Cómo saber cuántas calorías consumir
Uno de los temas que más preocupa a los deportistas es el consumo de calorías diarias. Mantener el equilibrio entre las calorías que se consumen y las que se queman en el gimnasio es la clave para mantener un peso estable y un buen estado de salud. Si no sabes cuántas calorías consumir, te contamos cómo averiguarlo.
Cuántas calorías necesita mi cuerpo
El cuerpo necesita un número de calorías por el simple hecho de existir. Dependiendo de tu edad, tu género y tu peso, el número de estas será más o menos elevado. Por ello, para calcular cuántas calorías consumir hay que hacer una distinción entre esta necesidad diaria y el metabolismo basal.
Además, también tendremos que tener en cuenta cuánto ejercicio diario hacemos para saber si con este se exigen más calorías. Para calcular el metabolismo basal hay varias técnicas que sumadas a otras no llevarán a reconocer el número de calorías que debemos consumir.
Hay que tomar en cuenta algunas circunstancias como el clima, situaciones de estrés, acabar de pasar por una cirugía o tener fiebre, por ejemplo.
Cómo calcular cuántas calorías consumir
Una de las técnicas más reconocidas para calcular el número de calorías diario que necesitamos es la de Harris Benedict, con la que comenzaremos conociendo nuestro TMB, desde la cual conseguiremos conocer cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para mantener el peso.
La fórmula es la siguiente:
- TMB Mujer: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)
- TMB Hombre: 66,4 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)
Una vez hecha esta suma y resta, determinaremos cuál es nuestro metabolismo basal. Por ejemplo, una mujer de 1,70 metros con 65 kilos y 40 años tendrá un TMB de 1351. Tras obtener este resultado, se tomará en cuenta el ejercicio diario que realiza y se multiplicará por un número acorde a este. Esta es la regla:
- Nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2
- Ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375
- Ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
- Deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725
- Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9
Con esta sencilla cuenta determinaremos cuántas calorías necesita consumir nuestro cuerpo para realizar las tareas diarias manteniendo el peso. A esto también habrá que añadir el tipo de trabajo seglar que realizamos, pues no es lo mismo trabajar sentado que siendo albañil. Pero se puede estimar una aproximación muy precisa.
Lo más recomendable es que comiences bajando unas 500 o 600 calorías de las que necesitas, y que paulatinamente, según te vayas adaptando, vayas quitando algunas más si así lo deseas. La conocida dieta de las 1500 calorías suele funcionar y tener todo lo necesario para subsistir y mantenerte sano.
Cómo controlo las calorías que consumo
Ya sabes que por ley, todos los alimentos deben tener en su envoltorio el número de calorías que aportan por cada cien gramos. Esto te ayudará a determinar cuántas consumes. Pero luego existen alimentos como verduras, frutas, pan y otros que quizá no tengas un envoltorio que nos informe.
Hay muchas tablas de calorías en Internet que puedes consultar, pero lo mejor y más sencillo es que te descargues una app en la que llevar un diario y poder apuntar todo lo que comes. La app hará las cuentas por ti. Quizá más adelante te hablemos de algunas de ellas.
La alimentación es uno de los aspectos a cuidar por todo deportista que se tercie, y saber contar las calorías que necesitamos, las que consumimos y las que quemamos es vital para estar en forma y con un peso saludable. Esperamos que esta información te haya ayudado a tener esto en cuenta.