Alimentos para aumentar la masa muscular

A la hora de plantear una dieta para aumentar la masa muscular, hay ciertos alimentos que no pueden faltar nunca. Te contamos cuáles son para que los incluyas.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 24 julio, 2021.

Última actualización: 24 julio, 2021

Existen una serie de alimentos que son ideales para aumentar la masa muscular. Estos pueden incluirse dentro de una dieta hipercalórica para favorecer la génesis de tejido magro y la puesta en marcha de las rutas anabólicas del metabolismo. De este modo, se conseguirán mejores resultados.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que, para experimentar un aumento significativo de la sección transversal del músculo, es preciso entrenar adecuadamente. Al fin y al cabo, el tejido crece como producto de una adaptación, y para ello hay que ofrecer un estímulo primero.

Los mejores alimentos para aumentar la masa muscular

A continuación, vamos a contarte cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular de forma eficiente.

Espinacas

Las espinacas cuentan con una sustancia conocida como ecdysterona. Esta genera un efecto anabólico dentro del organismo, por lo que contribuye a mejorar la síntesis proteica y a estimular la ganancia magra, según lo evidencia un estudio publicado en la revista Archives of Toxicology.

De todos modos, para realmente generar un beneficio, es importante asegurar que la dieta cuenta con las calorías suficientes de forma diaria. Sin un superávit energético, no se puede llegar a experimentar ganancia de tejido, ya que no se pueden quebrantar las leyes principales de la termodinámica.

Ternera

Las carnes son una fuente natural de creatina.

Como dijimos, no se puede pretender aumentar la masa muscular si no se consumen las proteínas necesarias a lo largo de la jornada. Es importante además que una buena parte de ellas sean de alto valor biológico. Esto quiere decir que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y tienen una buena digestibilidad.

La ternera es un alimento que concentra proteínas de la más alta calidad. Por eso, contribuye a reparar el tejido después de las sesiones de entrenamiento y a favorecer las adaptaciones musculares. Esto permite un crecimiento óptimo, siempre y cuando la intensidad del trabajo físico sea la adecuada.

Huevos

En la dieta del deportista, nunca pueden faltar los huevos. Estos contienen nutrientes esenciales para el organismo, como las proteínas y la vitamina D. Hay que destacar que un déficit de esta última puede relacionarse con una reducción en los valores de fuerza, según una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research.

Hasta hace pocos años, se sugería que el consumo frecuente de huevos podría incrementar los niveles de colesterol y favorecer así el riesgo cardiovascular. Sin embargo, en la actualidad se sabe que esto no es así. Pueden consumirse de forma diaria sin ningún problema para la salud, más bien todo lo contrario.

Semillas

Muchas veces, los deportistas no consiguen aumentar la masa muscular porque no generan un entorno hipercalórico. Esto puede deberse a muchos factores, pero la falta de apetito o la rápida saciedad suele ser uno de ellos. En este sentido, es determinante incluir en la dieta productos con alta densidad energética.

Las semillas son un buen ejemplo. Además, cuentan en su interior con proteínas y con grasas de alta calidad. También concentran micronutrientes como los minerales, esenciales para que la fisiología del cuerpo humano funcione de forma correcta. Son versátiles desde el punto de vista culinario y se pueden incluir en muchas preparaciones distintas.

Yogures

Los yogures son fundamentales para cuidar la salud digestiva del deportista.

Para favorecer la ganancia de masa magra, hay que asegurar que la microbiota se encuentra siempre en buen estado. De lo contrario, pueden no absorberse bien los nutrientes, lo que condiciona ineficiencias en los mecanismos anabólicos.

Con el objetivo de asegurar una microbiota funcional, se deben introducir los probióticos en la dieta. Los yogures son una buena fuente de estas bacterias beneficiosas que colonizan de forma selectiva el tracto digestivo. Asimismo, ayudan a prevenir el desarrollo de patologías complejas.

Optimiza la dieta para aumentar la masa muscular

Es importante incluir en la dieta alimentos para aumentar la masa muscular cuando se pretende iniciar un periodo de hipertrofia. Resulta determinante cubrir los requerimientos proteicos y alcanzar un estado de superávit energético. De lo contrario, no se experimentarán ganancias significativas.

Por otra parte, no olvides la necesidad de descansar de forma óptima cada noche. Al menos han de dormirse 7 u 8 horas durante el periodo nocturno. Esto maximiza la producción de hormona del crecimiento, sustancia clave para favorecer la génesis de tejido magro y mejorar la fuerza.

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