¿Qué es la carga de hidratos de carbono en deportistas?

Te contamos en qué consiste la carga de hidratos de carbono, una práctica que ha sido sustituida en la actualidad por un protocolo en el que se modula la intensidad de los entrenos sin afectar tanto a la dieta.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono en deportistas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 31 Enero, 2021.

Última actualización: 31 Enero, 2021

La carga de hidratos de carbono es un concepto clave en la nutrición deportiva. Gracias a las estrategias que la producen, se experimenta un mayor rendimiento en algunas actividades anaeróbicas. También es posible retrasar la aparición de la fatiga, e incluso reducir el riesgo de lesión.

Este concepto hace referencia a la capacidad del organismo de guardar glucógeno a nivel muscular y hepático. Cuando se realiza una carga de hidratos de carbono, se prioriza la ingesta de dichos macronutrientes con el objetivo de incrementar las reservas de glucógeno durante un tiempo limitado.

¿Cómo se lleva a cabo la carga de hidratos de carbono?

Hasta hace pocos años, todos los protocolos que buscaban la maximización de los depósitos de glucógeno apostaban por una carga de hidratos de carbono que consistía en el incremento del consumo de estos de forma desproporcionada. Se sostenía que era necesario reducir el glucógeno de forma previa a la competición, para más tarde abastecer al organismo con glúcidos en grandes cantidades.

Sin embargo, en la actualidad la cosa ha cambiado. Se ha conseguido demostrar por estudios como uno de Nutrition Reviews que el mejor modo de asegurar que el glucógeno muscular se encuentra en un nivel óptimo es reduciendo la carga de trabajo e incrementando el descanso. Sin embargo, no es necesario aumentar de forma notable el consumo de hidratos de carbono para tal fin.

Gracias a este hallazgo, se permite conseguir un correcto llenado de los depósitos sin impactar demasiado sobre el balance calórico. Con esto, se puede manejar la composición corporal del deportista de manera eficiente, al mismo tiempo que se satisfacen sus requerimientos nutricionales.

El tipo de carbohidratos importa

Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para el rendimiento.

Más allá de proponer o no una carga de hidratos de carbono al estilo tradicional, es importante saber que no todos los glúcidos cuentan con la misma calidad. Se debe siempre priorizar los de bajo índice glucémico; estos se digieren de una forma más lenta y generan un estrés pancreático menor.

De hecho, el consumo de carbohidratos simples se asocia con un pico en la glucosa sanguínea seguido de una hipoglucemia reactiva, lo que puede generar una sensación de apetito y fatiga. En el caso del deportista, es fundamental evitar esta situación, ya que podría condicionar negativamente el rendimiento.

Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que los azúcares simples pueden reducir la flexibilidad metabólica del atleta. Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, este concepto hace referencia a la capacidad del organismo de elegir el sustrato energético de una forma eficiente. Si se reduce esta flexibilidad, se puede ver perjudicado el rendimiento.

La carga de hidratos de carbono en deportes de larga duración

Hemos comentado que la carga de hidratos de carbono es típica de los deportes que cuentan con un componente anaeróbico. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden ser también susceptibles a poner en práctica un protocolo de este tipo, con el fin de retrasar la fatiga y de partir de una situación de mayor sustrato energético.

En las disciplinas de resistencia, se recomienda poner en marcha mecanismos que aseguren el correcto llenado de los depósitos de glucógeno siempre y cuando la duración exceda las 2 horas o si el deportista ha sufrido fatiga significativa en una prueba previa.

Además del físico, es importante preparar la mente para una maratón.

Hay que tener en cuenta que se debe priorizar el protocolo más moderno, con el que no se incrementa en exceso la ingesta de azúcares. Lo óptimo es garantizar la presencia de carbohidratos en la dieta y reducir la intensidad de las sesiones de entrenamiento cerca de la competición.

Carga de hidratos de carbono, un mecanismo para mejorar el rendimiento

Como has podido comprobar, el fin último de la carga de hidratos de carbono es incrementar el rendimiento del deportista y retrasar la aparición de la fatiga. Sin embargo, en la actualidad no se trata de un protocolo demasiado utilizado, ya que existen alternativas mejores.

La carga de hidratos de carbono exige disminuir los depósitos de glucógeno de forma previa a la competición, lo que condiciona la calidad de los entrenos. Por otra parte, es preciso alterar la dieta después para conseguir una buena reposición de nutrientes. La alta presencia de azúcares en la dieta podría generar cambios no deseados en la composición corporal, lo que sería capaz de condicionar el rendimiento del atleta.

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