¿Qué comer después del gimnasio?

Saber qué comer después del gimnasio servirá para evitar bajadas de rendimiento en los días posteriores, así como un mayor riesgo de lesión. Conoce más sobre este tema a continuación.
¿Qué comer después del gimnasio?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 27 octubre, 2021.

Última actualización: 27 octubre, 2021

Comer bien después del gimnasio es esencial para conseguir una recuperación correcta. Es necesario administrar los macro y micronutrientes adecuados en las cantidades óptimas, lo que permitirá la regeneración de las fibras y el llenado del glucógeno conseguido. Además, de este modo se favorecerán las adaptaciones musculares.

Ahora bien, uno de los puntos clave que hay que tener en cuenta es que la dieta del atleta ha de ser variada y equilibrada. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, mejor. Eso sí, se deben evitar las sustancias tóxicas como el alcohol y los ultraprocesados industriales, ya que perjudican tanto el rendimiento como la salud.

Hay que comer proteína después del gimnasio

Se ha demostrado que lo realmente determinante no es el momento en el que se consume la proteína, sino alcanzar los requerimientos diarios de esta. No obstante, la comida posterior al ejercicio ha de contener una cierta cantidad de este nutriente para cubrir dichas necesidades.

En el caso de los atletas, pueden llegar a alcanzar los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Es importante que al menos la mitad de estas proteínas sean de alto valor biológico. Por ello, los alimentos de origen animal son importantes después del gimnasio. Se puede optar tanto por pescado como por carne o huevos, e incluso los lácteos suponen una buena opción para completar estos requerimientos.

Es importante reponer el glucógeno

El arroz es una buena opción de comida para después del gimnasio.

No solo las proteínas son determinantes en el proceso de recuperación muscular. También cabe destacar la necesidad de reponer el glucógeno que se ha perdido.

Para ello, habrá que incorporar carbohidratos en la pauta, a poder ser de bajo índice glucémico. Además, se ha demostrado que su ingesta junto a una porción significativa de proteínas mejora la resíntesis del glucógeno, como indica una investigación que publicó la revista Nutrients.

Por este motivo, tanto los tubérculos como el arroz o la quinoa son alimentos recomendables para comer después del gimnasio. Se puede valorar la introducción de las legumbres en la pauta, aunque en este caso habrá que probar la tolerancia individual. Si generan mucho gas, será mejor consumirlas en otro momento del día o asegurar un proceso de cocción más intenso.

Vegetales para asegurar el aporte de micronutrientes

Los micronutrientes contribuyen a asegurar que los procesos de recuperación se completan con éxito. Asimismo, son responsables del equilibrio hormonal en el medio interno.

Por este motivo, no pueden faltar en la comida de después del gimnasio. Conviene siempre priorizar los de color rojo, pues destacan por su concentración en antioxidantes, elementos claves para reducir el daño muscular.

De igual modo, los pimientos o los kiwis están muy indicados para satisfacer los requerimientos de vitamina C. Esta sustancia interviene en la síntesis endógena de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano que es responsable de la contractilidad y elasticidad de los músculos, por lo que su génesis en cantidades adecuadas evitará lesiones en el tejido en eventos posteriores.

La suplementación puede marcar la diferencia

Como has visto, después del gimnasio hay que comer proteínas de origen animal, carbohidratos complejos y vegetales. Ahora bien, existen una serie de ayudas ergogénicas que pueden contribuir a mejorar los procesos de recuperación. Entre ellas, destaca la creatina.

Abusar de los batidos es uno de los errores al querer bajar de peso.

Incluso los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular en los días posteriores si la sesión ha sido muy intensa. No obstante, hay que consumirlos en una dosis de al menos 200 miligramos por kilo de peso para conseguir un efecto significativo.

Finalmente, mejorar el descanso también puede marcar la diferencia. Para ello, nada mejor que la melatonina o el CBD.

Comer bien después del gimnasio mejora la recuperación

Tal y como se puede comprobar, comer bien después del gimnasio resultará determinante para favorecer los procesos de recuperación y de adaptación muscular. Con este objetivo, habrá que plantear una pauta basada en los alimentos frescos, limitando mucho la presencia de los ultraprocesados industriales.

Los alimentos de origen animal no deberían faltar en la comida después de entrenar, pero tampoco una buena dosis de vegetales. De este modo, se conseguirá que el organismo funcione de una forma óptima, lo que reducirá el riesgo de lesión en eventos posteriores. También evitará pérdidas en el rendimiento y mejorará la hipertrofia del tejido.

Te podría interesar...
4 consejos para evitar los problemas digestivos en verano
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
4 consejos para evitar los problemas digestivos en verano

Los problemas digestivos son más frecuentes en verano. En este artículo te damos unos consejos para evitarlos y disfrutar de esta época del año.



  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  • Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253