¿Cómo preparar verduras para conseguir más nutrientes?

Cocinar las verduras correctamente asegurará un mayor aprovechamiento de los nutrientes que concentran en su interior. Te vamos a mostrar cómo sacarles el máximo partido.
¿Cómo preparar verduras para conseguir más nutrientes?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 24 mayo, 2022

Es posible preparar las verduras para conseguir más nutrientes, aprovechando así todo su valor de manera eficiente. De hecho, también se mejora la digestibilidad de los alimentos en cuestión, lo que será muy positivo para las personas que sufren de patologías inflamatorias de tipo intestinal.  A continuación, te vamos a dar las claves para que consigas exprimir estos comestibles al máximo.

Pero antes cabe destacar la necesidad de incluir vegetales en la pauta de manera regular. Estos productos concentran en su interior una cantidad significativa de compuestos con actividad antioxidante. Son los fitoquímicos. Ayudan a neutralizar la formación de los radicales libres y previenen el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas.

Cocinar las verduras para conseguir más nutrientes

Lo primero que hay que comentar es que las verduras cocidas o cocinadas cuentan con una digestibilidad superior a las crudas. Esto quiere decir que el aprovechamiento de los nutrientes será mayor. El efecto se produce a partir del ablandamiento de las fibras, que retrasan el vaciado gástrico y actúan como antinutrientes. Han demostrado ser muy positivas para la salud digestiva, pero podrían limitar la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

Los beneficios de las frutas y verduras repercuten en la salud del organismo.
Las verduras cocidas aumentan su digestibilidad.

Eso sí, no vale todo. Es conveniente evitar freírlas o rebozarlas. De lo contrario, no solo se incrementa su densidad energética, sino que se pueden formar compuestos de baja calidad, como los ácidos grasos de tipo trans. Estos incrementan los niveles de inflamación en el medio interno y pueden promover el daño en el ADN celular. Cuanto menos aparezcan en la dieta, mejor.

Por lo tanto, los métodos de cocción preferidos para las verduras serán la plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua. Al fin y al cabo el objetivo es que queden tiernas y blanditas. Así se asegura que las fibras no supongan un problema a nivel de absorción de nutrientes, lo que facilitará también la digestión posterior. Incluso se conseguirá que fermenten menos en el tubo digestivo, reduciéndose la producción de gas.

Es necesario consumir el caldo de cocción

Una cosa hay que tener en cuenta, en el caso de cocer las verduras con agua será recomendable consumir el caldo para no perder nutrientes importantes. Y es que aquellos de tipo hidrosoluble pueden pasar parcialmente al líquido. Por lo tanto, si este se desprecia se estará desechando un parte importante del alimento en cuestión. Lo mejor es elaborar purés para maximizar el aporte nutricional. Además, con la propia destrucción mecánica de la batidora se reducirá todavía más el efecto de antinutriente de la fibra.

No obstante, no solo es interesante comer la verdura cocinada. Habrá que alternarla con vegetales crudos para experimentar los máximos beneficios. Según hemos comentado, la fibra es una sustancia determinante para la salud del intestino. En efecto, los expertos recomiendan al menos la ingesta de 25 gramos al día para lograr que el medio interno funcione correctamente.

Sobre todo es importante la porción soluble de este elemento. Cuenta con la capacidad de fermentar, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. Así se genera un beneficio sobre la microbiota, asegurando su densidad. Esto lo confirma una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Con este fin conviene incluir en la pauta alimentos como las manzanas y la avena, ya que son los que mayor porción de dicha sustancia contienen.

La sopa de pollo se puede combinar con muchas verduras, como el aguacate.
El caldo de cocción de las verduras es altamente nutritivo

Prepara las verduras para conseguir más nutrientes

Como has visto, se pueden optimizar los métodos de cocción para conseguir más nutrientes de las verduras. Incluso el microondas resultaría una buena alternativa con este objetivo. Se producirá un ablandamiento de las fibras y se mejorará la digestibilidad del alimento y la absorción de todos sus compuestos. Gracias a dicho efecto se reduce el riesgo de experimentar déficits de nutrientes esenciales, algo que podría resultar muy perjudicial para el organismo a medio plazo.

Por último, ten claro que una mayor presencia de vegetales en la pauta se asocia con mayor esperanza de vida y con menor riesgo de enfermar. Eso sí, no son la única vía para lograr este objetivo. También habrá que promocionar otros hábitos de vida. De entre todos ellos podemos destacar la práctica regular de actividad física, poniendo el foco en el trabajo de fuerza. Así se logrará mantener controlado el estado inflamatorio en el medio interno.

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