¿Cuál es el desayuno perfecto según Harvard?

Te vamos a mostrar lo que debe incluir el desayuno perfecto según los expertos de Harvard. Con él se conseguirá un aporte nutricional óptimo.
¿Cuál es el desayuno perfecto según Harvard?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 21 octubre, 2022

Es posible confeccionar un desayuno perfecto, al menos según la opinión de los expertos de Harvard. Así se puede empezar el día con energía y con una dosis de nutrientes óptima, lo que ayudará a evitar carencias posteriores que puedan determinar negativamente el estado de salud. Y es que mantener una dieta equilibrada y variada es clave cuando el objetivo es que el organismo funcione correctamente.

Antes de comenzar hay que tener en cuenta que en nutrición no hay verdades absolutas. Por ello, lo que le sienta bien a un grupo de personas no tiene por qué ser la mejor opción para todo el mundo. Hay varios factores que pueden dar lugar a resultados diferentes. Entre ellos podríamos destacar la genética o la composición de la microbiota, por ejemplo. Lo mejor es siempre individualizar lo máximo posible.

El desayuno perfecto

Para lograr un desayuno perfecto según Harvard lo primero que hay que hacer es escoger una fuente de carbohidratos de buena calidad. Para ello es fundamental que los alimentos no hayan pasado por un proceso de refinado, ya que de lo contrario se perderá una gran parte de la fibra. En este caso se alterará el impacto del producto sobre las glucemias sanguíneas, algo que se considera negativo para la salud metabólica.

Vasos de leche con granos de avena
La avena con leche conforma un desayuno rico y nutritivo con altos hidratos de carbono útiles.

Como fuentes de hidratos de carbono las mejores elecciones son los cereales integrales como la avena y la fruta. En ambos casos existe una porción de fibra importante en el alimento, lo que ayudará a mejorar el tránsito y a mantener una microbiota sana. De hecho, se ha demostrado que la ingesta de al menos 25 gramos de esta sustancia al día es determinante para conseguir una buena salud a nivel intestinal.

Por otra parte, no deben faltar proteínas de alto valor biológico. Los mejores comestibles para aportarlas en el desayuno son los lácteos, ya que cuentan también con otros nutrientes de muy alta calidad. En el caso de los yogures, se garantizan los probióticos, bacterias vivas que colonizan selectivamente el tubo generando beneficios. Incluso se podría completar el aporte con la presencia de frutos secos, también muy recomendables.

Con todos estos elementos ya se pueden confeccionar desayunos saludables, con todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita a primera hora del día. Para hacerlo más completo todavía cabe la opción de incorporar semillas. Sus ácidos grasos son positivos para mantener la inflamación bajo control, según un estudio publicado en International Immunology.

¿Qué hay que evitar en el desayuno perfecto según Harvard?

No todos los tipos de alimentos se deben incluir en el desayuno. Algunos como los procesados industriales podrían aportar cantidades excesivas de azúcares simples, grasas trans y aditivos, lo que impactaría negativamente sobre el organismo. Y es que no solo incrementan la inflamación, sino que también promocionan la génesis de radicales libres y su acumulación en los tejidos.

Las donas deben evitarse en el desayuno  según Harvard
Evitar los alimentos altamente procesados en el desayuno como las donas es necesario para mejor la salud.

Por si esto fuese poco, un consumo elevado de azúcares simples descontrola las glucemias, provocando estrés a nivel pancreático. Esto a medio plazo se traduce en una mayor incidencia de las patologías de tipo metabólico, como es el caso de la diabetes de tipo 2. Para evitarlo hay que priorizar el consumo de alimentos frescos con carbohidratos complejos y con fibra en su interior.

Para beber siempre es el agua la mejor opción. También la leche puede servir. Las infusiones no están nada mal tampoco, como el café o el té. Aportan una buena cantidad de antioxidantes y consiguen estimular el rendimiento cognitivo gracias a la cafeína.

Prepara el desayuno perfecto según Harvard

Como has podido comprobar, preparar el desayuno perfecto no es difícil. Basta con un yogur, un puñado de frutos secos, un poco de avena y una fruta fresca para conseguir un aporte nutricional excelente. Si a esto le sumamos un café o un té, el resultado será de 10. No obstante, habrá que seguir prestando atención al resto de las comidas del día para asegurar que su calidad es buena, evitando déficits a nivel de nutrientes esenciales.

Por último, recuerda que el ayuno también puede ser una buena alternativa en muchas ocasiones. Es mejor no desayunar nada que incluir en la primera comida del día alimentos ultraprocesados industriales. Estos solamente aportarán calorías en cantidades elevadas, pero apenas nutrientes de calidad. Su ingesta de manera regular se asocia con una mayor incidencia de las patologías crónicas y complejas.

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