5 alimentos con mayor cantidad de proteína

Es fundamental alcanzar los requerimientos diarios de proteínas, algo que no todo el mundo tiene en cuenta. Para ello, existen una serie de alimentos que conviene consumir con frecuencia.
5 alimentos con mayor cantidad de proteína
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 diciembre, 2021

Las proteínas son nutrientes necesarios para mantener un buen estado de composición corporal y para asegurar que la fisiología tiene lugar de forma óptima. Su consumo diario es imprescindible. Por este motivo, te vamos a contar cuáles son los alimentos con mayor cantidad de proteína para que los introduzcas en la pauta.

Antes que nada, has de saber que la proteína de origen animal tiene un valor biológico superior a la de origen vegetal. Esto se debe a que concentra todos los aminoácidos esenciales y a que se digiere bien por el organismo. Por ende, no conviene suprimirla de la dieta.

Alimentos con mayor cantidad de proteína

A continuación, vamos a repasar cuáles son los alimentos con mayor cantidad de proteína. Ten en cuenta que el consumo elevado de este nutriente no genera problemas de salud a medio plazo, sino todo lo contrario.

1. Salmón

Los pescados azules han de aparecer en la pauta de forma frecuente. El salmón es capaz de aportar más de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, aparte de satisfacer las necesidades de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes cuentan con una importante función antiinflamatoria.

Asimismo, hay que destacar que la proteína del salmón presenta una concentración significativa de leucina. Este aminoácido es determinante para asegurar la buena recuperación muscular tras un ejercicio físico de alta intensidad, como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients.

Pollo

La carne de pollo es un alimento que destaca por su bajo contenido de carbohidratos.

100 gramos de carne de pollo aportan 27 gramos de proteína de alto valor biológico. Por este motivo, se trata de uno de los alimentos más recomendados para las personas que realizan ejercicio de forma regular. Los nutrientes que concentra estimulan las vías anabólicas del organismo, con lo que favorecen las adaptaciones del tejido magro.

Ahora bien, lo mejor es siempre optar por un pollo ecológico de alta calidad. La alimentación del animal puede influir en la distribución de los ácidos grasos en su interior, lo cual repercutirá en la salubridad del producto en cuestión. Además, será positivo que se evite el uso de fármacos que puedan acumularse en el tejido adiposo.

Huevos

La proteína del huevo está considerada como la de mayor calidad. Cada unidad aporta unos 7 gramos de estos nutrientes, una cantidad considerable en relación con las calorías del producto en sí.

Asimismo, la digestibilidad de la proteína será muy elevada, por lo que se incrementará de forma significativa la síntesis proteica en el organismo.

Leche

Por su parte, la leche cuenta en su interior con 2 proteínas diferentes, la de suero y las caseínas. La diferencia radica principalmente en la velocidad de absorción; las caseínas son mucho más lentas a la hora de ser asimiladas.

Por eso, resulta beneficioso su consumo de forma previa al sueño, ya que estimulan las adaptaciones musculares durante el descanso, según una investigación publicada en Physical Activity and Nutrition .

Los suplementos más comunes en el mercado son los de proteína de suero de leche. Su digestibilidad es buena y resulta un producto sencillo y barato de obtener. Es posible encontrar una amplia gama de sabores, por lo que se satisfacen casi todos los gustos. Además, es cómodo plantear la ingesta de un suplemento proteico en cualquier momento del día.

Almendras

Los frutos secos concentran en su interior proteína de bajo valor biológico. No obstante, esta es necesaria para cubrir los requerimientos diarios del nutriente.

La leche de almendras cuenta con variedad de nutrientes para la salud.

De hecho, se recomienda que el 50 % de la proteína consumida a lo largo de la jornada sea de este tipo. Solo hay que tener en cuenta una cosa a la hora de consumir frutos secos, y es evitar las versiones fritas o saladas.

Incluye en la dieta los alimentos con mayor contenido en proteína

Es fundamental que se introduzcan con regularidad en la dieta los alimentos con mayor contenido en proteína que te hemos mostrado. Para asegurar que se preserva la masa magra a medio plazo, será necesario un aporte superior a 1 gramo de estos nutrientes por kilo de peso al día. Al menos la mitad han de ser de alto valor biológico.

Recuerda que siempre puedes recurrir a los suplementos, pero que en la medida de lo posible es mejor opción obtener las proteínas por medio de los alimentos. Así se conseguirán además otros muchos nutrientes que el organismo necesita.

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  • Waskiw-Ford, M., Hannaian, S., Duncan, J., Kato, H., Abou Sawan, S., Locke, M., Kumbhare, D., & Moore, D. (2020). Leucine-Enriched Essential Amino Acids Improve Recovery from Post-Exercise Muscle Damage Independent of Increases in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men. Nutrients, 12(4), 1061. https://doi.org/10.3390/nu12041061
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