Cantidad de nutrientes que debes consumir en la fase de volumen
La fase de volumen muscular se caracteriza fundamentalmente por una gran ingesta de nutrientes. Se trata de un momento en el que la dieta debe presentar un carácter hipercalórico para favorecer la construcción de masa muscular.
Por ello, es siempre recomendable consumir 300 o 400 kcal más de las que necesitamos al día. Esta sobreingesta permitirá nutrir al músculo con los recursos necesarios para reparar los daños del entrenamiento y supercompensar.
Nutrientes en la fase de volumen: cantidad de proteína
Uno de los nutrientes más discutidos en la fase de volumen es la proteína. Los culturistas clásicos defendían la ingesta de hasta 4 gramos de proteína por kilogramo de peso en esta etapa. Sin embargo, la bibliografía actual evidencia que las ingestas superiores a los 2 gramos no producen beneficio sobre la ganancia muscular y sí que podrían suponer un estrés hepático y renal demasiado grande [1][2].
El 50 % de esta proteína ha de proceder de los productos animales, y el otro 50 %, del reino vegetal. De este modo, garantizamos un aporte de proteína completa de alta calidad, rica en aminoácidos esenciales y con buena digestibilidad.
A pesar de que esta cantidad de proteína es más que suficiente, los entrenos de alta intensidad pueden requerir la suplementación con leucina o BCAA’S si existe dolor muscular constante.
Carbohidratos, mejor complejos
El aumento de la ingesta de carbohidratos supone una de las formas más eficientes de añadirle calorías a la dieta. Sin embargo, hay que tener cuidado en la elección de estos: se deben priorizar los carbohidratos de bajo índice glucémico, complejos y ricos en fibra.
De este modo, los granos enteros y los tubérculos ganan frente a los productos refinados, como la pasta blanca. Los azúcares simples pueden ser interesantes antes y después de una sesión de entrenamiento extenuante, pero no durante el resto del día.
Hay que tener cuidado con la ingesta de alimentos ricos en azúcar justo antes de una sesión de entrenamiento, por la posible hipoglucemia reactiva. Es posible consumir este tipo de productos, pero de manera controlada y sin atracones, para evitar caídas en el rendimiento.
Por lo tanto, podemos afirmar que los carbohidratos son los nutrientes más delicados a la hora de pautar una dieta para un deportista. Lo más recomendable es realizar esta planificación de la mano de un nutricionista.
Consumo de grasas
La grasa es un nutriente esencial para el metabolismo y el sistema hormonal. Por ende, en una fase de volumen cobra una importancia especial. Durante este período, es necesario incrementar ligeramente el consumo de pescados azules y frutos secos.
De este modo, se mejorará la ingesta de ácidos grasos mono y poliinsaturados y, con ello, se reducirá la inflamación y la oxidación asociada al ejercicio extenuante.
Es importante mantener en valores óptimos la relación de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Para ello, es conveniente la utilización de aceites vegetales con frecuencia y de frutas oleosas, como el aguacate.
No obstante, también es aconsejable disminuir lo máximo posible el consumo de grasas trans. Estas son las procedentes de las frituras de aceites vegetales a altas temperaturas. Por ello, es bueno evitar los fritos y rebozados y priorizar el consumo de aceite en crudo.
Frutas y verduras: otra fuente de nutrientes
Por último, hay que hacer mención especial a la ingesta de vegetales. A pesar de que no suponen una fuente calórica importante, y en cuanto a macronutrientes no son excesivamente notorios, aportan sustancias muy interesantes para el organismo.
Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas sustancias garantizan el equilibrio en el organismo y el desempeño de todas las funciones vitales de manera correcta.
En la dieta de volumen, no deben faltar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día. Además, dentro de las frutas es necesario destacar el caso de los frutos secos. Se trata de un grupo de alimentos ricos en vitaminas, minerales, grasas y proteínas.
Por este motivo, los frutos secos suponen un imprescindible dentro de la dieta de volumen. Un puñado a diario de frutos secos variados, sin tostar y sin sal son un complemento esencial dentro de la dieta de cualquier deportista.
Conclusión
La dieta de volumen pretende ser una dieta equilibrada en cuanto a nutrientes, pero ligeramente hipercalórica. Como apuntamos, es interesante no sobrepasar las recomendaciones de proteínas y utilizar carbohidratos complejos frente a los azúcares simples y los productos refinados.
Además, hay que garantizar el consumo de frutas y verduras para reducir la inflamación y luchar contra el estrés oxidativo. Finalmente, no hay que olvidarse de la hidratación: al menos 2 litros de agua al día contribuirán al correcto funcionamiento del organismo.
