¿Para qué sirve la caseína?

Te enseñamos qué es y para qué sirve la caseína. Comienza a incluirla en tus rutinas para aprovechar todos los beneficios que aporta esta proteína de alto valor biológico.
¿Para qué sirve la caseína?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 22 noviembre, 2020.

Última actualización: 22 noviembre, 2020

La caseína es una proteína que se encuentra en los productos lácteos y que tiene una función específica en la construcción y regeneración del tejido magro. A pesar de que los suplementos proteicos no la suelen contener en su composición, hay algunos productos específicos que sí lo hacen.

Cabe destacar que estamos hablando de una proteína de origen animal, y por lo tanto, de elevado valor biológico. Esto es importante, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y un valor de digestibilidad correcto. Asimismo, su metabolismo es óptimo, aunque presenta ciertas peculiaridades que iremos viendo a continuación.

Importancia de las proteínas

Seguro que ya has oído hablar de esto, pero las proteínas son nutrientes fundamentales que intervienen en la construcción muscular. Su ingesta es esencial tanto en sujetos sedentarios como en deportistas, ya que asegura, entre otras cosas, la salud del tejido magro.

Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Nutrition Research. En esta investigación, se relaciona el consumo proteico con un menor riesgo de desarrollar sarcopenia.

Por otra parte, estos nutrientes son también los encargados de retrasar el vaciamiento gástrico y de generar sensación de saciedad, junto con las grasas. Esto ayuda a regular los mecanismos del apetito y a impedir una sobreingesta calórica que produzca un aumento de peso. En este sentido, ten en cuenta que la obesidad es realmente perjudicial para la salud.

La caseína, una proteína especial

Batido de leche combinado con suplemento de caseína.

La caseína, como comentamos, es una proteína presente en los lácteos. Esta cuenta con la peculiaridad de que su digestión es lenta, más que la del resto de los nutrientes presentes en estos alimentos. Por este motivo, sienta mejor cuando se consume antes de dormir, ya que estimula la síntesis proteica nocturna y ayuda así a ganar peso muscular.

Los suplementos de este nutriente están enfocados en la recuperación del tejido magro tras un esfuerzo físico exigente. Se puede ingerir una dosis óptima de caseína mediante el consumo de leche. Sea como fuere, se recomienda siempre que esto se realice de noche, ya que durante el día podría ocasionar molestias estomacales.

La caseína y la composición corporal

En la línea que venimos tratando, cabe destacar que existe evidencia de que la ingesta regular de caseína antes del descanso nocturno mejora la composición corporal. Por ejemplo, esto se afirma en un estudio publicado por la revista Nutrients.

Esta mejora sucede en atletas, pero también en sujetos no entrenados. Incluso puede pautarse esta estrategia en personas mayores, con el objetivo de reducir las pérdidas musculares asociadas a la edad.

Lo más recomendable es asegurar el consumo de unos 20 gramos de la proteína en la noche, para de este modo generar una mejora del tejido magro. Este complemento, mezclado con otras ayudas ergogénicas como la creatina posentreno, pueden generar magníficos resultados.

Este protocolo puede implementarse con el objetivo de incrementar la capacidad de recuperación y de reducir el riesgo de lesión muscular. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un nutricionista antes de ponerlo en práctica.

Para resumir lo anterior, podemos concluir que tienes dos opciones. La primera consiste en asistir a la consulta con un nutricionista para que te recete un suplemento proteico de caseína.

La segunda, en tanto, es beber leche antes de dormir; cerca de 500 mililitros deberían ser suficientes. Si optas por este segundo método, ajusta bien la dieta para no incrementar el aporte energético, ya que la leche es un alimento calórico.

La caseína, una proteína láctea muy beneficiosa

La caseína es una proteína presente también en los lácteos.

La caseína, por lo tanto, se engloba dentro de las proteínas lácteas, aunque se diferencia de otras como las lacto albúminas por su capacidad de digestión. Por este motivo, tiene aplicaciones específicas, tanto en la dieta del deportista como en la alimentación de una persona sedentaria.

Ahora que ya sabes los secretos de la caseína, puedes probar incluirla en tus rutinas como estrategia dietética. Gracias a ella, puedes generar un incremento de la masa magra o reducir las pérdidas musculares.

Siempre es recomendable combinar esta ayuda con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. De esta manera, podrás beneficiarte todavía más de los aspectos positivos de la actividad física sobre la salud.

Si tienes más dudas al respecto, sobre todo con el tema de los suplementos de caseína, consulta con un profesional de la nutrición. Elegir el más adecuado puede no ser tarea fácil para alguien que no esté acostumbrado a trabajar con esta clase de productos. Una ayuda será útil para evitar adquirir un complemento que no cumpla con los estándares de calidad necesarios.

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  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Trommelen J., Loon LJC., Pre sleep protein ingestion to improve the skeletal adaptive response to exercise training. Nutrients, 2016.