2 dietas más efectivas en los deportistas de élite

Te vamos a mostrar cuáles son las mejores opciones de dietas para los deportistas de élite, consiguiendo así un buen rendimiento a medio plazo y una óptima recuperación.
2 dietas más efectivas en los deportistas de élite
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 03 octubre, 2022

Las dietas más efectivas en los deportistas de élite son aquellas que consiguen satisfacer los requerimientos diarios de nutrientes, promoviendo un buen desempeño y una adecuada recuperación. De lo contrario, se experimentarán ineficiencias que pueden derivar en lesiones musculares o en un incorrecto funcionamiento de los órganos con el paso del tiempo.

Lo primero que hay que tener claro es que se debe escapar de las dietas milagro que prometen grandes resultados en poco tiempo. Tampoco hay que fiarse de las que basan todo el beneficio en el consumo de suplementos. Está claro que dichas sustancias son importantes en el deporte de competición, pero siempre y cuando la dieta de base esté correctamente planteada.

Dietas más efectivas en los deportistas de élite

Deportista de elite siguiendo una dieta
Es importante conocer el detrás de las dietas de los deportistas de elite para copiar algunos hábitos.

A continuación, vamos a comentar cuáles son las dietas más efectivas en los deportistas de élite. Ten en cuenta que será clave individualizar para ver cuál es la opción más adecuada para cada atleta. Luego será fundamental diseñarla acorde a las necesidades individuales.

Dieta alta en proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para los deportistas de élite. De hecho, los requerimientos de dichos elementos se encuentran aumentados con respecto a una persona normal. Un atleta de alto rendimiento puede precisar hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Si no se alcanzan las necesidades no se conseguirá una óptima recuperación.

Además, no solo importa lograr cubrir la cantidad mencionada, sino también la distribución a lo largo del día. En líneas generales es preferible consumir una cantidad de entre 20 y 40 gramos de proteína de alto valor biológico cada 3 o 4 horas para potenciar la síntesis proteica muscular y asegurar los mecanismos de hipertrofia. De lo contrario las adaptaciones no se llevarán a cabo de una manera eficiente.

Eso sí, esto no quiere decir que en esta clase de dietas los carbohidratos y las grasas no sean importantes. También se precisan dosis elevadas de dichos nutrientes para garantizar que existe combustible energético y que los niveles de inflamación se mantienen bajo control.

Dieta muy alta en carbohidratos

Es especialmente importante en los deportes de resistencia. En esta clase de disciplinas conviene asegurar un aporte regular de azúcares para prevenir la aparición de la fatiga. Es determinante que los depósitos de glucógeno se encuentren siempre llenos antes de iniciar la actividad. Por ello pueden requerirse hasta 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día cuando la intensidad es muy elevada. Así lo indica un estudio publicado en Nutrients.

Además, en todas aquellas disciplinas que duren más de 90 minutos habrá que plantear una ingesta continuada de azúcares para retrasar así la aparición de la fatiga. En estos casos se suele preparar una bebida con glucosa y fructosa en disolución al 8 % para garantizar un consumo de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, evitando la depleción total de los depósitos de glucógeno.

Variedad de Carbohidratos
Los carbohidratos son una buena opción los deportistas que requieren energía inmediata.

Pero como en el caso anterior, en estas dietas también son importantes las proteínas y las grasas. Simplemente se enfatizan los hidratos de carbono por circunstancias. Pero no quiere decir que no se deban cubrir los requerimientos de los demás nutrientes, que también se suelen mantener elevados. Hasta será fundamental asegurar que diariamente se consume la cantidad de energía adecuada.

Los deportistas de élite utilizan las dietas más efectivas para mejorar su rendimiento

Como has podido comprobar, los deportistas de élite plantean dietas que enfatizan el aporte de un determinado nutriente según sus necesidades individuales y dependiendo también del tipo de ejercicio que realicen. Normalmente son planteamientos altos en calorías, puesto que hay que satisfacer el gasto energético diario inducido por la actividad. Del mismo modo, se suelen incluir suplementos para potenciar el rendimiento.

Para terminar hay que tener en cuenta que cuando hablamos de deporte de élite nos estamos refiriendo a un grupo selecto de personas con cualidades muy determinadas. Normalmente presentan ya una determinación genética característica, por lo que sus planteamientos dietéticos no suelen ser extrapolables al resto de la población o a los atletas amateurs. Lo importante aquí es siempre individualizar para conseguir el mejor resultado a medio plazo. De lo contrario la fisiología podría no funcionar de una forma eficiente.

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