Lo siguiente que se debe conocer es la necesidad en cuanto a ingesta de carbohidratos. El rango se sitúa entre 4 y 12 gramos de azúcares por kilo al día dependiendo del número de sesiones de trabajo y del desgaste del atleta. En algunos casos se podría plantear una dieta baja en hidratos de carbono, aunque siempre con cautela y bajo supervisión profesional. Este tipo de pautas afectarán negativamente al rendimiento, pero podrían ayudar a mejorar el estado de composición corporal en un periodo corto de tiempo.

Por último habrá que rellenar con ácidos grasos. En este caso lo más importante es asegurar que el ratio de omega 3 y de omega 6 se encuentra equilibrado. Estos primeros lípidos insaturados conseguirán modular los niveles de inflamación, por lo que se consideran fundamentales para contribuir a una buena recuperación muscular. Un estudio publicado en la revista Mar Drugs lo confirma.

La suplementación en la nutrición deportiva

Otro aspecto importante dentro de la nutrición deportiva es la suplementación. Eso sí, primero habrá que asegurar que se cubren los requerimientos en cuanto a nutrientes esenciales. Posteriormente se puede comenzar a pensar en las ayudas ergogénicas que consiguen potenciar el rendimiento de los atletas. Algunas cuentan con varias evidencias dentro de la literatura científica, por lo que su aplicación está recomendada.

La creatina es de las más utilizadas. Consigue mejorar los valores de fuerza máxima y de potencia, además de lograr un cambio positivo en cuanto a composición corporal. Por si fuese poco no presenta efectos secundarios adversos más allá de alguna molestia intestinal de forma puntual. Hasta sería beneficiosa también para deportistas de resistencia. Es uno de los suplementos más frecuentes.

No debemos olvidar tampoco la cafeína. Este alcaloide actúa a nivel del sistema nervioso central. Por una parte provoca una activación. Por otro lado modifica la utilización de los sustratos energéticos, promoviendo un ahorro del glucógeno. Gracias a ello se emplean más grasa como fuente de combustible principal y se retrasa la aparición de la fatiga. Esto sobre todo es determinante en los eventos de larga duración.

Ahora bien, cuando hablamos de deportes de resistencia será importante plantear una buena pauta de alimentación durante la propia prueba. Un aporte de carbohidratos continuado puede ayudar a evitar la depleción del glucógeno, consiguiendo así un buen rendimiento.

Variedad de alimentos de la famila de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono es una fuente de energía y nutrientes inmediata para el ejercicio.

La nutrición deportiva integrativa es beneficiosa para el atleta

Como has visto, la nutrición deportiva integrativa es clave para lograr un buen rendimiento en los atletas. No solo se centra en hábitos dietéticos, sino que apuesta por una visión de bloque en la que se optimicen otras rutinas. Será fundamental descansar bien cada noche, evitar los tóxicos, exponerse a la luz solar con frecuencia y entrenar correctamente. Cuando todas estas variables se modulan se lograrán los mejores objetivos.

Para terminar ten en cuenta que siempre que nos referimos a los suplementos en el contexto del deporte conviene tomar una serie de precauciones. Se deben exigir certificados de pureza, de calidad y de ausencia de sustancias dopantes en su interior. De lo contrario se podrían experimentar sorpresas desagradables, sobre todo en el ámbito del deporte profesional.

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