¿Cómo cambiar la carne y los lácteos en dieta vegana?

Te vamos a mostrar los puntos que has de tener en cuenta para aprender a cambiar los lácteos y la carne en el contexto de la dieta vegana, maximizando el aporte proteico.
¿Cómo cambiar la carne y los lácteos en dieta vegana?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 27 abril, 2022

Aprender cómo cambiar la carne y los lácteos en el contexto de la dieta vegana es esencial para evitar déficits de proteínas que puedan condicionar el buen funcionamiento del organismo. Si no se cubren los requerimientos diarios de estos nutrientes pronto se experimentará una destrucción de la masa muscular acompañada de pérdidas de fuerza que condicionarán la salud.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal están consideradas como de bajo valor biológico, es decir, son carentes en algún aminoácido esencial y no cuentan con una óptima puntuación en cuanto a digestibilidad. Por este motivo, si se retiran los alimentos de origen animal de la pauta, habrá que hilar fino para evitar problemas.

Combina proteínas en la dieta vegana

Uno de los puntos clave a la hora de cambiar la carne y los lácteos en la dieta vegana está en la combinación de los alimentos. De este modo se podrán salvar las deficiencias en aminoácidos esenciales, siendo especialmente preocupante la de leucina. Este elemento ha demostrado ser uno de los que más estimulan las vías anabólicas del metabolismo. Está muy implicado en los procesos de crecimiento muscular.

Será determinante mezclar productos como los granos integrales, las legumbres y los frutos secos para lograr un aporte completo y eficiente. Del mismo modo, y con el objetivo de salvar el déficit de digestibilidad, habrá que aportar más proteínas totales que en el contexto de una dieta mixta o flexible.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, conviene asegurar un consumo superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias. En el caso de aplicar una dieta vegana, se podría aumentar dicha dosis a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para lograr un aprovechamiento eficiente.

Existen ciertos alimentos buenos para comer después del gimnasio.
Reemplazar las proteínas en una dieta vegana es posible

Consume alimentos veganos con alto contenido en proteínas

A disposición del consumidor se encuentran una gran variedad de productos especiales para dietas veganas con proteína de origen vegetal en su interior. Concentran cantidades significativas de estos nutrientes procedentes de la soja o del guisante, por lo que su ingesta está recomendada para evitar déficits y conseguir que el organismo funcione adecuadamente.

Ahora bien, algunos de estos comestibles podrían considerarse ultraprocesados industriales de mala calidad. Será determinante observar con atención los etiquetados, evitando así aquellos alimentos que cuenten en su interior con altas cantidades de azúcares simples o de aditivos artificiales. Estos elementos podrían perjudicar a la microbiota, condicionando negativamente el estado de salud.

Valora incluir suplementos de proteínas en la dieta vegana

Otra alternativa adecuada para sustituir la carne y los lácteos en el contexto de una dieta vegana es la inclusión de suplementos de proteínas en la misma. La mayor parte de los batidos que se comercializan están elaborados a partir de diferentes tipos de proteínas vegetales. Cuentan con enzimas que potencian la digestibilidad. Por este motivo se pueden considerar productos de calidad que ayudarán a satisfacer las demandas diarias.

Eso sí, conviene siempre elegir aquellos que estén libres de aspartamo o de edulcorantes artificiales de mala calidad. Lo mejor es optar por un suplemento de proteína neutra sin edulcorar para añadir a diferentes elaboraciones, como los batidos. No obstante, en el caso de querer uno con sabor, los que contienen estevia en su interior serán la mejor opción.

Hombre ingiriendo un batido de suplemento deportivo para ganar masa muscular
Los suplementos proteicos pueden reemplazar la carne y los lácteos en una dieta vegana.

Es posible sustituir la carne y los lácteos en la dieta vegana

Como has visto, es posible sustituir la carne y los lácteos en la dieta vegana para lograr un aporte proteico adecuado y evitar déficits. De este modo se asegura la buena salud desde el punto de vista muscular con el paso de los años. Aun así, habrá que vigilar el aporte de otros nutrientes. Este tipo de alimentación es carente también en algunos minerales y vitaminas de importancia especial para el estado de salud.

Por último, no te olvides que cuando el objetivo es promocionar un buen funcionamiento del organismo con el paso de los años no solo basta con alimentarse correctamente. Será clave promocionar una serie de buenos hábitos en su conjunto. Por ejemplo, marca la diferencia el hecho de realizar actividad física de manera regular, poniendo especialmente el foco en el trabajo de fuerza.

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