Dieta halterofilia ¿qué se debe tener en cuenta?
Los levantadores de peso deben optimizar la pauta nutricional con el objetivo de asegurar que se cubren los requerimientos de ciertos elementos claves para el rendimiento. Con este fin te vamos a contar cuáles son los puntos clave a la hora de planificar la dieta de halterofilia, partiendo de la premisa de que se trata de un deporte muy exigente desde el punto de vista físico.
Antes de comenzar hay que destacar que la alimentación ha de ser siempre lo más individualizada posible. Las necesidades no son iguales para un atleta de fondo que para uno que realiza levantamientos máximos. Conseguir adaptarse a cada circunstancia potenciará el desempeño físico y reducirá significativamente el riesgo de lesión muscular.
La dieta para halterofilia tiene que ser alta en proteínas
Los deportes de fuerza, por norma general, requieren de un aporte proteico alto. Bajo este tipo de disciplinas se incrementa de manera significativa el daño muscular tras cada sesión de entreno. Las proteínas suponen los nutrientes más importantes de cara a promocionar la recuperación, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrition Research.
Ahora bien, no vale cualquier tipo de proteína. La mayor parte de ellas han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su interior. Algunos de ellos, como la leucina, presentan una relevancia importante en la reconstrucción muscular tras un esfuerzo de alta intensidad. En efecto, consiguen potenciar las vías anabólicas del metabolismo.
De hecho, las guías de alimentación afirman que es posible plantear una ingesta superior a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas que realizan ejercicio de muy alta intensidad. No solo no provocarán problemas a nivel hepático o renal a medio plazo, sino que ayudarán a mejorar el estado de composición corporal y la recuperación.
Los carbohidratos son fundamentales
La halterofilia es un deporte que depende de las vías energéticas más rápidas para la ejecución de los levantamientos. El ATP libre, el ciclo de la fosfocreatina y el uso de la glucosa serán determinantes de cara a conseguir el éxito. Por ello hay que asegurar que todas estas sustancias se encuentran disponibles en el organismo para su utilización.
Con el objetivo de incrementar la concentración de fosfocreatina en el tejido se puede plantear la suplementación con monohidrato de creatina. Esta consigue incrementar el rendimiento tanto en deportistas de fuerza como de resistencia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los carbohidratos, por su parte, han de administrarse tanto antes como después de la actividad física. De este modo, se asegura el desempeño del deportista y se promueve una correcta recuperación de forma posterior. Dichos elementos consiguen estimular la resíntesis del glucógeno muscular y hepático utilizado durante la prueba para la génesis de energía.
Micronutrientes en la dieta para halterofilia
Existe un micronutriente clave en la dieta para la halterofilia, y es la vitamina D. Este se encuentra en muy pocos alimentos y en cantidades escasas. La mejor forma de acceder a él es promocionando la síntesis endógena por medio de la exposición regular a los rayos solares. De lo contrario podría experimentarse una situación de déficit que afectase muy negativamente al deportista.
Es necesario destacar que mantener la vitamina D en rangos inferiores a los adecuados afecta de manera significativa a la fuerza muscular. Por este motivo, si se sospecha de déficit puede llegar a ser preciso plantear la suplementación con el nutriente. Eso sí, antes debe consultarse siempre con un profesional de la nutrición.
Es necesario optimizar la dieta para la halterofilia
Como has podido comprobar, resulta clave optimizar la dieta para la halterofilia con el objetivo de incrementar el rendimiento y de minimizar el riesgo de lesión. Si el aporte de nutrientes no resulta óptimo se podría ver también condicionada la salud a medio y a largo plazo. Por este motivo conviene optimizar la pauta, asegurando que se cubren los requerimientos diarios.
Por último, ten en cuenta que será determinante el hecho de promocionar otros buenos hábitos como el óptimo descanso nocturno o la exposición a la luz solar de manera regular. Esto puede evitar la necesidad de pauta cierta suplementación, consiguiendo la síntesis de sustancias esenciales de manera endógena y natural.
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- Torre-Villalvazo, I., Alemán-Escondrillas, G., Valle-Ríos, R., & Noriega, L. G. (2019). Protein intake and amino acid supplementation regulate exercise recovery and performance through the modulation of mTOR, AMPK, FGF21, and immunity. Nutrition research (New York, N.Y.), 72, 1–17. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.06.006.
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