5 alimentos económicos para una dieta alta en proteínas

Te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos económicos que se pueden incluir en la dieta para cubrir los requerimientos proteicos y fomentar la recuperación muscular.
5 alimentos económicos para una dieta alta en proteínas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 12 febrero, 2022

Alcanzar los requerimientos nutricionales es clave para mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Sin embargo, no siempre es sencillo teniendo en cuenta la variedad de factores que pueden dificultar la elección correcta de nutrientes.

A veces la limitación son los conocimientos, pero muchas otras es el bolsillo. Para que el dinero no sea más un problema te vamos a presentar una serie de alimentos económicos que te permitirán llevar una dieta alta en proteínas.

Antes de comenzar, es importante destacar que uno de los principios de la pauta saludable es la variedad. En la medida de lo posible se debe asegurar la presencia de muchos comestibles distintos con el objetivo de evitar déficits nutricionales. Por otra parte, siempre se deben priorizar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales.

Alimentos económicos altos en proteínas

Los siguientes alimentos que te vamos a presentar cuentan con una buena relación calidad-precio y concentran una cantidad significativa de proteínas en su interior. De este modo, se podrá alcanzar con mayor facilidad la dosis diaria recomendada. Esta se estipula en al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso, según un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

La alimentación con proteínas es una de las bases del culturismo.

Pollo

El pollo es una de las carnes más baratas que existen. Pero no por ello cuenta con una mala calidad. Es muy magra y concentra proteínas de alto valor biológico en su interior. También aporta ciertos micronutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud. De hecho, se recomienda que aparezcan en las rutinas dietéticas con frecuencia. Asimismo, acepta muchos métodos de preparación distintos por lo que es fácil de incorporar en todo tipo de platos deliciosos.

Leche

Otro de los productos con mayor densidad nutricional que se pueden encontrar. No solo cuenta con proteínas en su interior, sino también con una dosis significativa de calcio. Dicho elemento ha demostrado ser fundamental para mantener una correcta salud ósea con el paso de los años, reduciendo el riesgo de experimentar fracturas. Eso sí, el nivel de vitamina D ha de mantenerse adecuado para ello.

Garbanzos

Las legumbres son productos de origen vegetal que aportan proteínas en cantidades significativas. De entre todas ellas podemos destacar a los garbanzos. Son fuente de vitaminas y de minerales. Incluso de carbohidratos complejos. Asimismo, concentran una cantidad significativa de fibra en su interior, por lo que contribuyen a prevenir el estreñimiento.

Ahora bien, es cierto que las legumbres pueden incrementar la producción de gas intestinal, debido a esta cantidad de fibra con la que cuentan. Para evitar dicho efecto, se recomienda cocinarlas a fuego lento durante bastante tiempo, consiguiendo así que queden blandas. Esto provoca que la fibra fermente menos en el intestino, reduciendo el efecto meteorizante.

Yogures

Los yogures también son alimentos económicos que se consideran fuente de proteínas de alto valor biológico. En la actualidad se encuentran varios tipos de ellos en el mercado que están enriquecidos con suero de leche, por lo que su concentración proteica aumenta todavía más.

Eso sí, a la hora de comprar yogures es clave fijarse en el etiquetado y en la lista de ingredientes. Muchos de ellos llevan azúcares añadidos, algo poco recomendable cuando el objetivo es plantear una dieta saludable. Lo mejor es optar siempre por la versión natural entera. Si tienen edulcorante se pueden consumir, aunque con moderación. Para endulzarlos lo mejor es añadirles fruta fresca cortada.

Semillas

Las semillas están de moda, de eso no cabe duda. Además son fuente de proteínas y de grasas de calidad. Aunque no resultan muy digeribles, siempre se puede optar por un triturado para garantizar el aprovechamiento a nivel nutricional. Es posible añadirlas a purés, cremas de verduras, batidos y ensaladas. En defenitiva, son muchas las alternativas disponibles. Y son baratas.

Las semillas son vegetales ricos en proteínas.

Incluye en la dieta alimentos económicos con alto contenido en proteínas

Según hemos comentado, es posible encontrar en el mercado varios tipos de alimentos económicos con alto contenido en proteínas, lo que ayudará a alcanzar los requerimientos diarios de estos nutrientes. De este modo se prevendrán patologías crónicas que afectan a la masa magra, como es el caso de la sarcopenia.

Ahora bien, recuerda que para mantener un buen estado de salud no solo basta con cuidar la dieta. Es necesario plantear otros hábitos de vida, entre los que destaca la práctica regular de ejercicio físico. Sobre todo habrá que priorizar el trabajo de fuerza, ya que ayuda a reducir la resistencia a la insulina y a recuperar la homeostasis en el medio interno.

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  • Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., Giusti, F., Romagnoli, C., Cianferotti, L., Marcucci, G., & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930.