4 consejos de alimentación para corredores

Te vamos a mostrar los principales consejos de alimentación para corredores que pueden ayudar a favorecer el desempeño y a reducir el riesgo de lesión.
4 consejos de alimentación para corredores
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 16 marzo, 2022

Optimizar la alimentación para los corredores es sencillo si se siguen una serie de consejos básicos. Habrá que asegurar un aporte adecuado de nutrientes para satisfacer las necesidades, mejorando así el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesión muscular. De lo contrario, podría aparecer la fatiga de manera temprana.

Antes de comenzar hay que destacar que los atletas han de plantear la dieta en base a la disciplina que practican. Los requerimientos de un levantador de peso no son los mismos que los de un futbolista, y esto ha de reflejarse en la preparación de los alimentos y en su combinación.

Consejos de alimentación para corredores

A continuación, te vamos a ofrecer una serie de consejos para corredores que ayudarán a mejorar el rendimiento deportivo con el paso de las semanas. Eso sí, no se trata de un tipo de remedio milagroso, también habrá que descansar bien a diario y que plantear adecuadamente las sesiones de trabajo para evitar sobreecargas.

1-Mantén un consumo elevado de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.
Los carbohidratos deben consumirse antes del ejercicio.

Los corredores utilizan los carbohidratos como fuente de energía principal, sobre todo cuando hablamos de atletas que se dedican a las distancias cortas. A pesar de que es posible reducir el consumo de estos nutrientes en un momento de la temporada determinado, cuando llegan las competiciones habrá que asegurar que los depósitos se encuentran llenos.

Para conseguir alcanzar un estatus óptimo de glucógeno antes de cualquier carrera, no es sencillo aumentar mucho la presencia de los glúcidos en la pauta. Basta con mantener un aporte continuado de entre el 50 y el 60 % de las calorías de la dieta, al tiempo que se modula la carga de trabajo en los días anteriores a la prueba. Así lo afirma un estudio publicado en Nutrition Reviews.

2-No te olvides de las proteínas

Muchos atletas no cubren los requerimientos diarios de proteínas. Estos se estiman en al menos 1,4 gramos por kilo de peso, lo cual no siempre resulta fácil de alcanzar. Para asegurar que se satisfacen las necesidades se pueden plantear en la pauta diferentes estrategias, como la inclusión de suplementos.

Eso sí, a la hora de elegir un batido de proteínas habrá que verificar la calidad del mismo. Por norma general se prefieren los aislados de suero de leche antes que los concentrados. Del mismo modo, conviene observar si existe certificación por parte de un laboratorio independiente respecto a la pureza del producto.

3-Asegura un aporte de hierro

La anemia del corredor es un mal bastante frecuente entre los deportistas de distancias largas. Se puede experimentar una rotura de glóbulos rojos a la altura del tendón de Aquiles debido al impacto, lo que conlleva que las necesidades de hierro aumenten. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Clinical Journal of Sport Medicine.

No obstante, el hierro dietético se suele absorber mal, por norma general. Es aconsejable asegurar que en la pauta aparece algún alimento de origen animal, como la carne roja, junto con una dosis de vitamina C. De este modo se potencia la disponibilidad del mineral a nivel intestinal, ayudando a prevenir el desarrollo de patologías.

4-Supleméntate adecuadamente

Hemos comentado que la inclusión en la dieta de un suplemento de proteínas puede ser positivo. También la creatina puede provocar resultados significativos sobre el rendimiento. Incluso la beta alanina y los nitratos favorecerán el desempeño en las tareas más explosivas. Por último, hay que hacer especial mención a la cafeína, una de las sustancias que retrasan la aparición de la fatiga.

Estudios recientes aseguran que la cafeína reduce el dolor muscular.

Pon en marcha los consejos de alimentación para corredores

Con estos consejos de alimentación para corredores que te acabamos de ofrecer conseguirás mejorar la calidad de los entrenos en un periodo reducido de tiempo, lo cual resultará favorable a nivel competitivo. Recuerda, eso sí, que la pauta ha de ser equilibrada y variada. Así se reduce el riesgo de desarrollar un déficit de nutrientes que pueda afectar al estado de salud.

Por último, hay que hacer especial mención a la importancia de exponerse a la luz solar de manera frecuente y continuada. De este modo, se maximiza la síntesis endógena de vitamina D, un nutriente escaso en los alimentos. En efecto, mantener este elemento en rangos inadecuados podría afectar negativamente a la fuerza, provocando también una mayor incidencia de las lesiones musculares.

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  • Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
  • Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2017). Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 27(5), 493–498. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000390.