¿Cuales son los beneficios del omega 3 para los músculos?

Es probable que alguna vez hayas escuchado que la suplementación con omega 3 es beneficiosa a nivel muscular. Te enseñamos que dice la ciencia sobre estos nutrientes.
¿Cuales son los beneficios del omega 3 para los músculos?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 01 diciembre, 2022

Una vez que hemos construido una musculatura acorde a nuestras necesidades, es preciso que pongamos en marcha una serie de estrategias para mantenerla. Aquí juegan un papel importante determinados lípidos. Entre ellos, el omega 3 es especialmente beneficioso para los músculos. Te contamos las razones.

Los ácidos grasos de la serie omega 3 se encuadran dentro de los lípidos insaturados. Dichos nutrientes cumplen multitud de funciones dentro del organismo, entre ellas, el mantenimiento de la homeostasis. Además, juega un papel esencial a la hora de regular ciertos procesos hormonales.

El omega 3 en la salud de los músculos

Algunas investigaciones recientes, como la publicada en la revista Mar Drugs, han conseguido evidenciar un efecto protector de los omega 3 sobre los músculos. Según afirman, la ingesta de estos nutrientes previene la pérdida del tejido magro asociada a la edad.

Suplementos de Omega 3.
Los suplementes de Omega 3 suelen ser una opción para contar con un aporte adecuado de ácidos grasos.

Pero los efectos de estos lípidos no acaban aquí. Otro estudio, publicado en la revista European Journal of Sport Science, demostró que la ingesta regular de omega 3 conseguía reducir el daño muscular en deportistas de élite, previniendo el catabolismo del tejido magro.

A partir de aquí se especuló con que la suplementación con ciertos lípidos insaturados podría presentar un efecto anticatabólico en el marco de una dieta hipocalórica. Esta capacidad se le atribuyó a la glutamina durante muchos años, aunque en la actualidad se desmienta dicha propiedad.

Por contra, el consumo de omega 3 en cantidades suficientes si parece proteger frente a la degradación del tejido. Por último, pero no por ello menos importante, cabe destacar que estos lípidos son capaces de reducir el riesgo cardiovascular, produciendo beneficios a nivel de salud.

El omega 3 en los deportistas

Los lípidos omega 3 cuentan con una importancia especial en deportistas. Además de poseer funciones anticatabólicas, son capaces de reducir el daño muscular y la inflamación, propias de los entrenamientos intensos.

Esta condición mejora la capacidad de recuperación del deportista, permitiendo que tras un esfuerzo intenso vuelva a entrenar en un periodo corto de tiempo. Por otra parte, modular la inflamación disminuye el riesgo de lesión en eventos posteriores.

Incluso se ha especulado con la posibilidad de ofrecer suplementos de omega 3 a los atletas que han sufrido una rotura muscular. De todos modos no existe evidencia sólida conforme estos nutrientes consigan acortar el tiempo de regeneración del tejido.

¿Dónde se encuentra el omega 3?

Los lípidos de la serie omega 3 se encuentran fundamentalmente en los productos del mar. Los pescados azules y las algas son especialmente ricos en estos nutrientes. Asimismo, es posible aportar lípidos insaturados por medio de los frutos secos o de los aceites vegetales.

Sin embargo, en el caso de los aceites conviene hacer ciertas apreciaciones. Los de mejor calidad son los de oliva. Los de semillas, por su parte, contienen una mayor cantidad de ácidos grasos de la serie omega 6. Estos últimos presentan un efecto antagónico respecto a los omega 3, siendo capaces de alimentar las cascadas inflamatorias.

Plato con tres piezas de salmón ahumado
El salmón ahumado es rico en omega 3.

No quiere decir que se deba de evitar el consumo de omega 6, sino que el ratio con respecto a los omega 3 ha de ser proporcionado. De este modo se asegurará un correcto control sobre la inflamación, viéndose el músculo esquelético beneficiado.

Incluye omega 3 para mejorar la salud de los músculos

Si tu objetivo es garantizar el buen funcionamiento muscular, no te olvides de introducir grasas saludables en las cantidades adecuadas. Los ácidos grasos de la serie omega 3 son nutrientes indispensables para asegurar la salud muscular.

Además de evitar el catabolismo del tejido magro, estos lípidos insaturados contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la sarcopenia. Esta patología, asociada a la edad, cursa con una reducción de la fuerza y de la masa muscular.

Los omega 3 son también esenciales para garantizar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, y para mejorar la recuperación en el deportista.

Por todos estos motivos te recomendamos incluirlos en la dieta habitual. Para asegurar su aporte, consume pescado azul con regularidad, al menos 2 veces por semana. También resulta útil cocinar con aceite de oliva, aunque es importante ingerirlo en crudo para no dañar sus propiedades.

Por último, para cubrir todos los requerimientos del nutriente, acostúmbrate a incluir los frutos secos en tus refrigerios habituales. Estos alimentos, además de omega 3, cuentan con una dosis representativa de proteínas.

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  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Black KE., Witard OC., Baker D., Healey P., et al., Adding omega 3 fatty acids to a protein based suplement during pre season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci, 2018. 18 (10): 1357-1367.

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.