4 claves nutricionales para ganar peso

Ganar peso no siempre es sencillo, sobre todo cuando las ganancias proceden de un incremento de la masa muscular. Te damos las claves para conseguirlo.
4 claves nutricionales para ganar peso
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 16 julio, 2021.

Última actualización: 16 julio, 2021

Dado que no siempre resulta sencillo incrementar la masa muscular y mejorar la composición corporal, es necesario tener en cuenta algunas claves nutricionales para ganar peso. A la hora de añadir kilos a la báscula, es importante asegurarse que estos no proceden del tejido adiposo, algo que podría poner en riesgo la salud.

Asimismo, hay que destacar que, ante todo, la dieta planteada tiene que ser variada. En este contexto habrá que romper el equilibrio energético, pero no por ello será necesario priorizar el consumo de alimentos de baja calidad nutricional y renunciar a los vegetales.

Claves nutricionales para ganar peso

A continuación, te mostraremos las principales claves nutricionales que has de tener presentes si quieres ganar peso.

1. Comer más proteínas

Las proteínas son los nutrientes que posibilitan la génesis de tejidos. Son imprescindibles para que se produzca la hipertrofia a nivel muscular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrients. En algunos casos, es necesario incluso recurrir a la suplementación para alcanzar un aporte óptimo de este nutriente.

En personas sedentarias, se recomienda al menos el consumo de 0,8 gramos de proteína/kilo de peso al día. Sin embargo, en deportistas o en personas que quieren ganar peso, pueden duplicarse las necesidades. Además, la mitad de estas proteínas deberían ser de origen animal, de alto valor biológico.

2. Aumenta la densidad nutricional de la dieta

La crema de cacahuete no puede faltar en la despensa de un deportista.

Para conseguir ganar peso, es imprescindible romper el equilibrio energético a favor de la ingesta. Con un superávit de 300 o 400 calorías diarias bastará para alcanzar el objetivo. Ahora bien, será necesario incluir alimentos con elevada densidad calórica en la dieta habitual.

Los más recomendables son los yogures griegos, los frutos secos y la crema de cacahuete. Todos ellos concentran en su interior una cantidad generosa de grasa, además de proteínas y de otros micronutrientes necesarios para asegurar un buen estado de salud.

Una estrategia eficiente tiene que ver con plantear una ingesta extra a lo largo del día que contenga uno de los comestibles mencionados. De este modo, se aumentará la energía de la dieta, así como el valor total de las proteínas en la alimentación.

3. Valora la suplementación

Los suplementos no son la base de la pirámide alimenticia, pero sí que pueden ayudar de manera determinante cuando se optimizan los demás factores. A la hora de ganar peso, uno de los mejores suplementos que se puede consumir es la creatina. Esta sustancia ha demostrado ayudar a incrementar la fuerza y a mejorar la composición corporal, de acuerdo con un estudio que publicó Nutrition and Health.

Lo óptimo es plantear un consumo de 5 a 7 gramos de creatina al día, dependiendo del peso corporal de la persona. Se debe ingerir con agua y acompañada de una fruta que dispare la producción insulínica, de forma que se maximice la absorción del nutriente. Eso sí, será necesario plantear una rutina de ejercicio adecuada para experimentar un cambio positivo.

4. Asegurar una microbiota intestinal competente

La importancia de los probióticos de alimentos como el kéfir está cada vez más probada.

La microbiota intestinal es un órgano que determina la absorción y la digestión de los nutrientes que se consumen mediante la dieta. Si esta no cuenta con un perfil adecuado o no está funcional, pueden experimentarse problemas a la hora de buscar una ganancia de peso.

Para cuidar las bacterias del intestino, es fundamental consumir de forma regular alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir. Además, es importante garantizar la presencia de fibra soluble en la dieta; esta se puede encontrar en alimentos como la avena y la fruta. Tales compuestos ayudan al crecimiento de los microorganismos, ya que les sirven de sustrato energético.

Pon en marcha las claves nutricionales para ganar peso

Ganar peso puede resultar tan difícil como perderlo cuando no se tienen los conceptos claros. Es importante plantear una dieta ligeramente hipercalórica, pero bien diseñada en cuanto al aporte nutricional. Asimismo, habrá que descartar la existencia de patologías intestinales que condicionen negativamente la absorción y digestión de los alimentos.

Si pones en marcha estas claves nutricionales para ganar peso y aun así no consigues alcanzar el objetivo, puede ser necesario que visites a un especialista. Este realizará una serie de pruebas diagnósticas para valorar la existencia de un proceso de disbiosis que perjudiquen la utilización de los nutrientes. Además, recuerda que es fundamental hacer ejercicio.

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  • Candow DG, Chilibeck PD, Gordon J, Vogt E, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jensen L. Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males. Nutr Health. 2021 Jun;27(2):151-159. doi: 10.1177/0260106020975247. Epub 2020 Nov 24. PMID: 33234019.