¿Cómo medir los macronutrientes que afectan al cuerpo?

Te vamos a enseñar una serie de trucos sencillos para medir los macronutrientes que necesita el organismo con cierta precisión en los alimentos.
¿Cómo medir los macronutrientes que afectan al cuerpo?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 18 abril, 2022

Conocer cómo medir los macronutrientes que necesita el organismo es clave para lograr un buen estado de funcionalidad a medio plazo. De este modo, se asegurará que el cuerpo responde de manera adecuada a cualquier estímulo, a partir de garantizarse la eficiencia en la realización de los procesos fisiológicos internos.

Antes de comenzar hemos de destacar que uno de los principios de la dieta saludable es la variedad. Marcará la diferencia el hecho de asegurar que se satisfacen los requerimientos de nutrientes esenciales. Para ello no hay nada mejor que incluir grupos de alimentos muy distintos en la pauta.

Antes de medir los macronutrientes hay que cuantificar las necesidades

El primer paso a la hora de ajustar la pauta dietética consiste en conocer las necesidades de los macronutrientes, para después plantear una distribución óptima de los alimentos. Conviene empezar por las proteínas, ya que su déficit es bastante frecuente. Al menos se necesita un aporte de 0,8 gramos por kilo de peso al día, según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism. 

Selección de alimentos ricos en proteínas para la dieta
las proteínas son fundamentales dentro de una dieta energizante.

Por su parte, las grasas han de representar en torno al 30-35 % de las calorías totales diarias. Es importante que la mayor parte de las mismas sean de tipo cis, evitando en la medida de lo posible las trans. Estas últimas han demostrado ser capaces de aumentar los mecanismos inflamatorios, promocionando el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Para terminar se calcularán los carbohidratos. El resto de las calorías necesarias para completar los requerimientos diarios han de proceder de estos nutrientes. Eso sí, es muy importante priorizar los de tipo complejo para evitar alteraciones en el control de la glucosa que puedan derivar en diabetes. Los azúcares simples nunca deberían exceder el 10 % del total, salvo en el caso de los deportistas.

¿Cómo medir los macronutrientes?

Normalmente el valor nutricional de los alimentos aparece referenciado en el etiquetado. De este modo se puede hacer una estimación de lo que se va a consumir, lo que permite plantear la dieta en base a estas sustancias. Eso sí, los alimentos frescos pueden no contener etiqueta. En este caso las referencias se vuelven más difíciles. Ahora bien, te vamos a dar unos pequeños trucos para incrementar la precisión en la medida.

En líneas generales, tanto las carnes como los pescados suelen aportar entre 25 y 40 gramos de proteína por ración, siendo este el macronutriente mayoritario. Después pueden concentrar grasa en su interior. La proporción de esta última será variable dependiendo de la especie y de la pieza, pero lo importante es que los ácidos grasos suelen ser de tipo cis.

Normalmente, los alimentos de origen animal suelen contener pocos carbohidratos. Los lácteos cuentan con lactosa en su interior, suponiendo normalmente un 5 % de las calorías totales. Ahora bien, las carnes y pescados son casi totalmente carentes en estos alimentos. Otros de los productos que aportan glúcidos son los vegetales. Aquí la concentración es muy variable, desde otro 5-10 % en el caso de las frutas hasta un 20-30 % cuando hablamos de legumbres.

¿Es necesario un control estricto?

Con las referencias que te hemos aportado te será más sencillo medir los macronutrientes para confeccionar adecuadamente la dieta. Recuerda que ojear las etiquetas será clave también. No obstante, en muchos casos no es necesario llevar un control tan estricto. Bastará con que la dieta sea equilibrada y esté basada fundamentalmente en alimentos frescos. Estos presentan una densidad nutricional elevada. 

De todos modos, si existe alguna alteración de los parámetros bioquímicos en una analítica de sangre, sí que podría ser preciso afinar un poco más en la confección de la dieta. Bajo este contexto lo mejor será consultar con un especialista en nutrición.

Tabla de notas y centímetro para medir progreso nutricional
Medir el progreso nutricional permite detectar falencias o aciertos en la dieta.

Medir los macronutrientes que necesita el organismo es simple

Como has visto, con los pequeños trucos que te hemos dado conseguirás medir los macronutrientes que necesita el organismo de un modo bastante preciso. Así resultará más sencillo conocer si el cuerpo obtiene de manera diaria y por medio de la dieta todo lo que necesita para funcionar de forma eficiente.

Para terminar, ten presente que no solo basta con cuidar la dieta para lograr mantener un buen estado de salud a medio plazo. Será determinante promocionar otros hábitos. Por ejemplo, habrá que realizar ejercicio físico de manera diaria, promocionando sobre todo el trabajo de fuerza.

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